按这6种方法吃饭，午餐后血糖不高

文/郭玉佩

俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。想要餐后血糖不高，糖尿病病友该如何吃午餐呢？

1、选择能量低的主食

大家午餐喜欢吃米饭、馒头、面条，到底同样重量的食物中哪种食物的能量低呢？100克大米煮的饭和100克面粉做的馒头，能量其实差不多，都是345千卡，但是做熟之后，同样重量的米饭、馒头、面条，能量可就有差别了。

1个100克的馒头，约236千卡能量；1小碗100克的米饭，约116千卡能量；1小碗100克的面条，约110千卡能量。可见馒头是午餐的次次选。

2、搭配蔬菜更安心

不要以为主食量小吃不饱，关键是学会搭配。糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质，不能光是肉和面，学会加点瓜类、绿叶菜等，这样既能吃得饱，营养又好；糖友每天最少进食蔬菜500克，以深色、绿色蔬菜为佳。

3、同样多的能量，选体积大的主食

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，比较容易满足饱腹感；馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐尽量选择米饭、面条。

米饭升糖慢的技巧用。糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米，有助于减少食物能量以及血糖生成指数，对健康更有利。煮米饭要少放水，一般1杯米配两杯水即可。米饭不要太软，吃饭时应细嚼慢咽，不要吃得太快。

面条升糖慢的技巧。在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉（荞麦、玉米、燕麦、高梁、糙米）等，因为后者含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，能够减缓糖吸收的速度，使你的餐后血糖不至于升得太快、太高。

面条煮得时间不要太长，因为面条煮得越软烂，进入人体消化越快，升糖速度也越快。煮面条时，蔬菜的量应是面条的两倍。

馒头升糖慢的技巧。最好是自制馒头，在面粉里加入粗粮，如玉米面、麦麸等，根据自己的口感，粗粮的比例可以循序渐进，逐渐增多，减缓糖吸收的速度。

4、小餐具控制饭量

应该根据个体的标准体重、活动强度等因素准确计算出每人每天需要的主食量，如果不是重体力劳动，一般糖友每天的主食摄入量推荐：女性在150～250克(3～5两)，男性在250～350克(5～7两)，平均到每餐在为50～100克（1～2两）之间；进餐时，可以选择容积小一些的餐具，少量多次盛装，可更清楚地控制摄入量，也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。

5、肉、鱼、蛋必须有

选择肉类的顺序是：鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。食用肉类时，要主动控制摄入量，将大块肉切成小块后再烹饪，或切成片或丝烹制，少做大排、红烧肉等；烹制的大块肉吃之前最好分成小块再食用，小份量是保证食物多样和控制摄入总量的好方法。

选择新鲜肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因为肉类在烤或油炸时，由于温度较高，营养素被破坏，甚至可能产生致癌物，污染食物，影响人体健康。

6、饮酒会让血糖难以控制，最好不要饮酒

如果实在要喝的话，建议适度。白酒的量30毫升，红酒的量100毫升，啤酒的量285毫升为1份，1份酒相当于20～25克主食，每日饮酒不要超过1～2份，不要空腹饮酒，同时要适当减少主食量。