多囊卵巢综合征的饮食调理

史颖莉

中国是个美食大国，蒸煮煎爆炸，无一不是美食诱惑。多囊卵巢综合征（ PCOS）作为一种终身性疾病，从青春期伴随的肥胖、胰岛素抵抗，到随着年龄增长心脑血管疾病及糖尿病发病率的日益增加，严重危害着女性的健康。因此，调整生活方式、减轻体重是纵贯大多数PCOS女性一生的一线干预措施。然而，患者在就医过程中，由于就诊时间有限，或者临床医生本身的营养知识匮乏，能够从医生那里得到的医嘱大多数简洁到“减重”两个字。PCOS女孩回家后，做的第一件事就是减少食量，或者买代餐、去减肥机构，或是痛苦，或是昂贵，大多难以坚持，以致体重持续不降或很快反弹。

在充满诱惑的吃货世界里，让PCOS患者摇身成为苦行憎，对其来说无疑很残酷。尽管付诸时间、精力和财力，但多数患者仍难以达到理想目标。如何轻松减重？今天，我想要和大家聊聊科学减重这个话题。

对于PCOS患者来说，在确定饮食减重计划之前，设定一个既定目标十分重要。首先要评估自己的体重指数[BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方]和腰围，了解肥胖程度。如果您的体质指数（ BMI）大于等于25千克/米2或腰围大于80厘米，请注意，您的减重之旅必须马上开始。很多患者出发之前充满信心，为自己树立的目标往往过高，经过一段时间未达到理想目标，就出现烦躁、失望情绪而放弃努力，其实，将初始体重减轻目标定为体重的5%—7%较为现实。因为对于超重和肥胖的PCOS患者而言，即使轻度的体重减轻（体重减少50～10%）也可能恢复正常的排卵性月经周期，提高妊娠率，并能降低代谢风险。

减重目标确定之后，建议PCOS患者对自己的平日饮食做一简要分析，通过24小时膳食回顾来确定平日常吃食物和飲料的热量摄人，以帮助计算出每日实际的热量摄入，了解造成体重增加的原因。其实，导致肥胖的原因无外乎摄入的热量大于消耗，饮食调理的目标即为减少热量摄入总量。正常成年人维持1公斤体重需要约22千卡的能量。因此，对于体重为50公斤女性，其预期的能量消耗约为1 100千卡/天，±20%的体重差异可使能量需求高至l 320千卡/天或低至880千卡/天。减重初始阶段，平均每天减少500千卡能量摄入，就会使你在每周内体重减轻约0.5公斤。然而，体重减轻3～6个月后会出现能量消耗适应，从而减少了体重的持续减轻。所以说，减重，尤其持续减重，实在是项巨大的工程。

食物中热量的产生主要来源于三大基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）。人体摄人的碳水化合物的类型及数量对健康有重要影响。高碳水化合物膳食能够降低高密度脂蛋白，升高血糖、胰岛素和甘油三酯水平，并使血压升高，从而引起胰岛素抵抗，进而增加冠心病及2型糖尿病的发病风险。根据化学结构中糖分子的数量，将碳水化合物分为简单型（糖类，即单糖和双糖）和复合型（淀粉，即多糖）。过去认为，复合型碳水化合物引起血糖升高的幅度小于简单型碳水化合物，但这一观点目前已受到质疑。目前建议根据血糖指数（GI）对碳水化合物进行分类。GI是含碳水化合物食物对血糖的相对影响的体内测量值。某特定食物GI的计算方式为：摄入含50克某食物后测量血糖升高程度，将其与摄入含同等量碳水化合物的葡萄糖后血糖升高程度相比。通常用以下数值来界定某特定食物的GI：低GI-小于等于55；中GI-56～69；高GI——大于等于70。一般而言，富含碳水化合物而纤维含量低的食物GI值较高，例如土豆、精制谷物制品及许多含糖饮料，而全谷物、水果及蔬菜的纤维含量高，因而GI值较低。全谷物种类很多，在我国可分为禾谷类，包括稻类（籼稻、粳稻、糯稻等）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦等）、玉米、高梁、粟、黍、荞麦等；豆菽类包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类包括甘薯（也称红薯或白薯）、马铃薯、山药、芋头、木薯等。一般来说，按人们的习惯称呼，除大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗杂粮。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，精白米、面为“细”，糙米和全麦粉为“粗”。传统意义上的“粗粮”，与现在流行的“全谷物食品”的概念基本一致。

在美国，减少脂肪摄入的信息多年来长期被广大消费者误解，人们不仅没有将高脂食物替换为天然低脂食物（如水果、蔬菜、豆类和全谷类食品），反而增加了所谓的“低脂”或“无脂”食物的摄人（这些食物实际上都是天然高脂食物，例如标注无脂肪的零食），其结果是精制碳水化合物的摄入增加，进一步加重肥胖。事实上，摄入脂肪的种类可能比脂肪摄入总量更加重要。推荐食用天然食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷类产品，来替代动物脂肪和氢化脂肪含量高的食物；尽可能用植物来源的食品来替代动物来源的食品；避免摄入固体人造黄油，减少摄人市售烘烤食品和油炸快餐，以减少反式脂肪酸的摄入；当烹调、涂抹或其他方面需要使用脂肪时，推荐使用含大量单不饱和脂肪酸和/或多不饱和脂肪酸的油类，特别是含n-3系多不饱和脂肪酸的油类，如芥花籽油、橄榄油和大豆油；适量食用坚果类和种子类食物。

建议PCOS患者选择多种高蛋白食物，包括鱼类、瘦肉（如禽肉）、蛋类、豆类、大豆制品、奶，以及不加盐的坚果，避免摄人含有不健康脂肪的蛋白质来源（如红肉）。

从上面的介绍中可以了解，同一营养素中包含很多不同的食物，每一种食物都有其特性。所以PCOS患者在制定饮食计划时可根据自己的偏好来选择饮食，制定出多样化搭配的饮食结构。关于饮食搭配，目前有很多分类，包括低热量膳食、低脂膳食、低碳水化合物膳食、高蛋白膳食和分量控制膳食。尚不清楚何种膳食模式对PCOS人群最佳，目前建议PCOS患者采用限制饮食热量膳食模式。

总之，规划膳食需要先选择热量摄人量，然后根据自己的喜好选择食物来满足该摄人量。选择膳食的基本原则是减少摄入精制碳水化合物、加工过的肉类和钠及反式脂肪含量高的食物；适度摄人未加工的红色肉类、禽类、蛋类和牛奶，以及大量摄入水果、坚果类、鱼、蔬菜、植物油、加工程度最低的全谷类、豆类和酸奶。尽量不吃含糖饮料，特别提起关注的是，有很多人为了健康，不买外面的果汁而在家亲自制作鲜榨果汁，其实这种鲜榨果汁的热量也较高，并且在榨汁过程中膳食纤维被丢弃，造成了纤维素的浪费，所以建议尽量食用新鲜水果，每日摄入5份或5份以上的水果和/或绿叶蔬菜。

摒弃苦行僧观念，一起努力把减肥之路变得精彩，以科学为指引，在减肥道路上继续做一名幸福的“吃货”。