老年人食谱的变与不变

梅雨霖

老年人在摄入营养时应处理好变与不变的关系，即基本成分不能變，样式种类常求变。

一、基本成分不能变

在所摄取食物的成分中，老年人原则上要求多摄取以下成分：

1.蛋白质。人体在衰老过程中，蛋白质以分解为主，合成减慢。虽然老年人需要蛋白质较多，但因消化能力弱，肝肾功能差，所以饮食中植物性蛋白质（豆类）和动物性蛋白质各占一半为宜。

2.水分。若体内水分不足，既易发生便秘，又易发生痔疮。老年人为防止水分供应不足，平时应多喝些温开水。

3.抗氧化剂。饮食中的抗氧化剂包括维生素C、维生素E、维生素B等，这些物质能够增强机体免疫力、对抗衰老、预防疾病。因此，老年人应该多喝绿茶、菊花茶，多吃新鲜蔬菜、水果。

4.微量元素，尤其是钙、铁、锌、硒等。老年人易患骨质疏松症，因此饮食中应增加钙及维生素D，以保持骨骼强健。有医学家建议，老年人每日应饮3杯奶（最好是脱脂乳），以补充每日必需的1000毫克钙。

二、每天三餐常求变

一日三餐是获取营养的物质基础，安排老年人食谱绝不应只固守一种模式，而要勤于变化。

1.品种求变。饮食养生的要旨是保持营养平衡，只有饮食多样化，才能互相补充，保证平衡。因此，每天最好安排30种食物以备选择，至少也要吃14种。以矿物质与微量元素为例，其数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物餐餐一个样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些营养成分的缺乏或者不平衡。

2.三餐求变。一日三餐，每餐的进食时间不同，而人体的生理过程也在变化，因此食谱的重点应作相应调整，以适应这种节律的改变。

早餐应坚持低糖、低脂的原则，首选蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。

午餐以高蛋白食物为主。美国心理学家斯普林观察发现，40岁以上的男女，在进食碳水化合物食品（如面食）后的4小时内，精力比不上那些以摄入蛋白质食物为主的人。其奥妙就在于蛋白质进入体内会分解出酪氨酸，酪氨酸进入脑后转化成使人兴奋的多巴胺与去甲肾上腺素等物质，从而使人保持充沛的精力。

晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌，可防止失眠；还应注意不要过饱，俗话说“少吃一口，舒服一宿”。

三、四季食谱力求变

比起一天来，一年四季的食谱变化应更大。

春季食谱要突出温补阳气类食物的地位，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。根据“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。

夏季则首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等矿物质，含氮物质以及维生素B、维生素C等也非常重要。一般蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌黄瓜、咸鸭蛋等都是夏季佳肴，同时应少吃油腻食品。另外，在这个季节苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推荐。

秋季气候干燥，易伤津液，产生“秋燥”症状，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜等为度秋佳品。此外，平时要适当饮些淡茶、豆浆、牛奶等饮料，还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，禁烟、酒、辣椒等燥热之品。暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强身体素质。体弱多病的老年人这时可适当多吃些鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肝、鱼、虾及莲子、大枣等食物。此外，饮食上还应注意暖腹，禁食生冷食物。

冬季天气寒冷，是闭藏之令。进食的要点是“保阴潜阳”，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。宜增加热能，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热量食物也十分必要。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏，胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等就是很好的维生素来源。

四、食物软硬适度变

人到老年，身体各器官功能逐渐减退，尤其是味觉、咀嚼、消化及吸收功能减退，加上易患各种慢性病，因此对饮食有特殊要求。在食物的软硬上，老年人应适当地以软为主，不妨常食粥，尤其是药粥。

粥的最大特点是除主要原料粮食外，还可辅以具有食疗价值的各种配料，如莲子、薏苡仁、百合、扁豆、红枣、茯苓、山药、胡桃等，或辅以营养丰富的羊肉、牛肉、鱼肉、骨髓或蛋类。经过熬制的粥，不仅营养丰富、味道鲜美，而且具有滋补、祛病和养生之功。

药粥由药、米及调料三部分组成，它取药之性、米之味，二者相辅相成，可用于防治疾病、辅助治疗、病后调理、摄生自养等。但粥易迅速提升血糖，糖尿病患者食粥要多加注意。