杏仁露、核桃露、花生露、椰奶，还不如豆浆

文/钟凯

牛奶被誉为“最接近于完美的食物”，它可以提供三大营养，脂肪、蛋白质和碳水化合物，其蛋白质的营养价值很高，且可以提供一些免疫活性物质，例如乳铁铁蛋白。

但牛奶是最常见的婴幼儿过敏原，也有相当一部分人对乳糖不耐受，同时受到素食主义的影响，近年来植物蛋白饮料市场风生水起。

在中国超市里比较常见的几种植物蛋白饮品包括豆奶、杏仁露、椰奶、核桃露、花生牛奶，而在全球范围内，杏仁露、豆奶、米浆和椰奶是最常见的。它们的营养到底如何，尤其是和牛奶相比如何呢？

最近，加拿大迈基尔大学的一项研究比较了几种常见植物蛋白饮品（未加糖的）和牛奶的营养。研究人员的总结评语是，豆奶（豆浆）是营养最好的。

豆浆在中国人的食谱中已经存在了近两千年，其中含有的大豆异黄酮广为人知，甚至被认为是东方人健康的秘密，目前的膳食指南也推荐大家每天吃一点大豆或豆制品。豆浆是目前唯一一个蛋白含量可以媲美牛奶的植物蛋白饮料，关键是价格便宜，家庭制作也很方便。

此外，豆浆中含有不少维生素，而这是其他几种植物蛋白饮料相对缺乏的。它的缺点是有豆腥味，有的人不太喜欢，另外如果加热不彻底，还存在皂甙、植物凝集素、胰蛋白酶抑制剂等抗营养因子，甚至引起食物中毒。好在现在的家用豆浆机早已解决了这些问题，很少出现食物中毒现象。

米浆、米汤因为有淡淡的甜味，因此口感最好，但营养也最匮乏。过去有的孩子没有母乳吃，又买不起奶粉，只好用米汤喂养，但米汤里面主要是淀粉类碳水化合物，特别容易造成营养不良（大头娃娃）。当然，有的人对大豆蛋白、杏仁蛋白过敏，这时可以把米汤作为一个植物蛋白选项吧。不过，国外的米浆是用糙米做的，也就是包含了很多的膳食纤维，如果是你自己在家做米汤，基本上都是淀粉糊糊了。

杏仁含有较多的对健康有益的单不饱和脂肪酸，核桃里面多不饱和脂肪挺多。借助“坚果”概念，这类产品大受欢迎。椰奶中的脂肪主要是饱和脂肪，但过去有研究发现，这些饱和脂肪可以增加高密度脂蛋白胆固醇，因此对健康有一定益处。可惜的是，它们的营养价值还是很有限的，通病是蛋白质含量太低。

你不就是要用植物蛋白替代牛奶蛋白（动物蛋白）嘛？

另一个比较有意思的点，欧美的植物蛋白饮料常常做钙强化，这样就可以和牛奶的含钙量相媲美，而中国的产品却少有这样的设计。为了更直观一些，我到某网络购物平台，查看了一下国内市场上比较主流的几款植物蛋白饮料。很明显，豆奶的蛋白质含量确实更胜一筹，几乎和牛奶的蛋白含量相当。但是，多数植物蛋白饮料都有添加糖，有些产品的配料表里第一位是水，接着就是白砂糖，可见它们实际就是糖水，并不健康。当然，已经有少数产品是无糖型（加木糖醇或其他甜味剂），这倒是一个好现象。

随着中国人膳食结构的变化，我相信未来植物蛋白饮料还会有很大的市场空间，并给牛奶市场带来一定挑战。但是消费者一定要理性认识这一类产品，不要盲目选择“素食”，也不要轻信厂家的宣传。记住，无论动物蛋白还是植物蛋白，搭配起来才是最营养的。