有氧运动结合抗阻练习的运动锻炼模式对中老年人身体能力的影响

鱼芳青 郝惠雄 李真玉

(榆林学院，陕西 榆林 719000)

在面对剧增的老龄人口及巨大的养老负担时，只有增强中老年人的身体素质，改善中老年人的体质健康，才可以为缓解社会压力做出卓有成效的贡献〔1～4〕。因此，通过运动健身干预，帮助中老年人增强运动健身意识，找到正确的运动健身方式，养成良好的运动健身习惯，从而使中老年人的体质健康得到改善无疑是最优的选择〔5〕。运动是帮助体质改善的最佳途径，不同于前些年只注重于有氧运动的运动模式〔6,7〕，近几年来，有氧运动结合抗阻练习已经成为新的运动模式〔8,9〕。由于中年人尚处在工作状态，使得集中性的运动干预不易进行，只能依赖于其自身的自觉性，且中年人作为一个家庭的支柱，工作生活十分忙碌，其运动干预的依从性较差。本实验旨在探讨有氧运动结合抗阻练习的运动锻炼模式对中老年人身体能力的影响。

1 资料与方法

1.1研究对象 募集上海某区无运动经验的89名〔男39名，(54.05±5.05)岁，身高(170.63±5.43)cm，体重(73.01±8.36)kg；女50名，(56.36±5.11)岁，身高(159.53±4.76)cm，体重(62.92±8.41)kg〕受试者，年龄40～60岁。根据受试者的日常生活状况、自主意愿及身体状况，依照现有“体育人口”的概念，即每周运动3次以上，每次持续30 min以上中等强度的运动，将受试者分为运动A组(每周运动次数<3次)和运动B组(每周运动次数≥3次)。A组男16例，女23例，平均年龄(53.48±5.19)岁，身高(163.75±5.17)cm，体重(66.89±7.64)kg；B组男23例，女27例，平均年龄(52.73±5.09)岁，身高(166.26±5.38)cm，体重(68.53±7.83)kg。两组一般资料差异无统计学意义。

1.2问卷调查 发放身体活动的相关问卷，对其近期的身体活动时间和一些健康资料进行询问，以了解平时的身体活动状况及基本的生活习惯。

1.3实验干预 (1)运动前和8 w后体质测试指标：①形态指标：身高、体重、体脂率、体重指数(BMI)；②素质指标：握力、单脚闭眼站立、选择反应时、坐位体前屈、背肌力、纵跳、曲臂及伸膝；③功能指标：最大摄氧量(VO2max)；④代谢指标：骨密度。(2)运动干预：干预地点是健身房，主要通过健身器材辅助完成。运动项目：①有氧运动：蹬自行车、跑步机；②抗阻运动：涵盖全身各部位的肌肉练习，主要分为肩部、臂部、胸部、腰腹部、背部、腿部六大区域。包括哑铃卧推(胸大肌)、重锤下拉(背阔肌)、弓身(竖脊肌)、推举(三角肌)、站姿弯举(肱二头肌)、哑铃臂屈伸(肱三头肌)、深蹲(股四头肌)、俯卧腿弯举(股二头肌)、仰卧起坐(腹直肌)等动作项目。运动负荷：①有氧运动：1)大强度，最大心率的71%～80%；2)良好中等强度，最大心率的61%～70%；3)较差中等强度，最大心率的55%～60%。三种强度依据受试者的体质健康状况选择，并依据训练效果渐进增加。②力量练习：初始为最大负荷(即1 RM)的50%～60%，每组重复8～12次，4～6种肌肉力量练习，各做2～3组。其后，依据训练效果渐进增加，增加方式为原有基础上以5%的1 RM叠加，出现不可缓解的延迟性肌肉酸痛时，增加停止。运动干预中两种运动的配比以有氧运动为主，约占总运动量的70%，抗阻练习约占总运动时间的1/3。

1.4器材设备 体脂率采用Inbody S10体成分分析装置；最大摄氧量采用Ergoline100功率自行车、MAX-Ⅱ气体分析仪、遥测心率表进行测量；屈臂及伸膝采用德国ISOMED2000等速肌力测量系统；骨密度采用AOS-100SA超声波骨密度测试仪；其他几项测试均采用国家体质监测制式仪器。

