吃“负热量”食物减肥靠谱吗

范志红

不少人都听说，减肥的时候要吃“负热量”食物，这些食物会让人越吃越瘦。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零热量的饮品，在坊间传言中还有些天然食物也属于“负热量”食物，比如菠菜、芹菜，多吃它们就会带来能量负平衡，而且吃得越多，越容易瘦。那么，这种说法真的靠谱吗？

凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮料确是“负热量”

把一大杯凉水暖到体温，的确会消耗掉几个千焦的热量。不过，对减肥的人来说，每天需要达到几百千焦的负平衡才能达到目的，所以即便喝10杯凉水，也没什么实际意义。

绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类的配料，本身几乎是零热量的。绿茶和菊花茶中富含多酚类物质，而这些物质大量食用会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说，它们给身体带来的热量的确是负数。不过，对消化吸收能力正常的人来说，喝两三杯茶并没有什么明显效果，除非每天大量喝浓茶。咖啡和浓茶的作用比较类似，喝多了也会影响消化，而且会带来人体的兴奋，使代谢率轻度上升，身体能量消耗增加。

各种蔬菜和水果属于低热量食物

蔬菜和水果本身所含热量确实很低，人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者能带来饱腹感的低聚糖。同时，其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

尽管蔬菜、水果的热量较低，可热量还是存在的。如果我们只吃芹菜，那么吃得越多，摄入的热量就越高，不存在“负热量”；但如果用不加油的芹菜来替代一部分白米饭，在同样吃饱的情况下，吃“米饭+芹菜”会比单独吃米饭更不容易长胖。

由于多吃了蔬菜、水果这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说，吃蔬菜、水果，的确有利于预防肥胖。

燕麦、黑芝麻和巴旦木是高热量食物

燕麦、黑芝麻和巴旦木也位列“负热量食物”名单中，其实只要查查食物成分表，就可以知道它们其实热量值很高。100克黑芝麻和巴旦木的热量值都超过500千焦，燕麦也有360千焦以上。实际上，食物所含热量的高低和其是否促进长胖，不完全是一个概念。

一方面，有研究证明，在食物成分表上热量值完全相同的食物，在身体当中的利用效果却有很大不同。食物的热量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物的数值计算而来的，计算中假设它们能够被人体充分消化利用。然而，实际上有些天然食物并没有这么高的消化吸收率。

另一方面，人类吃食物，如果这些热量能够让身体每天活力满满，工作起来不知疲倦，这种热量难道不好吗？燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型的，它们在缓慢的消化过程中和多种维生素、矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间稳定的营养供应，所以体力会非常好；同时，又不会产生一时用不完的大量葡萄糖，所以也不易合成脂肪。

因此，我们完全不必计较食物是否“负热量”，只要注意吃够新鲜蔬果，注意适量吃天然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效预防肥胖。