粗粮有营养吃对才健康

北京协和医院营养科主任医师 于 康

吃粗粮有诸多好处，常吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对较低。同时，粗粮还能促进消化系统健康，改善排便情况。因此，有人认为吃粗粮越多越好，精米白面没啥好作用，可以不用吃了。其实，这是一个认识误区。

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。

粗粮食用过多，胃排空会明显延缓，易引起胃酸反流。过多的粗粮进入胃，会导致食物积存。胃里有食物积存时，食物就会裹着胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生胃酸反流的症状。

粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮，平时细粮吃150克，粗粮却吃上250克，结果就造成热量摄入过多，引发肥胖。

吃粗粮能降低血糖是一个错误的观念，粗粮有助于控制血糖，但并不能降血糖。粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，只是粗粮里含有更多的膳食纤维，膳食纤维的特性能使食物中的糖释放得相对没有细粮那么快速和猛烈。粗粮只是能延缓血糖的升高，而不是降低血糖。

很多人把粗粮“细做”，这样反而失去了吃粗粮的意义。很多国人对饮食讲究色、香、味俱全，为了改善粗粮外观和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃，但是这些添加的东西完全把粗粮的优点给抹掉了。还有人用油炸的方式做粗粮点心，这更不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

对糖尿病患者来说，吃粗粮最大的益处就在于延缓血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗粮做成粥，这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥，粗粮中的淀粉会充分糊化，食物的血糖生成指数也会变高。所以，需要严格控制血糖的人别吃杂粮粥。

合理的膳食应该是：每天每人摄入主食250～400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感；儿童、老年人、消化功能不好的人要在此基础上适当减量。

吃粗粮要循序渐进，及时补水。刚开始吃粗粮时要少量而且要做得软一些，给自己的消化系统一段适应时间，然后慢慢加到合适的量。另外要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障其在体内正常消化。

吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡。