马拉松运动员训练周期研究

付丽芹

摘 要：本研究以备战2016年重庆马拉松比赛为数据来源，认为掌握正确训练规律，科学的、合理的、有针对性的训练对提高成绩和保持运动员健康起着非常重要的作用。由于运动员的踝关节有劳损情况，冬训前期没有进行系统的训练。为使伤情尽快的好起来，避免伤情加重，针对性的训练就显得尤为重要。

关键词：马拉松冬训耐力运动强度

一、研究背景

本研究以哈尔滨男子马拉松运动员为了参加2016年3月20日在重庆市举行重庆国际马拉松比赛为数据来源，冬训期间制订了冬训的训练周期，训练周期的训练计划，分别为：初期阶段、中期阶段和末期阶段。鉴于踝关节有劳损的情况，在积极恢复治疗的同时，保证一定的训练质量。[1]

在本次冬训前期，因受伤病的影响，未能进行系统的训练。固冬训初期阶段以有氧代谢训练及身体素质训练为主，混合代谢训练为辅；冬训中期阶段的训练以混合代谢训练为主，提高无氧糖酵解供能的能力；冬训末期阶段的训练主要是提高专项能力的训练。[2]

二、研究的安排与分析

1.冬訓周期初期阶段的训练及训练安排

（1）以有氧代谢训练及身体素质训练为主，混合代谢训练为辅

从供能的角度分析，马拉松以有氧供能为主，无氧糖酵解供能为辅。由于伤病的原因，对此，在实施训练的过程中，科学的、合理的、有针对性的制定训练计划尤为重要。本阶段在治疗伤病的同时，主要是发展一般耐力，提高有氧代谢能力，增强和改善心肺功能及加强各关节和肌肉力量，适应性的有一些混合代谢的训练课，为下个阶段的训练做充分的准备。为避免随着训练负荷的逐渐加大而使伤情加重或出现新伤，加强身体素质训练起着关键性的作用，身体训练主要选择的是静止或原地的练习，避免做跳跃性强的练习，以免伤处局部负担过大。[3]

三、训练安排

这个阶段的训练时间安排为：2012年12月27日—2013年1月17日。具体计划是每周2次混氧跑，1次18km-20km，（强度：混氧平均3分45秒-3分35秒/km，400m平均88秒）；一次长距离混氧30km-36km，（强度：混氧平均3分50秒-3分40秒/km，400m平均90秒）；专项强度400m/200m，平均74秒）；10次恢复性的慢跑，（速度不限）；3次身体训练，主要内容为：①单腿下蹲起30-50次或原地下蹲起200次；②腹肌150-200次；③背肌150-200次；④俯卧撑30-50次；⑤原地提踵300-500次或负重原地提踵100-150次（负重20kg）；⑥立卧撑起50次。

1.冬训周期中期阶段的训练及训练安排

（1）混合代谢训练，提高运动员无氧糖酵解供能的能力

混合代谢训练的主要目的是提高运动员的无氧水平，增加有氧代谢训练的难度，从而提高其平均强度。在训练中既要重视提高运动员的有氧能力，还要提高运动员无氧糖酵解供能的能力，从而提高运动员的专项竞技能力。通过加大混合代谢的负荷来提高训练的负荷强度 ，促进专项成绩的提高。固本阶段的训练在有氧训练的基础上，增加混合代谢的训练课，提高运动员无氧糖酵解供能的能力。

（2）训练安排

上一阶段的训练结束后，调整恢复7天，在进行这一阶段的训练。这一阶段的训练时间安排为：2016年1月24日—2月14日。具体训练计划是每周1次混氧跑20km-26km+300m/100m变速跑x5个，（强度：混氧平均3分45秒-3分30秒/km，400米平均88秒-86秒）；1次长距离混氧38km-40km，（强度：平均3分50秒-3分40秒/km）；1次混氧跑2km+4000m间歇跑x8个，（强度：混氧平均3分25秒-3分20秒/km，间歇跑400m平均3分钟）；10次恢复性慢跑，（速度平均5分-4分40）；3次身体训练，（内容同上一阶段）；休息1次。

四、冬训周期末期阶段的训练及训练安排

1.专项能力训练

马拉松运动员不仅耐力要好，速度耐力要好。在训练中要突出培养运动员长时间、高速度的运动能力。有了前两个阶段的训练基础，本阶段逐步提高运动员的专项能力。专项能力训练主要就是提高运动员始终保持高速度的能力及速度耐力，在保持一定负荷的基础上不断提高负荷强度。

2.训练安排

调整恢复7天后进行这一阶段的训练。训练时间安排为：2016年2月21日-2016年3月13日。具体训练计划是每周1次18-20km的有氧跑，（强度：平均3分35秒）；1次400米/100米的间歇跑x20个，（强度：平均74秒）；1次短距离递增跑12-16km，（强度：平均3分25秒）；2000米间歇跑x6-8个或5000米间歇跑4个（强度：2000米平均3分20秒-3分15秒/km，5000米平均3分25秒）；一次长距离混氧跑40km，（强度：平均3分45秒-3分40秒）；8次恢复性慢跑，（速度不限）；3次身体训练，（同上一周期）；1次休息。

3.2014-2015年度冬训完成情况与2015-2016年度冬训完成情况对比

2014-2015年度冬训整体完成情况要远远好于2015-2016年度冬训整体完成情况，无论是有氧能力，还是专项能力，都有较大幅度的提高。肌肉的抗疲劳及耐酸能力也增强。[4]

五、结论与思考

经过冬训周期3个阶段的训练后，有氧能力和专项能力都有较大幅度的提高，达到了冬训前的训练目标。这也验证了有氧能力是马拉松训练的基础，有氧能力的提高有助于专项能力的提高。 顺利的完成整个冬训，伤情也较为稳定，这说明在实施训练的过程中，掌握马拉松运动的训练规律，科学的、合理的、有针对性的制定训练计划是至关重要的。

参考文献

[1]杨要武（译）.耐力训练[M].北京体育大学出版社，2011.

[2]尹军（译）.跑得更快-耐力项目科学化训练[M].北京体育大学出版社，2011.

[3]李晓东谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M]湖南人民出版社2008.

[4]丛林朱静华.体育信息与运动训练和竞赛[J]田径2006.