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8步锻炼法,护航踝关节

2018-09-27熊凯

家庭医药 2018年9期
关键词:保持平衡足趾弹力

熊凯

踝关节扭伤在生活中非常常见,通常是由于踝内翻导致踝关节韧带牵伸或撕裂。如果可以及时和恰当地治疗,绝大部分踝关节扭伤可以完全治愈,能够早期安全的恢复活动。

下述练习活动可以强化踝部肌肉,锻炼踝关节反射,并且预防再次损伤和慢性疾病。

1.踝关节外翻

缓慢将患侧足外翻,重复30次。

2.踝关节趾屈

将弹力带固定于患足,足趾前屈,重复30次。

3.踝关节背屈

将弹力带固定在固定物上,背屈踝关节,重复30次。

4.踝关节内翻

下肢交叉放置,患肢位于下方。将弹力带固定于健侧足,缓慢将患足内翻,重复30次。

5.小腿牵伸

将患侧腿伸直,足跟和足底平放于地板,向墙前倾直至感觉到小腿牵伸,维持15~20秒,重复3~5次。

6.踝關节背屈牵伸

站立位,双膝屈曲,患肢在前。轻轻前倾,弯曲患肢膝过踝关节,同时保持足跟和足底置于地板上。保持15~20秒,重复3~5次。

7.足趾抬高

朝墙站立,扶墙保持平衡,保持膝关节完全伸展。收紧股四头肌,使得膝关节完全伸直。通过趾尖抬升身体,同时保持膝关节完全伸直。保持1秒钟,然后缓慢回到起始位。重复20~30次。当你肌肉更加强壮后,可以双下肢抬高,患侧腿下降,逐渐训练至患侧腿抬高和下降。

8.单腿练习

健侧腿悬空,尽量用患侧腿来保持平衡。可以轻松完成时,尝试闭眼站立,或者接球。此项运动锻炼5分钟。

以上练习活动在康复医师的指导下练习效果更甚。

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