垒球投手上肢力量的综合训练方法

张永会

摘要：在垒球运动中，投手是一个队伍的核心，投手的水平高低直接关系到比赛的胜负，一个好的投手能遏制住对方的进攻，从而帮助队伍取得比赛的胜利，所以一个好的投手对于一支队伍是至关重要，投手投球能力越强，则对进攻方的控制能力越强，投手投球中，运用肩臂力量较多，一旦肩臂受伤，很可能导致投手生涯的结束，所以上肢力量对于保护投手的肩臂起着很大的作用，本文通过专家访谈法，文献资料等方法，总结出一套关于投手上肢的训练方法，达到投手提高上肢力量，避免受伤的目的，希望能给初学者以及基层垒球投手运动员些许借鉴。

关键词：垒球；投手；上肢力量

垒球运动起源于美国，是由棒球运动演变而来，为了与棒球有所区分，在1933年正式命名为“垒球”，垒球运动传入中国较早，开始时是作为学校体育课内容，1933年旧中国第五届全国运动会将女子垒球正式列入比赛项目。至今女子垒球在国内开展较为广泛，目前我国从事专业的垒球运动员从十年前的300人左右已增至几千人，参赛队伍也在不断增加，目前在天津、北京、辽宁、上海、江苏、广东、河南、四川，甘肃，解放军等地都有专业的垒球队，每年我国也有垒球的锦标赛，联赛举办。中国女垒层多次在国际比赛中获得佳绩，在第11-13届亚运会冠军，在1996年第二十六届奥运会比赛中获得亚军。

一、研究内容

本文以各专业队投手训练组为研究对象，总结出一套对投手上肢力量行之有效的方法，提高垒球投手上肢力量为研究内容，通过柔韧，各种力量训练方法，提高上肢力量，投球水平，避免损伤，延长投手的运动寿命。

二、研究方法

（一）文献资料法

利用中国期刊网（CNKI）网络资源查阅垒球的相关文献，利用图书馆资源查阅有关文献，获得理论知识得到启发借鉴、明确研究方向、形成研究思路。

（二）观察法

通过观察中国国家垒球队投手组训练的方法以及垒球联赛中的优秀投手训练的方法、手段做出整理。

（三）专家访谈法

访问有关棒垒球学者专家以及部分专业队教练，对课题研究中的疑难问题进行探究，利用专家的知识经验对问题做出判断、评估和预测。

三、结果与分析

（一）垒球投手投球上肢技术分析

对于垒球投球动作，我国先后经历了四个阶段，分别是“后摆式”，“八字式”，“弓式”，“环绕式”，“后摆式”在我国垒球运动初期运用的比较多，

随着垒球运动技术的不断发展，投球的技术也从单纯的“后摆式”逐渐过渡到了“环绕式”，目前“环绕式”还是我国垒球投手使用最多的投球方法。投手所投出的球速度、变化、准确性都有了明显的提高，但投手的手臂摆动幅度也越来越大，随着幅度的增加，对投手肩臂的柔韧性、力量要求更加严格，如果投手上肢力量不能保障，投手肩部容易受伤，肩臂受伤严重，很有可能导致一名投手职业生涯结束，而培养一名优秀投手是非常困难的，如何防止投手肩臂受伤，就要加强投手上肢力量训练，增加肩臂力量同时还要注重肩部柔韧性练习。

（二）垒球投手上肢力量综合训练方法

在我国垒球投手专项训练中，一般都采用大力量器械形式训练方法，但在国外先进的垒球投手上肢力量训练中，而更偏向于对小肌肉群力量训练来辅助大力量器械训练，实践证明这种综合式的训练方法效果明显好于单一性大力量训练，国外先进的棒垒球训练理念崇尚小肌肉群训练的同时，更注重关节柔韧性的训练，通过实践证明，柔韧性训练对运动员的肩臂有着很好的保护作用，使肩臂扩展角度加大，使投球动作更加舒展有力。

1.自身力量对抗训练方法

（1）俯卧撑。双手放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来下降身体，胸部距离地是2到3厘米距离左右；然后，马上用力撑起，回到起始位置。能够更有效锻炼二头肌。

