几个小物件，教你“一平方”健身

陈辉 游华玲

一些小物件，比如弹力带、瑜伽球、小哑铃，可以让你随时随地锻炼身体，减脂增肌。

跟专业康复师，玩转弹力带

弹力带有点像健身房里的拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。

弹力带阻力训练可以获得3种不同的训练效果：增加肌肉力量；增加肌肉围度；增加肌肉耐力。

练习的时候要注意方式方法，最好能够按照专业人士的图片或者视频来进行锻炼，做到动作规范。一般做完弹力带训练后，局部的肌肉会有轻微的酸胀感，经过休息即可恢复。每次可以维持在15～20分钟，一天可以训练2～3次。

巧用瑜伽球锻炼核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，就无法对骨骼、关节起到很好的固定、保护作用，除了可能看上去姿势不正、弯腰驼背外，久坐久站还容易疲劳。

锻炼核心肌群的方法很多，比如平板支撑。此外把瑜伽球当座椅也是很好的方法。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在上面时要保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下時，就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

这里要注意的是，瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足，控制难度大；充气不足，人坐上去稳稳当当，就起不到锻炼效果。

巧用小哑铃收缩盆底肌

一说起哑铃，很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实，哑铃用得好，一样能够锻炼到全身的肌肉。

很多女性生完宝宝后，都会不同程度出现盆底功能受损，轻度的会导致性生活不满意或尿频、便秘等不适；程度较重的甚至会出现尿失禁、子宫脱垂。

因此建议产后女性利用小哑铃进行盆底功能的训练。坐下后，将小哑铃夹在两膝之间，为了让小哑铃不掉落，整个盆腔肌肉不由自主地就会收缩。这个练习，可以在电脑台前工作时或看电视时进行。