中老年人冬季晨练六注意

王延群

冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。为防止季节天气条件给户外锻炼带来的不利影响，中老年人在寒冷天气中进行户外锻炼时应注意如下保护措施。 一忌早起外出锻炼：《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起，“必待日光”。近年科学证实，凌晨空气并不新鲜，只有下午4时左右才富含氧气负离子，是冬季最佳的运动时间，那种“闻鸡起舞”的观念应予以更新。在冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，生活、工业排出的废气不能向大气层扩散，造成室外空气污浊，能见度大大降低。这时室外运动就不如室内活动。如果习惯早上出门锻炼，最好等太阳出来以后。此时气温上升，林木经过光合作用，空气中的氧气较日出前充足得多。

二是热身活动要充分：气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力与伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，同时身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。所以在冬季进行健身锻炼，尤其是在室外运动时，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂、下蹲、徒手操和轻器械的练习，使身体发热、微微出汗后，再投身到健身运动中。

三是衣着厚薄要适宜：冬季进行健身运动，开始时要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧；热身后要脱去外面的厚衣服。内衣最好是用能够散发汗水的材料做成，如聚丙烯，避免穿纯棉质地的内衣。许多人对此有误解，总以为纯棉的内衣可以吸汗。殊不知，纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而使湿透的内衣粘附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。科学研究证明，类似聚丙烯这样的材料可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，在运动中间休息时切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时侵入体内致病。在锻炼结束时，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去汗湿的运动服装、鞋袜，同时穿农戴帽，防止热量散失。千万不要靠身体把汗焐干，那样会觉得全身冰凉，容易感冒。

四是运动量要适当：冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量，循序渐进，量力而行。锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加。尤其是跑步，不宜骤然间剧烈长跑，必须先有一段时间快走或慢跑，活动肢体和关节，待机体适应后再加大运动量。运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次/分以下，以免得不偿失。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明运动量是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减退，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。患有心、肝、肾等脏器急慢性疾病患者，必须在医生指导下进行鍛炼。

五是运动环境要清新舒适：不要在汽车频繁来往的路边活动，因为汽车在行驶时会带起很大的灰尘，也会排出废气，距离人们的呼吸道很近，能直接被吸人体内，从而促成急性或慢性病症发生。不要在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院或街道胡同里锻炼，这对健康的损害也是不小的。烟雾、废气都会直接损害人体健康，引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬日的锻炼活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、溪流旁、树林草地、空气清新洁净的地方，使我们的机体在锻炼的同时吸人更多的新鲜空气。气候条件太差的天气，如大风、大寒、大雪、大雾天气，暂时不要到室外锻炼，这一点对于老年人、体质较弱的人尤其需要重视。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。其实室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时，要选择向阳的房间，先将室内通风换气后，可以在室内做体操，活动腰腿；也可以做气功锻炼，以选择动静结合的功法为好。

六是运动换气宜采取鼻吸口呼：冬季锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用；鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。另外，冬季锻炼不要面迎寒风，以背风运动为好。否则，大量吸入冷空气会对呼吸、消化器官产生不良刺激，诱发和加重呼吸与消化道疾病。