患了关节炎做做水中运动

北京大学人民医院骨关节科 张巍 王锴

关节炎患者可以尝试国外流行的新型运动治疗——水中运动。水中运动是一种对关节炎患者非常有益和愉悦的运动形式，而温水可以提供浮力和热量作为支持，对患者全身关节施以积极的影响。

水中运动主要有以下优点：

1.水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻关节的负担，并将可能的疼痛降到最低。

2.水中锻炼可提高心肺功能、改善平衡能力和增加关节活动度。

3.温水池对于关节炎患者是一种很好的热疗方式，可有效缓解关节疼痛，但过热的水温是不安全的，通常28℃-31℃的水温最舒适。

4.在温水中浸泡可使肌肉充分放松，从而使锻炼变得更容易进行，锻炼过程更加舒适愉悦。

5.人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效，运动燃烧的热量更多。

水中运动时建议遵守以下原则：

浸泡时间取决于水温和个体对热的耐受性。新接触水中运动的患者应该轻度改变水温和在水中停留时间，直到能够确定最适宜自己的程度；慢慢开始，并逐渐延长水疗的时间。对于大多数人来说，在水中的浸泡时间不应超过15分钟。

1.将要锻炼的身体部位完全没入水中，慢慢地开始，轻轻地移动身体部位，不要过度运动。

2.开始和结束时采用简单的锻炼方式。

3.尽可能充分锻炼，但不要勉强；如果遇到任何突发或加剧的疼痛，应立即停止。

4.运动动作做3-8次重复。

5.运动后出现持续两个小时以上的疼痛，表明运动过度，下次运动时应调整强度和时间。

6.伴有严重关节损伤或已进行过关节置换的患者，在做下列任何练习前，应先咨询医生。

科学的运动疗法可帮助关节炎患者缓解疼痛，改善功能，延缓病情的发展。下面针对不同部位，介绍几类水中锻炼方法，患者可以结合病情选择适合自己的运动进行锻炼。

肩

前臂伸展（屈曲）：尽可能抬高一侧或两侧手臂向前和向上。如果一只手臂非常虚弱，可以用另一只手臂帮助。

手臂侧伸展（外展）：慢慢抬起两只手臂，到肩关节水平，保持手掌向下；然后放下手臂。

手臂画圈：双臂前举至水平面下几厘米，保持两肘伸直，用上肢画圈，直径从大约一个垒球大小，逐渐增大至篮球大小，然后再逐渐减少画圈半径。首先向内画圈，然后向外画圈，不要将手臂伸出水面。

腕

肘部弯曲（屈曲/伸展）：弯曲肘部至拇指到肩水平，无须触碰肩部；放松肘部并沿体侧放下。

肘部弯曲旋转（合并动作）：转动手臂，直到手掌朝前；弯曲肘部，直到指尖碰到肩膀。放松并伸直肘部至手掌朝下。

指

对指姿势：用左手拇指的指尖轻触其他手指的尖端，形成圆形；右手动作相同，可同时运动双手拇指。

手指弯曲（屈曲/伸展）：握拳，然后伸直。

拇指画圈：用拇指环绕画圈。

踝

脚踝屈伸：坐姿，保证背部足够支撑，慢慢伸直膝关节。在保持膝关节伸直的同时，弯曲脚踝伸直脚趾，再反向弯曲脚趾指向上。

脚趾屈曲（屈曲/伸展）：卷曲右脚趾，再复原；用左脚重复。

踝关节环转（背屈/跖屈和内翻/外翻）：坐姿，背部支撑并慢慢伸直膝关节。在保持膝关节伸直的同时，以脚踝为中心向内环转；然后以相反的方向重复环转。用另一只脚重复。

髋

抬膝关节至胸部（合并拉伸）：坐直，抬起一侧膝关节，抱至胸部，双手放在大腿下或膝盖上以协助伸展。

腿部摆动（髋部屈曲/伸展）：左腿外侧贴泳池壁站立，左手扶池边以保持平衡；膝关节伸直，慢慢抬起右腿到一个舒适的高度，坚持5秒钟，然后慢慢地向后摆动腿。运动仅限髋关节，而非移动腰部或颈部，始终保持上身平直。左腿重复动作。

侧方抬腿（髋关节外展和内收）：左手扶池壁以取得平衡，右腿远离中心，向右侧摆动并回到中线，不要在左腿前交叉。左腿重复动作。

水中步行：在泳池中正常直行或绕圈。水中行走时注意摆动手臂。

侧屈（屈曲）：将手放在髋部，不要移动双脚，向右侧缓慢弯曲；然后返回到起始位置，再向左弯曲，不要扭动或转动躯干。手臂可悬垂于体侧，当向右倾斜时，请让右手滑向大腿；左侧重复动作。

膝

膝关节弯曲（屈曲/伸展）：慢慢抬起一只脚，直到伸直膝关节，持续3秒。

膝伸直髋外展：坐在座位的边缘，伸直一侧膝关节。保持伸直的同时，缓慢将腿移动到一侧，持续3秒钟，然后将其移回中央，另一条腿重复动作。

抬膝（髋关节和膝关节屈曲/伸展）：后背或身体左侧靠泳池壁，弯右膝，使大腿平行于水面。伸直膝关节，然后再弯曲一次；腿放下，保持关节屈曲。左腿重复动作。

小腿伸展：左手扶泳池壁，以保持平衡；上身直立，两腿前后分开，左腿向前；保持身体挺直，慢慢向前倾，让左膝弯曲，右膝挺直，脚跟不离开地面。保持5秒，对侧重复动作。