（2）直臂静力。双臂平伸，保持静止动作，直到无法忍受，该动作能增加肩部肌肉群力量，也是治疗肩部损伤常用的有效方法。

2.小器械力量训练方法

小器械训练指重量不大的哑铃训练，也是针对上肢各个肌肉群的训练，小器械训练本着重量小次数多的原则，具体重量根据自身能力而定。

（1）小臂屈伸。双手各持哑铃，自然下垂，双臂紧贴身体，大臂保持不动，小臂向上与大臂合拢，如此反复。

（2）俯身上提。屈伸前扑，双手各持哑铃，双臂自然下垂，一臂提哑铃至肩高，另一臂保持不动，两臂交替进行，也可以两臂同时进行。

（3）负重转肩。手持哑铃放于身体两侧，然后双臂侧平举，肩部做向前翻转，和向后翻转的动作，翻转动作越慢越好，翻转20次一组，做4-6组。

3.橡皮筋训练方法

橡皮筋训练方法主要是倚靠橡皮筋自身的弹性所制造的阻力来进行训练，训练的强度完全取决于橡皮筋的松紧程度，建议20-30一组，每次训练4-6组，但具体实施还要根据自身能力进行。

（1）肩部内侧拉伸。将橡皮筋一端固定于围网，固定端尽量保持与受训人员手臂一致高度，练习时手持皮筋另一端，肘部弯曲90°。练习初始，手臂至于传球位置，肘部伸直直到小臂横过身体。只依靠肩部力量将皮筋拉至横过身体直至还原。两臂依次进行练习。

（2）模仿投球动作。将橡皮筋固定一端，手持另一端进行投手投球动作模仿，由投球准备姿势开始，完成跨步，手臂后摆做投球的动作。

4.肩部柔韧性训练方法

大量训练就会造成肌肉僵硬、酸痛，实践证明，柔韧性的练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱韧带的韧性，肌肉的延迟性疼痛也能得到有效的缓解，能很好防止运动损伤的发生。

（1）背拉操。双脚平行站立，将两臂一字型伸展，左臂从上向下曲肘，右臂从下向上曲肘，右手在背部去抓左手，或者去抓左手握着的毛巾，试图让双手靠近并缩短距离，随着练习的增多，肩胛、手臂逐渐灵活，最终练习目的能双手在背后轻松直接相扣，练习方便，效果明显。

（2）反臂体前屈。原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力位肩。

四、结论与建议

（一）结论

对于垒球投手，肩臂的保护及其重要，对于提高球速来讲，需要的是整体的技术动作，上下肢等协调发力，但最容易受伤的就是上肢，因为上肢的肌肉群相对比较薄弱，所以一个好的垒球投手要想增加自身的运动寿命则必须保护好自己的肩臂，本文通过查阅资料走访专家，总结出对于保护肩臂提高球速的上肢综合训练方法，但本文所总结的是最适合我国垒球投手使用的一些方法，并且对于上肢的小肌肉群的训练起到了良好的作用，通过实践证明，上肢小肌肉群的训练目前在国外投手专项力量训练中是最常用的训练方法，辅助做肩臂柔韧性的训练，从而起到增加力量，提高球速，减少损伤的作用。

（二）建议

建议各个队伍在以后的训练中，在大肌肉群训练的基础上，配合小肌肉群的训练，以橡皮筋，轻哑铃，自身对抗性力量训练为主，增强关节和小肌肉群的力量。并建议我国投手专项训练加大对柔韧性训练的重视程度，现如今，国外的高水平训练中认为，柔韧性的训练不仅仅是起到放松整理的作用，通过有效的柔韧练习，能增加肌纤维的长度，使投球动作更加舒展，达到保护上肢，提高投手投球能力，并希望本研究能在垒球投手上肢训练中起到借鉴的目的，更好的为我国垒球投手训练贡献一份微薄之力。

参考文献：

[1]朱素丽.投垒球的练习法[J].体育教学，1998（1）.

[2]張斌，谢刚.关于棒垒球投手运动员力量训练方法的探索 [J]. 运动，2012（07）.

[3]史洪法.增强上肢力量训练初探[J].常州教育学院学报：综合版，1999（01）.

[4]陈飞.发展初中学生上肢力量的策略[J].田径，2016（01）.

（作者单位：天津体育学院新校区）