浅析力量训练和有氧训练对体脂率的影响

阮哲

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）02-113-01

摘要 本文提出力量训练和有氧训练结合的训练方法对人们的体脂百分比有显著影响，可以作为降低体脂率、解决肥胖的有效方法。

关键词 力量训练有氧训练肥胖

一、力量训练

曾经人们认为有氧训练是最好的减肥方式，但是随着健身理论的发展，力量训练正在被越来越多的减肥者作為有氧训练的补充所采用。从基础代谢的角度来看，力量训练带来肌肉含量的增加，增大人体的热量消耗，从而长期维持减肥效果。

（一）力量训练的概念

力量训练也被国内学者称抗阻力训练，通过肌练习，提高肌力，增加肌肉围度，提高肌肉耐力，延缓肌肉老化。力量训练能通过提高身体的能量代谢来减少人体多出的脂肪，促进能量消耗；可以通过增加肌肉来塑造身型；可以通过提高运动能力来增强身体运动素质、改善免疫系统等功效。

（二）力量训练的强度

力量训练的负荷一般以RM（Repetition Maximum）来表示。作为运动处方重要的参数之一，当运动强度处于最大力量的65%时，机体运动时能消耗更多热量，通过力量耐力训练，可以既依赖脂肪氧化，又提高肌肉含量。

（三）力量训练的作用

塑造体型，改善姿态，减少运动损伤，降低各种关节病患病几率增加能量消耗。肥胖患者的能量代谢能力较低，除了遗传因素外，行为因素是主要的肥胖原因之一。而力量训练能有效的增加肌肉的含量，提高机体的基础代谢，间接性的减少脂肪。

二、有氧训练

（一）有氧训练

有氧训练的本质是在机体长时间低强度的运动情况下，主要依靠有氧氧化供能的一种训练方式。有氧训练可以对心、肺有着极大的改善，极大的增强体质。生活中的有氧训练例如：跳绳，慢跑，有氧操，骑自行车，游泳等。

（二）有氧训练的特点

低强度：有氧运动属于耐力运动，在训练中为了达到理想的效果通常采用靶心率来衡量强度。

长时间：有氧训练通常运动时长在十五分钟以上，经由糖酵解供能、乳酸能过渡到有氧供能。

（三）有氧训练的强度

有氧训练的运动强度的评定一般有三种：心率、梅脱（MET）与自感用力程度（RPE）。在这里，我们采用最大心率百分比（%HRmax）的方法，即70%～85%HRmax，可以确保在安全的靶心率内达到最佳效果，主要由脂肪和糖分供能。

（四）有氧训练的方法

1.持续训练法：指在无间歇情况下持续长时间的运动的训练方法，有利于发展有氧代谢能力，提高最大摄氧量，提高心肺能力，引起慢肌纤维肥大，增多肌红蛋白含量，通常持续5min以上，是较为常用的训练方法。

2.间歇训练法：指在运动训练过程中的间歇进行低强度练习，对机体的总刺激更大。在同样单位的时间内，该训练法不仅能完成的总运动量更大，同样能大幅度提高呼吸循环系统、心肺功能和代谢功能。

三、实验分析

实验前进行身体健康问答：为了确保受试对象在实验过程中安全，实验前对所有受试者进行人体成分评估，降低运动带来的不确定风险。

健康问答包括：平时运动，疾病，生活作息，饮食习惯等。

人体成分检测：身高，体重，体脂百分比，BMI等。

（一）实验前测

可以看出：受试者各项生理指标处于在正常范围，满足实验条件。

（二）运动方式

力量训练和有氧训练相结合的运动训练：

时间安排：热身10分钟，5分钟拉伸关节肌肉，力量训练35分钟，有氧训练45分钟，训后拉伸及放松10分钟。对待个体特殊情况时，合理调整训练安排。

训练内容：胸部、肩部、背部、腿部、腹部等大肌肉群。

运动强度：75%RM；65%Max。

单纯有氧训练训练：

时间安排：10分钟时间热身，5分钟拉伸关节肌肉，有氧训练75分钟，练后拉伸放松10分钟。对待个体特殊情况时，合理调整训练安排。训练内容：快走、慢跑。

训练强度：65%Vmax。

（三）指标测试

该实验使用INBODY人体成分分析仪，该设备测量精准度高，方便快捷。实验的主要测试内容有：体重，体脂百分比，BMI。

测量指标：体脂肪含量、全身。

测试方法：

1.身体的测量方法按照高等教育出版社出版的《体育测量与评价》进行。

2.仪器测试方法：受试者为站立姿势，上肢分开握住电极，以拇指和手掌心接触电极感受器，并保持静止姿势3～5分钟。

（四）实验的控制

1.将10名受试者随机分成两组，对照组与实验组采用随机分配，在实验开始前接受健康调查问卷，保证实验的正常进行。

2.饮食方面：所有受试者按照规定时间作息、训练、吃饭，统一营养搭配。饮食方面根据制订的膳食计划统一进行，确保实验的精准度，减少误差。

3.采用单盲实验法：我们采用单盲实验，避免受试者知道自己是实验对象，影响实验结果。

（五）实验结果

表3-1、表3-2中的数据显示，对照组和实验组受试者经过为期一个月的训练，受试者的体脂百分比都有明显下降。从3-1中我们看出对照组的受试者体脂百分比从23.4%下降到训练后的21.9%，下降了1.5%。从表3-2看出，实验组体脂百分比由实验前22.9%下降到试验后的20.3%，下降了2.6%。通过实验结果我们可以得出，有氧训练与力量训练结合对男大学生降低体脂百分比更为明显。

四、结语

力量训练和有氧训练结合的训练方法对人们的体脂百分比影响更为明显，不仅可以提高有氧代谢能力，也会提高肌红蛋白含量，增加骨骼肌快肌纤维，增加肌肉含量，提高机体能量代谢水平，维持机体稳定性。从保持健康体脂百分比的角度来看，拥有更高的肌肉含量有利于长时间保持，避免脂肪反弹。建议大家在减脂的同时，采用科学的训练手段、负荷，进行高效率的运动，不仅提高自身身体素质，也对生活和学习带来良性影响，辅以科学的饮食计划，减少时间的浪费，并对以后工作带来积极的影响。