“微胖”是世界公认的最健康身材

丁香

当减肥成为一种时尚，为身材担忧的人也变多了。其实，你很可能不需要减肥，也不需要为体重担心。身上长点肉，才是兼顾健康和美观的最佳身材。

很多人对“健身秘诀”或“减肥食谱”深信不疑，要么运动量猛增，运动方式单一，导致肌肉和脂肪同时过度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒绝主食和肉类，天天“吃草”，把自己吃进了医院。

其实，胖瘦并不是判断健康的唯一标准，科学地衡量一个人的身材健康还得看国际上通用的“体质指数”。

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）平方

●BMI小于18.5，偏轻

●BMI在18.5—24之间，体重正常

●BMI在25—30之间，超重

●BMI30—35之间，肥胖

●BMI大于35，重度肥胖

刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6—27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%—15%的人寿命最长，死亡率最低。

身上长点肉，有四个健康益处

1.抗癌能力强

美国杜克大学新研究发现，身体较胖的晚期癌症患者抗癌能力更强，经过治疗后存活时间更长。

研究人员为未经早期治疗的转移性大肠癌患者测量了接受治疗后的生存率，发现：

健康体重组(BMI为20至24.9)参试患者治疗后平均生存21.1个月。

微胖组（BMI为25至29）参试患者治疗后平均存活23.6个月。

2.增强抵抗力

在对449名平均年龄为76.5岁的人进行5年跟踪调查后，美国研究者发现，微胖能在一定程度上帮助老人增加抵抗力，对抗疾病。身上有点肉的老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。

3.长寿优势更明显

微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6—7年。

原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。

4.更吸引异性

美国麻省总医院一项研究显示，健美、丰满一些的女性更好，既显年轻，又对异性充满吸引力。

英国一家公司对500名成年男性进行的调查也发现，87%的男人更喜欢曲线优美、丰满圆润的女性。

练出最健康的“有肉”身材

肌肉是身体的“发动机”，脂肪是身体的“防护门”；最健康的“有肉”身材，其实就是肌肉与脂肪的完美平衡。

男孩：18岁后练肌肉

建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人：重在腰腹部

中年人可以将腰腹部当成重点对象。

仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，能练习腹肌和腰肌。

举哑铃、引体向上等动作能强壮上肢，防止臂力的丢失。

负重深蹲等动作，能练习下肢的股二头肌和股四头肌。

以每周3次，每次进行8—10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人：练练腿

老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。

如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3—4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

男女锻炼重点不同

一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性对曲线要求较高，比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作。刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，可根据体力减少运动量。

多吃蛋、奶和豆制品

要保障蛋白质摄入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为：1.2乘以体重（千克）。比如，体重60千克的中年人，早餐可以选择一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，即可达到膳食平衡。

多吃富含维生素D 的食物

富含维D的食物如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃一个苹果，可以健美身材，防止肌肉松弛。