巧用日常小动作缓解膝肩疼痛

文/石井博明

巧用日常小动作，避免膝盖疼痛

1．端正姿势。

长年养成的姿势、动作是导致膝盖疼痛的原因之一。那么反过来想想，稍微改变一下姿势、动作的话，疼痛就会大有缓解。从这个角度来讲，端正姿势的意义重大。站立时，轻微收起下巴（颏），双肩自然下垂，稍稍收紧腹部肌肉，将身体的重心置于脚的拇趾。行走时，也要保持这种姿势，做到脚后跟先落地，用脚掌抓住地面，并用所有脚趾轻轻蹬地。手持重物时若只使用某侧手臂或肩膀的话，重心会有所偏离，对膝关节也会造成不良影响。最好两手交替使用。

2．减轻体重。

肥胖的人出现膝盖疼痛的概率要高于正常人。因为必须支撑过重的体重，所以膝盖所承受的负担变得更大。有调查数据显示，年轻时就很胖的人患变形性膝关节炎症的概率比体重轻的人高。膝盖出现疼痛，“肥胖一族”就应该减肥，使自己恢复到正常体重。但是，过激的减肥行为也不可取。不仅要补充日常必需的营养成分，还要注意控制摄入食物的总热量，努力做到“吃饭八分饱”。

3．肿胀、发热时采用冷敷法。

有时候膝盖会出现肿胀、发热的症状，这就说明膝盖里面已经严重发炎。在这种情况下若是热敷患处，效果会适得其反。要想缓解炎症，最关键的是冷敷。冷敷膝盖能有效减轻肿胀、发热的症状，控制炎症。而且冷敷的效果就像麻醉一样，能有效消除疼痛。冷敷的时候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑料袋里装上冰。将毛巾敷在膝盖发热或是肿胀的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定护膝的话，可以方便患者轻微地活动。敷冰袋的时间大约为15分钟。要是超过15分钟的话，低温会导致血管收缩，造成血液循环不畅，就会适得其反。可以采取冷敷15分钟后休息一段时间再冷敷的办法。冷敷法可以快速减轻急性膝盖痛，消除疲劳。或许会有点麻烦，但还是建议大家平常尽量采用冷敷的方法。

避免肩颈酸痛的小诀窍

1．端正姿势。

如前所述，造成肩颈酸痛最主要的原因是姿势不良。要想预防肩颈酸痛，最首要的当然就是端正姿势。站立时，收紧下巴，肩膀自然下垂，挺直脖颈，稍稍收缩腹肌。避免下巴向前突出而形成的驼背。就座时，最重要的是不要对肩膀、颈部形成负担。使用电脑的情况下，头部一旦向前倾斜，就会对颈椎造成负担。尽量保持头部挺直，使颈椎形成自然的弧度。另外，提东西时不要总是使用一侧的手臂和肩膀，尽量均衡地交替使用。在公交车上握吊环时，应经常交换手臂。尽量将物品放到双肩背帆布包中，这样能有效防止驼背。

2．温热法与冷敷法。

疼痛、酸痛的时候，应该使用温热法还是冷敷法呢？出现发热、肿胀的急性期，基本上选择冷敷。冷敷不仅能抑制炎症，还具有麻醉效果，会暂时感觉不到疼痛。但一定不能过度冷敷，否则会造成血管收缩，血液循环不畅。每次冷敷的时间以15分钟为宜。在发热、肿胀消退的慢性期首选温热法。血液循环通畅，疼痛也会消除。最好的温热法就是沐浴。推荐大家泡温水浴。不过，有高血压的人要注意避免头晕。还有一种使用吹风机的温热法。

3．双臂上举。

人体的任何一个部位如果不经常使用都有可能会萎缩，肌肉也不例外。肌肉如果不经常使用，就会导致肌肉力量下降，血液循环变差，这与肌肉酸痛有着密切的关系。特别是在日常生活中，人们抬高手臂的机会锐减，从事体育锻炼的情况另当别论。生活中抬高手臂的机会屈指可数，只有抓公交车上的吊环把手，取高处橱柜中的物品等有限的几种情况。因此，肩部周围的肌肉功能逐渐减弱。肌肉具有输送血液的功能，如果肌肉减少，就会导致血液循环不畅，极有可能引起肩部酸痛。除此之外，也可以有意识地经常性地高举双臂。