小轮车（BMX）运动的训练方法及伤病预防

张建阳 张成梅

摘要小轮车作为一项极限运动，需要爆发力、速度、技巧和胆量，小轮车运动从街头游戏发展成为竞技体育的正式项目，随之伴随而来的是技术、训练和对安全重视的增加，本文即讨论BMx训练方面的要点及相关的伤病预防。

关键词BMX 专项训练 伤病预防

小轮车，英文叫做BicycleMotocross，简称BMX，是20世纪60年代在美国加利福尼亚兴起的一种新型自行车运动。1982年，第一届小轮车世界锦标赛举行；1993年，国际自行车运动联盟接纳小轮车成为新成员；虽然小轮车在欧美国家已经发展了四十多年，但这项运动在我国开展的时间却很短暂。上世纪90年代末，小轮车运动才作为业余活动在中国出现。在2003年6月国际奥委会将小轮车运动确定为奥运会正式比赛项目后，小轮车的竞速项目才在中国正式立项。

小轮车比赛有计时排位赛、淘汰赛（1/4决赛、半决赛）和决赛三个阶段。赛场由启动板、直道、弯道和多个障碍组成，全长1000-1500英尺。赛道的起点出发段宽度不少于10米，在整个赛道的任一地段宽度不少于5米。

小轮车项目在中国发展晚，相关研究和文献少，关于其专业的专项训练和相关的知识就更少了。本文针对小轮车比赛特点和多年执教经验，在训练及伤病预防方面加以阐述。

一、小轮车专项训练

专项训练应该包括力量训练、耐力训练和技巧练习。力量可以通过抗阻训练来提高，利用自身重量的抗阻训练可以适用于任何年龄段的运动员。引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲练习和举重练习都可以增强肌肉力量。克服自身重量的抗阻练习比如引体向上、俯卧撑、徒手深蹲、举踵、仰卧起坐等一周两次，每次少于30分钟，这可以显著改善背部、肩部、腿和腹部的肌肉。心肺功能可以通过一周三次每次大于30分钟的持续骑行来提高。

虽然BMx比赛和实践是提高运动员技术的最好的方法，但是一些用于其它项目的交叉训练方法也可以很好的提高耐力、爆发力和肌肉力量。

通常用大于30分钟的活动来提高耐力，一周至少两次一次至少30分钟的中等强度的骑行可以增加耐力。我们还可以用山地和公路自行车的训练方法来提高运动员的心血管能力。耐力训练对控体重和疲劳恢复也有好处，而这些在其它一些自行车项目中也很重要。

爆发力，即快速踏蹬大传动比的能力，可以通过快速短距离快速骑行训练和间歇训练两种。短距离快速骑行可以爬坡也可以在平地，距离要比BMX赛道长一些，一次5-10组，间歇5分钟充分休息，一周一次。间歇训练是1浅析3分钟高强度中间间隔5-10分钟中等强度骑行，一周一次，用来训练无氧功能系统，提高力量输出和恢复能力。

不同人使用齿轮大小不同，使用小齿轮的要想获得和用大齿轮的同样的速度就必须蹬的速度更快，而这样就会影响到平衡和稳定。老队员骑行时上身姿势比较僵硬，上身对做功的贡献较小。所以，老队员通常用大齿轮米获得只靠腿得到的最大速度。但是，在出发门和拐弯处，用大齿轮的话就很难加速了。

缺乏柔韧性、平衡性和控车技巧是造成老队员上身僵硬的原因。为了改善柔韧性，要做好日常的牵拉工作，主要针对：下背部、臀屈肌、胭绳肌（大腿后）、股四头肌、腓肠肌。当队员熟练了后，应该让他们蹬小齿轮的。一开始最大速度可能会下降，但是经常用小齿轮锻炼的话会有利于腿蹬的更快。另外，长的曲柄臂会影响稳定性，一开始先用175-180mm的曲柄，等熟練后再用更长的。

在开始着手训练计划之前一件很重要的事是客观诚实的评价队员的强项和弱项，他们是需要更快的速度、更强的爆发力、更持久的耐力还是需要锻炼专项技能？举例说明，如果一个队员具备了所有必须的技巧但是缺乏速度，训练计划就应该设计成增强爆发力配合以耐力训练，锻炼全身力量，使用大传动比，另外间歇训练对BMX非常重要的耐力也很重要。

时刻记着要“超量”。如果赛道中的直道距离大约50米，那么训练快速骑行的距离就要长于50米（大概75-100米）；如果平均45秒骑一罔，那么训练时间就应该在1-1.5分钟。总之一句话，训练的时候要比比赛时的距离、时间都要长，传动比也要大。

随着训练时间的增加，只是简单的增加训练量、训练强度和训练频率并不明智。人体会慢慢的对训练刺激产生适应性，但是力量和耐力的改善并不是随时间持续增加的而是有阶段性。不管运动员如何刻苦训练，他们的训练表现总会经历平台期甚至是下降期。所以如果训练没有周期性，运动员的身体也会表现出周期性。除此以外，如果运动员每周都特别刻苦的训练，他们的训练成绩也会因为疲劳训练而下降。

对一场大型比赛来说，休息日也是非常重要的一部分。有规律的休息对身体素质的改善也很重要。有一种现象是“肌肉延迟疲劳”，就是大部分人都是在运动完两天后才感到肌肉酸疼疲劳而不是当天立即感觉到。另外，像轻松的骑行这种积极的休息方式比静坐着休息恢复要怏。所以，在比赛前3天进行一次大强度训练然后休息两天，在比赛前一天进行中等强度的训练这样可以避免比赛时疲劳。

除此之外，比赛前两周要减少训练的频度、强度和时间，增加休息日，这个过程叫做逐渐减量用以达到最佳状态。但要注意这种训练只是个参考，每人都应该随自己的需要和时间计划进行修改。

二、小轮车相关伤病预防和处理

BMX是一项经常与人或地面碰触的运动，碰撞的结果通常仅仅是瘀青和擦掉皮。通常米说在BMX比赛中受伤的类型可以分为两种：首先是碰伤，包括摔倒时皮被擦掉和偶尔的骨头摔断。第二种是拉伤和扭伤，通常是由于关节或肌肉的过度牵拉。可以采取预防措施来减少受伤的严重性和受伤的次数，特别是比赛中的拉伤。

预防受伤的第一步包括比赛或训练前的牵拉和热身。像BMX这样的短距离项目需要最大程度的动员全身几乎所有的大肌肉群，除了腿部肌肉外还包括肩部的背部的和臀部的肌肉群。简单的热身运动后的牵拉练习最有效。例如先轻松练习骑行10-15分钟，然后在进行简短的牵拉，接着进行几组短距离运动结束热身。牵拉重点在腕关节、背、臀、腘绳肌（大腿后）、股四头肌（大腿）、腹股沟和腓肠肌。在出发门练习之前牵拉一下下腰是非常重要的，因为出发门时臀部强力的拉伸会导致下腰的过度拉伸。牵拉小腿可以防止由于跳跃着地踝关节的过度拉伸引起的小腿肌肉的损伤。拉伸同样可以预防划过弯道时造成的腹股沟损伤或者是落地不平衡时造成的腕关节损伤。所有的拉伸练习都应该在一种缓慢的可控的节奏下进行，不要有大的跳跃避免过度拉伤自己。拉伸练习和热身运动对年龄大的柔韧性差的人很重要，但是任何年龄段的人都不应该忽视它。