挺过“极点”，才能跑到最后

记者/王雁雯

跑“沈马”变成了时尚、健康的代名词，越来越多的青年人加入其中。那么，没有跑步基础的同学可以直接报名参赛吗？听听体育老师怎么说。

辽宁石油化工大学体育学院郭校晨老师提醒：“十七八岁的年轻人不要直接跑马拉松，要有逐渐演变过渡的适应阶段，没有时间长短的要求，准备的时间越长越好，主要是循序渐进，合理休息，科学饮食。”

郭老师曾经是一名中长跑运动员，谈及马拉松以及中学生中长跑项目，他给出了一些小建议。

马拉松是一个耐力型项目，一般从外部表象和内部提升两个方面来锻炼。外部表象就是，运动员在跑动过程中展现出来的能力，内部提升就是身体内部所储蓄的能量，也就是人体内循环方面所供给的能力；马拉松时间比较长，消耗比较大，比赛中应尽量减少体能消耗，同时，也要具备一定的加速跑能力，赛中需要超越。练习的时候，应从短至长，先从 1000米、3000米开始准备，逐渐转换为长距离跑。在一些单独的训练日，加一些变速跑项目，对体能和加速能力有一些提高。要提高有氧代谢能力，多进行有氧耐力方面运动，如游泳和羽毛球，对中长跑有帮助作用，提升心肺功能和肌肉当中的慢肌纤维比例。

从整体上讲，在前期训练当中，要采用一些强度不大的长时间训练跑，心跳保持在150次/分钟左右。可以从短距离开始800米演变到5-8公里，甚至更长距离。如果在体育场内跑得厌倦了，可以尝试越野跑、城市跑，或者是爬山、登高都是可以提高马拉松项目的训练方法。同时，加速能力也需要锻炼，需要适当安排一些200米、400米、600米，每组间隔 5分钟，一次做五组这样的训练。另外再加一起耐力训练，比如蛙跳。

马拉松赛前的饮食也是要格外注意的，赛前5天应该减少跑量。饮食与平时一样，多注意补充碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并充足水分。因为马拉松会消耗身体储备的糖原，除了满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小、重量轻、易消化。赛前三天，要远离辛辣、刺激性饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉可不吃，米饭、面条是不错的选择。赛前一天，不要尝试新的食物，少吃不易消化的食物，比如胡萝卜和豆类，以免造成肠胃不适，导致腹痛。比赛当天，起床喝一杯温水，帮助肠道排空，比赛前两三个小时进食完毕，全麦面包和馒头都可以。整装前和会场热身，可以每隔20分钟喝一点运动饮料，保持血糖稳定。

如果你是一名中学生，正在锻炼中长跑，那么郭老师给出如下建议：

我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法。在中长跑训练中，学生的意志力的培养尤为重要。中长跑既要耐力又要速度，因此在途中跑过程中容易出现“极点”，在这个时候一个人如果没有坚强的意志力，就会停下来，不跑了，这样就前功尽弃了，但是能坚持的，挺过“极点”，就会坚持跑到最后，跑出好成绩。所以在平时的训练中对学生要多鼓励，并对学生说明出现“极点”的症状，同时指导学生克服“极点”的方法，督促学生积极锻炼，积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力。

要想成功不只是靠汗水，还要有持之以恒的吃苦耐劳精神，绝不能三天打鱼二天晒网式运动，否则将一事无成。