1.5数据处理 采用SPSS20.0统计软件进行t检验。

2 结 果

2.1运动干预前后身体形态指标的变化 运动后，男性、女性两组体重和BMI虽然都有少许上升，但没有统计学差异；但运动B组男性、女性体脂率下降幅度大，与运动前和运动A组相比差异均有统计学意义(P<0.05)。见表1。

表1 运动前后身体形态的比较

1)与运动前比较，2)与运动A组比较：P<0.05；下表同

2.2运动前后身体素质指标的变化 运动后，男性运动A组各项身体素质虽有所改善，除坐位体前屈外，其他指标均变化不大。运动B组的握力、坐位体前屈、闭眼单脚站立和选择反应时4项运动的变化都呈现显著差异(P<0.05)。与运动A组相比，运动B组的握力、坐位体前屈、闭眼单脚站立有显著提升(P<0.05)。女性运动A组的各项身体素质均有所提高，除去闭眼单脚站立外(P<0.05)，其他指标变化不明显。运动B组的各项身体素质均有所提高，其中坐位体前屈、闭眼单脚站立和选择反应时提高较多，与运动前比较有显著的差异性(P<0.05)。其中，坐位体前屈与运动A组相比提升显著(P<0.05)。见表2。

表2 运动前后身体素质的比较

2.3运动前后上下肢肌力的变化 运动后，男性运动A组的上下肢肌力均有所提高，但提高不明显。运动B组的伸膝大幅度增加，与运动前相比有显著差异(P<0.05)，与运动A组相比显著提高(P<0.05)。女性运动A组的伸膝有所提高，但屈肘所代表的上肢肌力却出现了少许下降。运动B组屈肘和伸膝均有大幅度增加，伸膝与运动前相比存在显著差异(P<0.05)。与运动A组相比，运动B组两项成绩提高较多，伸膝成绩有显著提高(P<0.05)。见表3。

2.4运动前后有氧能力及骨密度的变化 运动后，男性、女性运动A组有氧能力两项指标并无较大变化，运动B组VO2max同运动前和运动A组相比均有显著提高(P<0.05)。运动后，男性运动B组骨密度有改善趋势，女性运动B组的骨密度T值提高较多，同运动A组相比有显著改善，差异有统计学意义(P<0.05)。见表4。

表3 运动前后上下肢肌力的比较

表4 运动前后有氧能力、骨密度T值的比较

3 讨 论

体脂率基本超标是现在大众普遍的健康问题之一〔10〕。运动应当有减体重作用，但是本实验中体重变动不显著，这可能是由于本实验仅单纯地从运动上进行干预，而没有对受试者的饮食进行监控和干预。干预过程中，曾有大量受试者反映，运动后食欲有明显增加，使得食物摄入超过日常，这可能是导致这一实验结果的原因。运动练习对降低体脂率具有较好的效果，多项研究表明，系统的有氧运动可以改善脂肪代谢，即使在不严格控制饮食的情况下，体脂总量也可以有所下降〔11～13〕。本实验提示运动练习可能只有达到一定的频率和时间，总体运动达到一定的总量才能产生较理想的运动效果，这需要进一步的研究验证。 本次研究表明，长期坚持规律的运动练习可以改善和提高身体素质。由于本实验时间较短，且受限于场地原因，所使用的器械对跳跃、灵敏等身体素质并没有较好的针对性效果，所以对以上各项身体素质的变化并不大，也不能产生较显著的组间差异。未来的运动处方设计时应当丰富受试者的运动项目，其设计应当尽可能多地涉及各个部位肌肉力量的增强与运用。自主运动时通常会忽视准备活动和整理活动，其实准备活动能帮助人体快速进入活动状态，减少运动损伤，整理活动则可以缓解肌肉紧张，帮助消除肌肉酸痛，也是发展柔韧能力的好时机，两者对于进行一次高效的运动练习来说都是十分重要的。但是，单就柔韧素质而言，有氧与力量练习对其改善效果十分有限，且有研究认为，力量练习对韧带肌肉存在一定损伤风险，不利于发展柔韧素质〔14,15〕，因而想要更进一步发展柔韧素质，还应进行更多的专业性柔韧练习。本文结果表明，运动后受试者下肢肌力提升，稳定性增强，与研究结果一致〔16〕。虽然有氧运动有助于改善平衡功能，下肢和核心力量练习加强身体稳定性，但平衡能力更要求进行具有灵活性和相关功能性的运动〔17,18〕，如果要更好地增强受试者的平衡能力，需要加强有针对性的运动练习；在反应能力上也是一样，进行运动处方设计时，要更全面地考虑到整体素质提高的需要。本研究结果提示女性要加强力量练习；男性要加强柔韧性的锻炼；尽管下肢力量的增强有助于稳定性增加，但要更好地提升平衡能力，运动练习中还需进一步增加平衡练习，如瑜伽中的平衡体位等。运动练习中可以选择一些较灵活的小球运动，既丰富运动内容，增加兴趣，又可以提高灵敏度。

