浅论青少年举重运动员的速度力量训练

饶毛毛

摘 要：力量訓练是举重运动员取得制胜的关键因素，运动员为了取得良好成绩，需要加强力量训练。青少年运动员的身体素质与成年人具有显著差异，所以采用科学的训练模式必须建立在青少年身体发展规律之上，这样才能提升运动员的成绩，有利于延长其运动寿命。本文简要论述青少年举重运动员力量训练的制订、方法及其他注意事项。

关键词：青少年举重运动员；速度力量训练；注意事项

一、前言

本文阐释了举重运动员力量训练的重要性，为求避免训练中出现更多的运动损伤。举重运动对力量和速度的协调性具有较高要求，运动强调在短时间内将速度与力量同时爆发出来，因此这就需要青少年运动员在日常训练中对肌肉组织的收缩频率和最大力量进行训练，这两种基本素质配合的默契程度决定了训练的负荷重量以及训练速度。提高青少年专项运动成绩，是举重训练中重视的关键问题之一。

二、速度力量训练的基本方法与手段

1.负重练习法

负重练习法是指运动实践中通过负重方式发展速度力量的方法。负重练习需要注意以下几个方面。第一，负重训练时不应过度追求满负荷。一般而言，青少年举重训练的负荷重量普遍具有相应参考指标，即采用本人最大负重的45%～65%的强度。第二，在单组训练中，应该合理控制练习的次数和组数。通常情况下，每组重复动作次数维持在6～10次，总共完成4～7组。第三，除了单组训练，还需要对组间的间歇时间进行严格控制。根据运动员身体体能的实际情况，一般将组间间歇时间设定为1～3分钟，如果间歇时间过长，不仅会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习，还有可能造成不必要的运动损伤。

2.不负重练习法

多种形式的以克服自身体重的跳跃练习，如台阶跳、障碍跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。

3.速度力量训练中练习强度与训练量的控制

（1）练习强度的控制。速度力量训练的负荷强度变化幅度很大。根据青少年身体状态以及训练要求，速度力量训练变化范围为25%～90%强度，这意味着教练员设定训练强度时，可充分参照这一区间，其中任一负荷范围都可安排。其中，对重量的训练强度的核定区别针对不同场景进行，如当运动员所负重量是最大重量的30%～50%时，可采用比赛训练法进行快速力量训练。

（2）训练量的控制。对训练量进行科学控制是青少年举重训练的重要内容，也是提升训练有效性、减少偶发性运动损伤的必要选择，以不降低练习速度为原则。该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高，因此实际训练需要兼顾力量训练和速度训练。一般情况下，一次练习应该总共维持在20分钟左右，组间间歇一般控制在2分钟左右，具体的时间由运动员和教练员按实际情况进行处理。

三、青少年举重运动员力量训练时的注意事项

1.遵循青少年生长发育特点

现阶段，部分学校对青少年举重运动极为重视，在训练计划中力量训练占比较大，这与青少年生长发育特点及规律是相违背的。不同的成长发育期对力量负荷具有较大差异。具体而言，青少年的身体发育极为迅速，肌肉的发展以纵向为主，并且肌肉长度以较快的速度增加，但总体而言其发展速度远低于骨骼增长，同时肌肉收缩力量较弱。所以在对肌肉进行力量训练时，应该侧重训练小肌群，促进肌肉的均衡发展。在发育的中期和后期，由于肌力持续增加，身体的重量负荷能力增强，应该逐步加强力量训练。

2.针对举重项目特点、赛事等制订科学的训练计划

一般而言，青少年举重运动员每年只会参加一次全国性比赛（通常在7月），并且运动员多处于基础训练过程中，训练中存在的诸多问题亟待解决，因此这一时期训练任务较重。所以针对举重项目特点和赛事安排，对青少年举重运动员应该采取单周期形式，即一年为一个大周期，为训练提供充足时间。如果部分运动员既要参加全国性比赛又要参加省级比赛，可以采取竞赛期中参加两次比赛的形式，合理调整训练计划。

3.灵活多样地开展核心力量方面的训练

随着国外对核心力量的关注和实践，国内教练也逐渐开始将核心训练融入力量训练之中。核心训练侧重于运动员整体身体素质的协调，确保举重运动员在进行相关工作时促使核心肌群对机体形成有效支撑，并且能够实现能量的传递。目前，国内外核心力量训练主要包含三个方面：非平衡器械训练、悬空训练以及弹力球训练等。例如，静力核心训练主要有双手双脚俯卧支撑以及俯卧静力肘撑，静力核心训练每组持续15～30秒左右，其核心在于在训练中保持姿态平衡，身体适应后，可继续增加难度。而在非稳定状态下进行核心训练主要采取瑞士球和平衡球的形式，这种训练的关键在于让身体处在不平衡的状态，使整个躯体深层肌肉加入运动，并且在整个平衡状态中保持运动姿势，刚开始时可安排专人进行保护，随着平衡能力的增加，可尝试双脚各踩一球。

四、结语

训练中注意技术因素和速度要求，使速度与力量两种训练因素达到最优组合，把局部与整体速度力量训练完美结合。总之，速度力量训练需要选择合适的训练手段，合理安排训练强度，这样才有利于对青少年举重运动员的保护以及训练后肌肉的迅速恢复。所以，在日常训练中要基于青少年的发展规律，进行针对性训练，才能提升运动员的竞技水平。