浅谈正念练习在提高高中生注意力中的应用

鲍爽虹

摘 要：正念练习越来越受到研究者的关注，也在社会中有着广泛的影响。正念练习在理论架构上对注意力有着巨大的影响。近几年，学校心理健康教育蓬勃发展，把正念练习与心理健康教育相结合，可以有效提高学生的注意力。

关键词：正念练习；注意力；应用

正念练习是由美国麻省大学医学中心的卡巴金教授在减压门诊中创立的，意在辅助而非取代一般的医疗行为。正念练习是连续八周的团体训练，练习者每周至少参与一次2.5至3小时的课程练习，并在课余时间進行每天45分钟的正式练习和5至15分钟的非正式练习以巩固效果。

卡巴金将正念练习看作是一个过程，他从操作层面把这一过程定义为个体对此时此刻的经验进行有意识地、不加评判地注意的过程。此时此刻的经验可能来自内心的身心现象，也可能来自外部事件。本质上来说，正念练习意味着以一种特殊的方式集中注意力。由此可见，正念练习在理论架构上对注意力有着巨大的影响。

近年来，正念练习在心理学视域下越发受到研究者的关注：基于正念的心理疗法对个案的干预效果得到广泛的实证支持；跨国企业和商学院也开始教导正念，并发现正念练习适用于各类人群；2009年，诺贝尔生理医学奖得主伊丽莎白·布莱克本、卡罗尔·格雷德、杰克·索斯塔克发现正念练习可以延缓细胞端粒变短。此外，正念的脑神经机制研究表明，正念练习与注意、情绪和觉察三方面的相关脑神经结构密切相关，从而证明正念练习可以改变大脑。综上所述，从理论架构、生理基础、实证研究这三方面都表明正念练习与注意力有着密切的联系和影响。

怎样让正念练习自然而然地进入学生的视野，让他们由衷地喜欢呢？近年来，温岭市新河中学建立了心理咨询室，同时专门配备了一间正念练习馆。正念练习馆位于五楼，与音乐教室同层，因而成为来往人数少但学生必会走动之地。正念练习馆朝向走廊的一面改造成大落地窗，馆内设计合理，装潢温馨，配有瑜伽垫、蒲团、空调、窗帘、绿植等，阳光撒下来，给人的感觉分外温暖悠闲。学生经过之余，必会喜欢上它的温馨和舒适。当学生进入正念练习馆，开始接触正念练习，他们每天、每周的改变被同学们看在眼里，记在心里，口口相传，“正念练习馆”的名字如同长了翅膀一样，飞向了其他校区学生的耳朵里，也飞进了教师和家长的耳朵里，大家都知道我校的心理咨询室里有一个非常有吸引力的正念练习馆。在利用正念练习提高高中生注意力的研究实践中，教师要做好以下几方面的工作。

一、减压仍是高中生必须直面的问题——抓住需求，开始练习

为进一步让教育适应社会发展的要求，促进新课改继续深化，浙江省作为全国高考改革试点省份之一，在2014年率先推出了全面的高考招生改革方案。“3+3” 模式和“两考制”让考生有了更多的自主权，“考自己所长”“考自己所好”，相对会减轻学生的心理负担。但是，新高考政策对学生的自学、时间管理、快速适应环境、人生规划等能力有了更高的要求。另外，在应试教育背景下，高中生需要在高一的时候就争取学考考A。由此可见，高中生的高考压力从高三变成高一，压力指数仍然居高不下，减压仍是高中生必须直面的问题。在进行正念练习时，教师要让学生在馆内进行放松的练习，让学生体验到身心平静带来的舒适和美妙。当第一次练习结束后，学生会在体验和分享中发现，正念练习让他们心情更加愉悦，身体更加放松。磨刀不误砍柴工，正念练习不仅没有占用学生的学习时间，反而提高了学习效率。自然，学生愿意花更多的时间来进行正念练习。

二、专注当下是提高学生注意力的有效方法——掌握技术，稳固成效

注意力是指人的心理活动对一定对象的指向与集中。正念练习的方式就是引导个体将注意力全身心地投入到此刻。因此，掌握正念练习技术——专注当下是提高学生注意力切实有效的方法。其中，最核心也是最重要的技术是正念冥想。该技术从正念呼吸、正念躯体、正念声音、正念想法四个方面让练习者不带批判、不逃避且有意识地进行注意活动。将注意力从纷繁复杂的思维中抽离出来，集中关注到具体对象，如当下的感受、躯体的变化、周围的声音等。长期进行正念练习能提升注意力的品质，注意力的广度、稳定性、分配能力、转换能力也将得到明显的改善。

三、态度是正念练习的准绳——坚持原则，贯穿始终

卡巴金提出正念的七种态度：非评价、耐心、初心、信任、不强求、接纳、放下。这些态度相互关联、相互影响。他认为，态度是正念练习的主要支柱，是培育练习者专注当下、觉察洞悉的力量。正念练习需要练习者带着对当下体验的好奇，观察此时此地是怎样的，会如何变化。在整个正念练习过程中，保持这样的态度就是练习的一部分。

研究表明，面对研究对象为寻求减压的非临床群体时，正念练习能够显著降低练习者的消极情绪，提高积极情绪。积极情绪对注意力集中水平有显著的正向影响，同时消极情绪对注意力集中水平有显著的负向影响。

于个体而言，当学生处于面对高考压力的紧张焦虑、成绩不如意的抑郁沮丧、努力但无效的疲劳困惑以及愤怒、敌意等消极情绪的困扰中时，坚持正念练习能够有效帮助学生缓解消极情绪，提高积极情绪。

于团队而言，正念练习有助于带领者保持分享者而非教育者的角色状态，从而使整个团队呈现平等、信任、接纳的氛围，使练习者在团队练习中坚持态度，在团队氛围中感受态度。

综上所述，我们要把态度原则贯穿在整个练习过程中。

四、合理的正念变式是提高成效的关键因素——精细设计，对症下药

同样的正念练习对不同个体会有不同的练习效果，这表示我们的个体因素会发挥作用。其中，个体的痛苦程度、初始压力水平、幸福感程度、主观动机水平等的不同均影响参与意愿，从而影响练习效果。

比如，高三学生参与正念练习的人数、项目遵守度、练习时间等明显低于高一、高二年级，这与高三学生的可利用时间大幅减少有较大关系；对于焦虑情绪较高的学生，正念练习中的团体进程和团体支持可能会起到较大的作用；而躯体症状（如疼痛、肠胃不适）反应强烈的学生，在正念练习中可能更需要侧重管理厌恶反应。因此，在正念练习中，我们需要针对学生的便利性、需求性等具体条件对练习时间、练习技术的比重分配进行精细设计。只有这样，才能更有效地提高学生的注意力。

威廉·詹姆士在《心理学原理》中提道：“自愿将散漫的注意力一次又一次带回来的能力，正是判断力、人格和意志的根本基础。如果一个人没有这种能力，他就不是自己的主人。能够提高这种能力的教育，就是最卓越的教育。”正念练习虽不是教育，但其能应用于教育。它能够让学生在轻松愉悦的环境中调节自身，提高注意力，增强学习效果。

参考文献：

生媛媛，刘惠军，何欣嘏.正念干预在癌症康复中的临床应用[J].心理科学进展，2017，25（12）.

（责任编辑：周玉梅 陶 静）