四大名角：肉蛋奶豆

王芳

◎猪肝的优点很多

猪肝是营养密度高的食物，是可食性动物内脏中较受喜爱的一种。很多人谈动物内脏色变，以为百害无一利，其实猪肝的营养还真有几点，听我跟您唠唠哈。

猪肝富含维生素A：这是所有动物肝脏的特点，猪肝也不例外，而且只有动物性食物含有维生素A，植物性食物含有的只是胡萝卜素——维生素A的前体，到体内需要转化，才能发挥维生素A的作用。而肉食中肝的维生素A含量较高，吸收率也高。

维生素A适合夜盲症人群，视力需要额外注意营养的人群，很多中医建议视力不好的用眼疲劳的人多吃肝，特别是羊肝，也和西医异曲同工。同时也适应需要提高机体免疫能力者，经常出现皮肤问题的人群，也可用于癌症预防。

猪肝富含铁元素：铁对于人体来说虽然是微量元素，但却发挥重要的作用。体内每个红细胞的中心都会有铁的存在，一旦铁缺乏，就会影响血红蛋白的运输，引发缺铁性贫血，出现免疫能力下降、乏力等症状。而补铁最佳的食物还是动物性食物，著名的“补铁三剑客”是动物血、动物肝脏、红色瘦肉。“三剑客”内含有的铁是血红素铁，无论含量还是吸收率都远远大于植物性食物，所以缺铁性贫血不要再猛劲吃菠菜、木耳、花生了，还是要以动物性食物为主，比方猪肝。

猪肝富含优质蛋白：蛋白质是人体必需的营养素，是人体生命活动的基础，没有蛋白质就没有生命。在人体需要的蛋白质中，优质蛋白要占三分之一到二分之一。猪肝富含优质蛋白，每100g猪肝的蛋白质含量甚至高于猪肉的含量。

猪肝虽然有上述的优点，并非多多益善，不是每个人都适合多吃。血脂异常人群，尤其是高胆固醇血症者应该不吃或者少吃，对于痛风的人群，是不建议吃的，因为猪肝的嘌呤含量高，痛风急性期禁食猪肝等动物肝脏。

而对于孕产妇，婴幼儿，还是鼓励每周吃一到两次猪肝，每次在100克以内，最好与富含维生素C的水果蔬菜同吃，避免发生缺铁性贫血。

所有这些建议，都是指優质肉类食材。

◎增强免疫力食物顺序：肉蛋奶豆

春季感冒高发期，增强免疫力越来越被人们重视，影响人体免疫能力高低最重要的营养素就是蛋白质。所以不论什么原因造成的免疫能力降低，都要增加饮食中蛋白质含量高的食物，尤其增加优质蛋白的比例。

什么是优质蛋白？是指必需氨基酸种类齐全，各氨基酸的比例适中，数量充足的一类食物，优质蛋白藏在什么食物里呢？请记住四个字和顺序：肉、蛋、奶、豆。

当然首选肉类。不论红肉，白肉，蛋白质的种类和数量以及吸收率都要好过普通植物性食物，而肉类食物同时脂肪含量也很高。因此《中国居民膳食指南》推荐每人每日肉类摄入量是150g，并建议以白肉如禽、鱼虾为主，此类食物多不饱和脂肪酸含量更高些，尤其鱼油中的亚麻酸对儿童大脑智力发育、延缓衰老都有一定功效，而红肉中饱和脂肪含量高些， 建议选择纯瘦肉食用最佳。

煮鸡蛋是性价比最高的优质蛋白来源，记得是全蛋哦。如果不是严重的高脂血症，就不用再纠结蛋黄中的胆固醇了，胆固醇70%与自身合成有关，食物影响不大。蛋黄除蛋白质外，还富含维生素A、卵磷脂等更多营养物质，不要轻易丢掉。

奶及奶制品同样是优质蛋白的重要来源，《中国居民膳食指南》推荐每人每天牛奶的摄入量是300克，你达标了吗？在奶制品选择上以纯牛奶为首选，配料中只有生牛乳最好。酸奶以无糖酸奶最佳，市面大部分酸奶的配料中都添加了白砂糖，而且排名老二，是除含糖饮料外，游离糖的另一个重要来源。所以购买酸奶不要被各种奇奇怪怪的名字误导，会看配料才是王道。

粗略计算下正常人一天中蛋白质的摄入：一个正常大小的鸡蛋蛋白质在6g左右，300g牛奶的蛋白质是9g，150g肉制品的蛋白质在30g左右，100g豆腐蛋白质在12g左右，再加上主食中蛋白质，一天保证65g蛋白质应该很容易。

植物性食物唯一的入选就是大豆类食物，也就是业界常说的蛋白豆：黄豆、黑豆、青豆，这三款豆是富含优质蛋白的植物性食物。所以纯素食人群日常可以从豆制品中摄取优质蛋白。除了豆腐、豆皮外，还推荐食用发酵后的豆制品，如豆豉、味噌，营养更丰富更易消化吸收。

◎专家说的20克鸡肉

是指生肉还是熟肉？

一般三大营养素的产能数值都是指生肉，就是说，医生和营养专家们说的多少克肉，通常都是指生肉。

鸡胸肉是常被营养专家推荐食用的低脂高蛋白食物，每100克生鸡胸肉可食热量是133千卡，其中蛋白质19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克。

做熟后的鸡胸肉，蛋白质含量还会有不同升高，比方每100克法式香草熏鸡，蛋白质含量达25.8克，ODAY鸡胸肉每100克蛋白质含量更高达32.2g，非常适合健身、减重、减脂、慢病人群食用。

鸡胸肉的做法很多，可以香煎，提前用盐，胡椒粉，喜欢也可以加孜然，柠檬汁腌制30分钟以上，放入橄榄油，平底锅内可以加入蔬菜一起煎熟即可。

也可以水煮后同蔬菜拌鸡肉沙拉，这是我比较爱吃的一道菜，鸡肉煮熟撕成细丝，同生菜、玉米粒、小番茄、紫甘蓝、红芸豆一起，放凉拌醋调口，不用放盐就很好吃。

当然愿意吃热菜的也可以炒鸡胸肉，搭配青豆或蚕豆，喜爱辣的还可以放小米辣，提前将鸡胸肉焯水，切片，少量淀粉，盐，胡椒粉腌制，锅中放入油，快速翻炒加入配菜即可。

编辑/桃木