探讨中学生田径运动员训练中的放松与恢复措施

杨诚

摘要：田径运动是身体能耗非常大的一项运动形式，这与运动员在运动中有剧烈运动有关，极易导致运动员出现身体机能下降、心理压力过大等现象。因为我们的身体自身具有体能恢复功能，所以体能在消耗的同时也能通过一定的放松方式逐渐得以恢复。这就需要中学生田径运动员学习一些训练后放松身体的方法，主动参与一些体能恢复训练，通过改变体质的方式，不断优化恢复体能的速度。本文就中学生田径运动员训练中的放松与恢复措施，进行了细致的研究。

关键词：中学生；田径运动员；训练；放松；恢复

在中学生田径运动的训练活动中，随着运动员体能的变化，他们的训练效果也会有较大区别，并且极易出现疲劳感。而借助开展一些恢复性训练活动，可加快运动员身体合成能量物质的速度，从而可帮助运动员快速恢复机体能量，以确保他们能持续地参与田径训练。由此可见，深入研究中学生田径运动员训练中的放松与恢复措施，具有重大现实意义。

一、通过充足的睡眠实现放松身心与恢复体能

在中学生田径运动训练过程中，充足的休息及高质量睡眠是运动员快速与科学恢复体能的基础与条件。本文在研究中发现，在训练活动后的恢复过程中，假如中学生田径运动员没有做好充足睡眠准备，那么就会使得他们在短时间的训练中就出现疲劳状态，这不仅不利于训练效果的提高，而且还可能损伤身体，并且不利于运动员体能的快速恢复。针对这一情况，中学生田径运动教练员，在引导学生完成一定的田径训练任务之后，就应给他们安排并预留充足的睡眠与休息时间，让他们最大程度降低身体各个器官以及神经系统的兴奋性及压力，从而使得运动员的整个身体与心理都能处于较为轻松的状态下，使得原本紧张的情绪、疲劳的身体都能进入休眠模式，进而逐渐消除疲劳与压力，最终重新恢复体力与活力。由此可见，在中学生田径运动训练，即便是短跑训练之后，教练员都需要结合学生的特点，为其安排好作息时间，让他们都能在“劳逸”结合中享有满血复活的机会，使得他们都能逐渐养成良好的作息习惯，最终为田径训练效果的提升创造良好条件。

二、通过聆听音乐的方式放松身心与恢復体能

中学生在田径运动训练中的所有活动，都是按照中枢神经传达的指令完成的，并且人体的疲劳感也是通过中枢神经传达出来的。有研究实践表明，当人们的神经系统出现疲劳之后，就会伴随出现意志力薄弱、反应力降低、注意力不集中等现象的出现。而中学生在田径运动训练中，也会出现忧虑、烦躁、浮躁、脆弱等情绪。中学生田径运动员在出现心理疲劳之后，也会同时出现生理疲劳，两者是相互制约、相互影响的。当运动员的生理上出现疲劳感之后，其身体各个器官的运动能力就会逐渐降低，并且还会对大脑活力产生一定的抑制作用，这就使得他们的反应能力有明显降低，与之对应的生理运动能力也会有所下降。而音乐是一种可对人的神经活动产生较大影响的事物，具有催眠、镇痛、调节情绪、降压等作用。由于每个人的兴趣爱好等有较大差异，因此他们所喜欢的音乐形式也不尽相同。基于音乐自身具有的调节情绪、环节压力的作用，当中学生田径运动员在训练中出现疲劳感之后，就可依据他们的个性特点，选择适合他们需求与兴趣的音乐播放，使得他们在用心聆听音乐的过程中，全身心地投入其中获得满满的休闲与放松感，从而充分发挥音乐在陶冶情操、改善睡眠、减轻压力等方面的作用，最终帮助中学生田径运动员都能身心轻松地投入到下一次训练中。

三、通过有效按摩的方式放松身心与恢复体能

对中学田径运动员来讲，在完成强度较大的训练任务之后，通过一定的按摩方式可帮助他们缓解机体疲劳，能够明显降低他们血液内的尿氮浓度，有利于运动员身心放松，有助于他们体能的快速恢复。具体来讲，常用的几种按摩方法为：①按法：用双掌、全掌或掌根重叠，在所取的身体部位上按压，直达深层肌肉，按压过程中应逐步增加力度，从外到里，暂停三秒左右，接着慢慢减小力度，再开始新一轮的按压。该按法通常适合用在按摩腰部的过程中，不仅可消除中学生田径运动员的训练疲劳感，而且还可缓解他们肌肉的紧张感。②摩法：将手掌放置到选取的身体部位上，借助上臂带动手掌沿着逆时针或顺时针旋转，确保掌面充满力量。该摩法比较适合用在训练中引起的腹部不适的放松与恢复中。③揉法：手掌根部用力，用手腕和前臂做回旋运动，借助手掌运动带动按压部位对应的皮下组织进行运动，确保皮肤与手掌之间不出现摩擦现象。该手法比较适合用在机体软组织损伤或肌肉部位疼酸等的放松与恢复中。④捏法：用大拇指指尖顶住皮肤，通过其余四指或食指将皮肤搓起，并捏起后放下，在一紧一松中挤压推进，应确保动作连贯而轻柔。该方法通常适合用在消除运动员四肢、肩部、颈部等关节有酸疼感的放松与恢复中。⑤搓法：用两个手掌掌面将运动员身体的某个部位夹住，两个手掌同时用力对搓，揉搓扭动，并且做往返、上下移动。该方法一般使用在小腿或上肢肌肉运动后出现紧张或疲劳后的放松与恢复中。

总之，基于田径训练强度过大、能耗较多的特点，中学生在参与训练活动之后都会出现严重的疲劳感。在这种情况下，只有借助恰当的放松与恢复措施，才能快速而有效地帮助他们放松身心、恢复体能，以便为后续训练做好准备。因此，教练员应结合田径运动训练目标及学生特点，恰当地选用充足睡眠、聆听音乐、有效按摩等措施，帮助中学生运动员恢复机体能力、放松心情，最终显著提高田径运动训练成效。

参考文献：

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[2]周立勇.中学田径队训练的误区：忽视身体放松练习[J].中国教师，2014（S1）：157.

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（作者单位：江苏省丹阳高级中学）