深色蔬菜优势多 平常适宜多吃些

吕若琦

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，其叶片所占比例很大。丰富的活性色素赋予深色蔬菜特殊的色彩、风味和香气。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因它喜与阳光接触，叶片颜色深，膳食纤维含量较浅色蔬菜要高。深色蔬菜富含钙、铁、维生素B2、β胡萝卜素、维生素A，还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素及其他芳香物质。日常人们需要的维生素K与钙质需透过饮食获得。维生素K存在于芥蓝菜、花椰菜、菠菜、紫背天葵、羽衣甘蓝等深色蔬菜中。

常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、西兰花、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、藤三七、地瓜叶等。常见的红色、桔红色蔬菜是番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜是红苋菜、紫背天葵、紫甘蓝、蕺菜、羽衣甘蓝等。

吃深色蔬菜的理想方式是熟食而非生吃，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜则可以生吃。因深色蔬菜富含水溶性维生素，如维生素C，烹调时应该避免爆香、爆炒。烹饪温度不宜过高，应清淡少油。深色蔬菜经过焯烫就可除去大部分草酸，可汆烫后拌食。常见的深绿色蔬菜中，空心菜、芥菜与茼蒿属凉性食材，月子期间不宜食用；而韭菜会退奶，哺乳者不宜食用。

多年研究证明，深色蔬菜具体优势主要有以下12个方面。

1.对预防骨质疏松有益：深色菜叶中有充足的钾、镁元素，能供应并能减少钙的流失。深色蔬菜中的维生素K利于钙元素沉积到骨胶原上。如多吃芥蓝、菠菜、花椰菜等深色蔬菜，有助于促进骨骼的健康。

2.对预防维生素缺乏有益：深色蔬菜能够提供相当多的维生素B2，维生素C也非常丰富。

3.对预防孕妇出生畸形儿有益：深色蔬菜是膳食中叶酸最重要来源，缺乏叶酸会导致出生畸形儿风险的上升。

4.对控制体重有益：深色蔬菜的膳食纤维含量较高，食用250克少油烹调的深色蔬菜能有效增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食入量。

5.对预防糖尿病有益：有研究证明，在一餐中吃同样多主食的情况下，增加深色蔬菜的食入可以延缓餐后血糖上升的速度。多项流行病学研究也证明，深色蔬菜摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

6.对预防和控制高血压有益：深色蔬菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，在一定程度上具对抗钠元素的升压作用。

7.对预防冠心病有益：多摄入深色蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的危险。流行病学研究证明，多吃深色蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性心脏病。

8.对预防多种癌症有益：流行病学研究表明，多摄入深色蔬菜，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

9.对预防认知能力退化有益：研究证实，最有利于预防认知能力退化的食物是深色蔬菜。

10.对提高运动能力有益：深色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提升人体最大耗氧量，提高运动能力。

11.对抗污染有益：有研究证明，深色绿叶菜中的叶绿素、膳食纤维和多种植物化学物，有利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

12.对保证正常视力有益：研究显示，健康眼睛水晶体里有很高的维生素C，而在白内障患者眼睛的水晶体里维生素C的含量就少得多。萝卜缨、芥蓝、青椒、盖菜、菜花、西兰花、青苋菜、荠菜、菠菜，藤三七都含有丰富的维生素C；菠菜、青椒、绿色花椰菜、芥蓝、藤三七、紫背天葵、羽衣甘蓝等还含有丰富的叶黄素和玉米黃质。这类物质有很强的抗氧化剂作用，能够将晶状体细胞所受的紫外线辐射损伤降50%-60%，能吸收进入眼球内的有害光线，并凭借强大的抗氧化性能，预防眼睛的老化，延缓视力减退，达到最佳的水晶体保护效果，防治白内障。