伴随着年龄的增加，人体的肌力会逐渐加快减退，尤以下肢肌力为重〔19〕。下肢肌力减退会导致跌倒概率增加，引起骨折等损伤，还会降低骨组织的载荷能力，造成骨质疏松〔20〕。因此，上下肢的力量练习对中老年人有十分重要的意义。

本研究结果可知，运动练习有助于上下肢肌力的提高，尤其是下肢肌力。有氧耐力结合力量练习会影响力量练习的训练效果，有氧练习效果则影响不大，其机制仍有待深入研究〔21～23〕。本实验提示女性在运动练习时不但需要有氧运动维持正常体重，还要进行一定的力量练习，全面提高身体功能，形成完美曲线。本实验说明运动练习有助于加强个体的有氧能力。

研究认为有氧运动会显著降低最大心率，但也有研究认为有氧运动和最大心率并非显著相关〔24〕，但也有研究认为有氧运动会使最大心率显著增加〔25,26〕。另有研究认为高运动水平者最大心率低〔27〕。当与VO2max量相结合时，有研究认为VO2max会随最大心率的增加而增加〔28〕，但也有研究发现，最大心率和VO2max间并无统计学意义上的相关性〔29〕。本实验认为，在运动水平没有达到一定高度的情况下，VO2max同最大心率呈正相关，其机制还需要更多的实验研究来分析。有氧运动对心肺功能的改善程度一般在5%～30%之间，与运动强度有显著相关性〔30,31〕。锻炼强度分别为70%～80%VO2max、71%～80%最大心率和61%～70%心率储备为最有效的锻炼强度〔32〕。

本研究提示骨质疏松不仅是老年人的问题，中年时期就应引起关注。有氧运动结合力量练习有助于提高骨密度，改善人体骨骼健康。当人体活动强度增大时，人体骨密度相应提高〔33〕，并且负重运动可能使负重骨的骨密度明显增加〔33〕。人体骨密度已经开始呈现出下降趋势，骨量会逐年减少0.5%左右〔34〕。

中年人由于生活工作的负担，运动锻炼的时间较少，运动锻炼的意识也比较薄弱，基本上无长期规律性运动的习惯，运动模式也比较不合理，有氧运动参与度高，力量练习配合度低，且忽视其他专项运动。建议对中年人大力加强运动与健康相关的宣传与教育，增强运动意识。同时，发展楼宇健身，使中年人在工作间隙也有机会运动，增加其运动锻炼的机会。更要对中年人进行一定的督促，加强运动监控，以增加其身体活动量。此外，针对中年人运动锻炼的项目比较单一，要创造条件，加大各项运动宣传，使中年人学会更多的运动项目，专业人士在为中年人提供运动处方时，更要兼顾有氧、力量、平衡、柔韧等能力的综合锻炼，要做到全面发展身体素质。与此同时，不可以忽略相关的营养介入，来帮助更好地提升运动锻炼的效果。

本实验所需受试者较多，招募和筛选的难度大，且受试者日常事务较为繁多，每周规定集体运动时间较难，给运动干预监控和随访带来了一定的困难，也最终导致部分受试人员流失。中年人群主观意识较强，对实验的依从性较差，配合度不高，给实验干预带来了较大的困难。本实验只涉及受试者的运动监控，对其日常饮食状况并未做任何监督，不排除有些受试者在运动后大量进食，导致运动效果不明显。