巧挑食吃掉多余的胆固醇

王荣华

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康，会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发脂肪肝。因而，一些人特别是老年人为了降低血中胆固醇，往往依赖于药物，殊不知，某些日常食物同样有降低胆固醇的作用。一些研究成果显示，常常吃以下食物可有效降低胆固醇。

1.苹果：苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果中所含的抗氧化物质具有与他汀类药物相似的功效，能够刺激肝脏把有害的低密度胆固醇从血液中排出。更为重要的是苹果和苹果汁中的抗氧化物可以把低密度胆固醇的分解速度延缓约20%。在一次实验中，30位中年男女在一个月中每天吃两三只苹果，结果，80%的人血液中的低密度脂蛋白胆固醇会降低，有一半人降低10%以上，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

2.蜜橘：蜜橘含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。

3.葡萄：葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。如果没有糖尿病就每天喝一小杯葡萄酒，可以降血脂防脑溢血。

4.红柚：红柚有降低胆固醇水平和对抗心脏疾病的作用。研究表明，做过心脏动脉搭桥手术并患有高胆固醇且对药物无反应的患者在连续食用红柚30天以后血液中胆固醇的水平明显下降。对比实验表明，柚子对降低胆固醇确实有效果，其中又以红柚对血液中三酰甘油的效果特别明显。虽然柚子中的抗氧化剂成分对健康十分有益，但是因为柚子会和某些药物产生相互作用，最好还是在增加柚子的食用量前征得医生的同意。

5.胡萝卜：胡萝卜富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从粪中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

6.冻豆腐：冻豆腐含蛋白质63.4%，脂肪26.4%，碳水化合物7.2%，水分0.4%，其他物质2.6%。而冻豆腐的脂肪中，大约60%是亚油酸不饱和脂肪酸的植物油。这些亚油酸在人体内有除去胆固醇的作用。此外，冻豆腐还含有卵磷脂，在人体内形成胆碱，有防止动脉硬化的效果。因此，胆固醇高者，不妨多吃点豆腐。

7.茄子：茄子中的皂苷降低胆固醇功效非常明显。巴西科学家在实验中发现，吃茄子后人体内的胆固醇含量能下降10%。美国营养学家在介绍降低胆固醇的蔬菜时，也总是把茄子排在首位。茄子虽然营养丰富，能防病保健，但它性寒滑，脾胃虚寒、容易腹泻的人不宜多吃。还有研究表明，手术患者在术前一周最好别吃茄子，因为其中的一种物质会拖延患者术后的苏醒时间，影响康复。

8.香菇、木耳：香菇和木耳能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。据实验，其降胆固醇的作用比西药安妥明强10倍。但须注意，木耳的有效成分主要在水溶性部分；香菇的作用，菌帽大于茎部。

9.洋葱：洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。40岁的人要多吃点。每天食用一枚中等大小的洋葱，能使血中“有害胆固醇”转化成有益心脏的胆固醇，是防止心血管疾病的好办法。

10.大蒜：能减少肝脏合成胆固醇，可使血中胆固醇降低，使主动脉脂质沉着减少。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。

11.玉米：玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。美国乔治顿大学医院进行一项试验：让7人食用玉米麸皮添加剂，头六周每人每天吃20 g，第二个六周每人每天吃40 g，其他饮食习惯和生活方式照旧。7人平均年龄55岁，平均胆固醇都比较高，已在医院接受了2年多的治疗。试验结果发现，7个受试者血液中的三酰甘油都降低了，其中6人的胆固醇也有降低。

12.坚果：坚果虽含有大量的脂肪，但是正是其中的单一饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低胆固醇，同时保护心脏。在所有的零食中，最有益于心脏健康的是坚果，它可向人体提供纤维素、蛋白质、维生素E、镁、B族维生素和钾，每周至少食用1盎司（约合28 g）。

13.含ω-3脂肪酸的海鱼：海鱼中含有大量高级不饱和脂肪酸，可降低血中膽固醇含量。普查资料表明，冠心病患病率最低者，首推沿海渔区居民，这无疑和他们长期吃鱼有关。生活在格陵兰岛上的爱斯基摩人的传统食品以饱含脂肪的海豹肉、鲸鱼和其他海鱼为主，他们中患心脏病者几乎绝无仅有。鱼油还能被人体中的酶分解成多种化学物质，在人体内能起止痛、消炎、抗高血压和抗凝血的作用。建议每周至少食用2份，以汞含量低的鱼为宜。最近的一项研究证实，即便是每周食用1/2份也可把死于心血管疾病的风险降低17%。

14.海鲜：传说人们吃牡蛎、蛤肉、螃蟹会有害人体心脏血管系统。其实不然。华盛顿大学马丁·契尔兹教授研究证实，低脂肪的海鲜食品能使人体血中“有害胆固醇”的含量降低9%左右。

15.海带：海带含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。

16.脱脂牛奶、酸乳酪：许多人担心喝了牛奶会增加血中胆固醇，其实这是没有科学根据的。近年来医学家们认为，牛奶本身虽含有一定的胆固醇，但又含有能降低胆固醇的乳清酸物质，这种物质摄入体内，便能有效地抑制胆固醇生物合成，远远超过了由牛奶本身所带入人体内的胆固醇量。医学家发现，一个长期饮用脱脂牛奶或酸乳酪的人，其胆固醇含量比一般的患者少50%。

17.茶叶：茶叶含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。国外试验证实，饮茶能降低血中胆固醇和防止动脉粥样硬化。我国冠心病普查资料显示，茶区居民的血胆固醇含量和冠心病患病率都比较低；牧民虽以肉食为主，但因饮茶和运动的缘故，此类发病率也较低。特别是云南沱茶有降胆固醇奇效，日饮3杯，可使血脂降低20%。

18.冬瓜：冬瓜由于其水分大、热量低，既能减肥又能降胆固醇，促进体脂消耗。而体内积存的过量水分，因冬瓜利尿，也能消除。所以冬瓜对中老年肥胖者尤其有益。

19.燕麦片：研究报告指出，每天吃约3/4杯燕麦片有助降低总胆固醇达4%～8%，原因是燕麦片含水溶性纤维。

20.西红柿沙司：西红柿中的番茄红素是类黄酮族类中一种强有力的抗氧化剂，它可通过预防低密度胆固醇氧化达到抵御心脏病的功效。由于经烹调后的西红柿可释放出番茄红素，故选用沙司比生西红柿食用更有效果。

21.豆类：豆类是优质蛋白质的来源，而不含有肉中的饱和脂肪。经常食用豆类及其制品，可使血中胆固醇含量显著降低，这与豆类含有人体必需氨基酸有关。意大利的一项研究证明，黄豆的蛋白质确实能抵消高脂肪饮食的影响。美国的安德森医生发现，让志愿者每天进食一杯斑豆或青豆，可使体内胆固醇平均减少19%。