拉伸腰背部操

第一节 叉腰转头

站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8～10秒。始终保持膝盖微微弯曲。可以拉伸腰部、髖部和身体两侧。

第二节 双手抱腿

坐在椅子上，大腿与小腿成90度角，双手从后面抓住左腿膝盖。慢慢地将左腿拉向胸部。保持这个姿势15～20秒。换另一条腿，重复上述步骤。可以拉伸大腿和后腰。

第三节 左顾右盼

坐在椅子上，左腿弯曲，放在右腿上。将右手放于左腿膝盖外侧，利用右手对左腿的平稳压力保持左腿的稳定。将左手放于身体后侧，缓缓呼气，同时头部左转，看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。保持这个姿势8～10秒。换另一侧，重复上述步骤。可以拉伸腰部、臀部外侧和脖子。

第四节 弯曲上身

双臂张开，与肩同宽，双手放在书柜或墙上。双腿膝盖微微弯曲，使髋部位于双脚的正上方。头部从两臂之间慢慢低下，上半身缓缓下移。保持这个姿势10～12秒。可以拉伸脖子、双肩、手臂及背部。

第五节 折叠身体

身体前倾，拉伸腰部。头朝下，脖子放松。保持这个姿势10～20秒。最后，借助双手的力量直起上身。可以拉伸背部。