控油+脂肪酸平衡，你做到多少？

策划：本刊编辑部 供稿：阮光锋

去年5月，国家卫生计生委、国家体育总局、全国总工会等五部委联合下发《全民健康生活方式行动方案（2017～2025）》。其中提及，我国80%的家庭食用油量超标，应提倡“减盐、减油、减糖”。

目前，我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克，远高于《中国居民膳食指南（2016）》推荐的25～30克的标准。中国疾病预防控制中心副主任梁晓峰表示，我国80%家庭食用油量超标，“现在很多年轻人点外卖，油大。另一方面带来比较大的问题是脂肪摄入太多。因为它高能，容易消耗不掉，造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压也会随之而来。”

世卫组织首发脂肪摄入指南草案

最近，WHO首次发布脂肪摄入指南草案，并面向公众征求意见。这份指南草案提出成人和儿童饱和脂肪酸提供的热量不应超过总热量的10%，反式脂肪酸不应超过1%。那么，到底什么是脂肪酸？脂肪酸到底有什么作用？为什么脂肪酸这么重要呢？

1.脂肪酸是什么？

从化学结构上说，脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同，就构成了不同的脂肪。大体上，我们可以将脂肪上的脂肪酸分子分成三类：

单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键，可以再加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键。

饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和的双键，都是饱和键的脂肪酸。

2.脂肪酸对健康有什么影响？

饱和脂肪酸：饱和脂肪酸不是人体必需的，除了拥有“高效供能”这个已经不重要的价值，对心血管疾病也有不利影响。此次WHO发布的脂肪摄入指南草案中对几个大型的调查研究进行汇总分析认为，饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，建议饱和脂肪酸的供能比不超过10%。

多不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸是现在大家最关心的，以大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）为例，他们现在是多不饱和脂肪酸中的大明星。很多研究认为，DHA具有维持脑功能、改善记忆力和视网膜感光等作用，对婴幼儿的心脑血管发育最为重要；而EPA则有降低血液中甘油三酯和胆固醇的功能。

其实，在多不饱和脂肪酸家族中还有两个重要角色——阿尔法亚麻酸（ALA）和亚油酸（LA）。它俩不能在人体内合成，只能从食物中摄取，所以被称为“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它们可以从ALA转化而来。不过，它们在人体内的转化效率很低，对于人体健康也有很重要的影响，所以一般推荐日常饮食要注意摄入适当的量。

单不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪可以算是多不饱和脂肪与饱和脂肪的折中。它们没有ALA和LA那样“必需”的功能，也没有饱和脂肪那样的危害。但一般认为，用它们去代替饮食中的饱和脂肪，还是有益心血管健康的。

3.什么样的脂肪酸更平衡？

脂肪是人体必需的营养成分，适量摄入脂肪也是均衡营养的一部分。那么，怎么样才是平衡的脂肪酸呢？

首先大家要明白，谈脂肪酸平衡不能离开我们的整体饮食。比如说，膳食宝塔推荐的25～30克食用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下，如果你其他饮食已经有很多脂肪了，按照这个量也是很难保证平衡的。

前段时间，新加坡国立大学召开了一个关于脂肪酸的学术会议，在论坛讨论环节，哈佛大学的林旭教授就指出，脂肪酸平衡不仅是脂肪酸的平衡，更是整个膳食模式的平衡。哈佛大学两次获得诺贝尔奖提名的康景轩教授也指出，平衡的比例包括针对群体的总体平衡和个体的平衡。

根据最新膳食指南的推荐，我们建议饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪的比值为1：1：1比较合适。而DHA、EPA等多不饱和脂肪酸的摄入也比较复杂，目前很难给出一个具体的脂肪酸平衡比例。

4.如何获得健康的脂肪酸？

作为消费者也不用太纠结具体的平衡比例，日常饮食从这几个方面做起就基本能保证脂肪酸的平衡：

A.尽量避免含有反式脂肪的食品。尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氢化植物油”。

B.少吃肥肉、鸡皮、鱿鱼等饱和脂肪含量高的食物。

C.日常烹调，注意尽量避免高温油炸等烹调方式，能够减少反式脂肪酸的产生，也能减少总脂肪的摄入。在外就餐也要尽量少吃油炸、烧烤等食物。

D.日常家庭烹调尽量用植物油，因为植物油的脂肪酸比例通常比较健康。不过，一些植物油比如椰子油、棕榈油的饱和脂肪酸含量很高，还是尽量不要在家庭烹饪中使用。买油时尽量换着买，花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等等，换着吃是有利于脂肪酸平衡的。而市场上的调和油对脂肪酸的比例进行了调节，相当于是帮你调整了脂肪酸的比例，也是可以买来吃的。

E.最后一点，也是最重要的一点：注意控制总脂肪的摄入。不论什么脂肪酸，它都是脂肪，吃多了都是不健康的。我国膳食指南推荐每天油脂摄入量是25～30克。

以下几点应特别注意

食用油是膳食必需营养素之一，也是人体能量的重要来源。近几年，我国食用油生产、加工、贸易迅速发展，国内外食用油脂产品市场竞争日益激烈。人们的消费观念也从“吃饱”到吃“精细”再到“吃出健康、吃的安全”不断转变。除了适当控制食用油的“量”、保证食用油的营养平衡之外，我们还应特别注意以下几点：

1.煎炸过程影响油脂品质。

不同食物对油脂品质的影响不同，以棕榈起酥油为例，42℃下煎炸海鲜类产品时其品质劣变速度最快，其次是鸡类产品，最后是薯类产品；正确的过滤能更好地保障煎炸油的煎炸品质，混滤对煎炸油品质有影响，不同类产品应分开过滤；炸制量对煎炸过程中的油脂品质无显著影响。

2.我国油脂管理以及法规建设正趋于国际化、专业化。

针对餐饮业中有关食物烹炸的过程，我国国内贸易行业标准《餐饮业食物烹炸操作规范》目前正在制定过程中，操作规范提出如下几个要求：

1）选择热稳定性好、适合油炸加工的食用油脂；

2）良好的排油烟设施；

3）定期过滤在用油，去除食物残渣；

4）经常检查在用油的品质；

5）定期清洁烹炸设备设施；

6）为保持油炸设备正常工作，应及时补充烹炸油；

7）宜采用有加热温度控制的专用烹炸设备设施；

8）避免烹炸油温过高（推荐不超过190℃）。

中国对于煎炸过程的管理是全球较严格的国家之一，国家油脂管理以及相应法规建设正趋于国际化、专业化。

3.以土法或者是原生态的油脂压榨方法生产出的食用油有益处也有风险，需要符合国家标准才能保证安全。

部分消费者追求土法或者是原生态的油脂压榨，甚至直接跟油坊定制，认为更天然。中国幅员辽阔，不同区域分布着不同的油脂加工原料，长期以来也催生出了很多传统的、原生态的油脂初榨技术。初榨对于保持油脂的原生态的营养成分有益，然而对于重金属、农药残留等污染物的控制不够。即便低温压榨，同样需要对原料、加工过程以及产品质量进行有效控制。总之，对于遵循土法或者原生态的压榨方法生产出来的食用油，只有在符合我国相关标准的前提下，才能真正保证天然与安全并存。