8招改善老年驼背

○王延群

俗话说：“人老背先驼”。人到老年常会发生姿态性驼背。老年人驼背绝大部分并非疾病所致，而是一种衰老的表现，是人体衰老在脊椎上的反映。驼背不仅使体形难看，还会压迫内脏，影响心肺功能，引起腰背酸痛和头颈不适等症状。一旦有了驼背，就很难再直起来。因此，必须尽早采取措施，及时矫正驼背和防止驼背程度加重。该如何改善老人驼背呢？以下8种方法可以试试。

1.养成良好的生活习惯。从一点一滴做起，防止脊柱和肩背骨骼因为长期劳累而变形，故应少坐沙发，少下棋、打牌、打麻将。沙发由于弹性太强，老人躺坐时无形中会让脊柱成弧形，加重驼背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且身体容易前倾，易于驼背形成。

2.多食含钙量高的菜肴，适当补充钙质。如各种豆制品和豆类，每天喝一瓶牛奶、一大碗豆浆等。必要时服用钙片或液体钙胶囊丸。这样可防止因钙质不足而造成骨质疏松（防止骨折、骨裂等），对改善驼背也有帮助。

3.睡硬一点的床。老年人最好睡硬板床，铺以软硬适中的床垫，枕头不宜太高，这样可保持人体脊柱处于正常的生理状态。最好是能够仰躺在硬板床上，让背部能够很好地受力于硬板床上。

4.昂头挺胸迈大步。外出散步、购物办事，要昂头挺胸，甩着手迈大步，这样既有精神，又可防止“驼背”。最好不要把双手放在背后，反背手走路头会不知不觉地低下来，背会弯起来，习惯后也容易引起驼背。

5.加强体育锻炼。多活动对祛病强身和延缓衰老是有好处的。经常锻炼的老年人，其骨骼的血液循环会得到良好的改善，骨骼的物质代谢增强有利于增强骨骼抵抗折断、弯曲以及扭转方面的性能，从而能预防老年性骨质疏松、老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

6.做有意识的防驼背锻炼。

使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到适当锻炼。①坐在靠背椅上，双手抓住椅背两侧，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次坚持10分钟左右，每天做3次。②背靠双杠中的一个杠杆，双手把持，身体适度后仰，有意识地矫正脊柱，防止前倾，此方法每天可做三四次。③可站着或坐着，将棍棒放在后背部位，抬头挺胸，直到后背肌肉感到酸胀，反复锻炼几次。④太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适竖直状态，对驼背有很好的矫正作用。

7.俯卧撑是防驼背的有效方法。

每日做2～3次俯卧撑，每次10～20下。当你做完之后，总觉得把胸扩得宽宽的，背挺得直直的。老年人做俯卧撑不一定要两手直接撑地做，可握着较低的栏杆或撑着桌椅或较低的平台做，这样上身抬得较高，动作也相对省些力，锻炼效果也不差。

8.常做正驼操。驼背发生时间较久者，除一般的体育运动外，还需要做专门的矫正体操，以帮助牵伸已经缩短的肌肉韧带，调整躯干肌群的不平衡，加强伸背和挺胸肌群的力量，纠正脊柱的姿势性弯曲。①背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3遍。②坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。③坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。④仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5～10分钟，每日做2～3次。

由于驼背是长期形成的顽固性畸变，短时期难以矫正，锻炼应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。