浅谈中学生跳远助跑、起跳的准确性训练

徐亨宇

【摘要】通过对跳远的助跑、起跳的准确性训练探索，使中学生在训练中能够明确重点，提高训练效果，在一定时间里掌握和完善跳远技术，从而达到提高跳远成绩的目的。

【关键词】中学生；助跑；起跳

跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目。跳远是锻炼身体的手段，中学生经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质，增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力， 培养勇敢、顽强、果断等意志品质

1.中学生跳远助跑技术和训练方法

1.1助跑的开始方法

两脚左右开立的站立式启动和两脚前后开立的站立式启动，这两种启动方法，因为身体处于静止状态，在确定好助跑标志上开始助跑，所以助跑步点比较准确，成功率较高，但肌肉相对比较紧张和僵硬，不利于发挥助跑速度。

走步中踏上助跑标志的启动和先走几步后缓步跑标志的启动， 这两种运动方法，由于肌肉相对比较放松，助跑由运动中开始，所以易于发挥助跑速度，但准确率相对较低，需要加以注意。

1.2 助跑的長度

中学生助跑的长度应为12-19步。助跑的距离要尽可能长些，这取决于中学生的经验，快跑技术和适应能力。助跑的长度将决定助跑的速度发挥的程度，助跑距离过长，越难控制助跑步点的稳定性。因此，中学生初学者的助跑距离应为12步。然而，经过良好的训练，随着中学生经验的丰富，快跑技术的改进和力量的增长，助跑距离可增至14步，最终可达到18步。

助跑的准确性取决于助跑头2-3步的稳定性，如果助跑不稳定，通常起因于头2-3步不够稳定，因而，助跑的节奏是至关重要的，为了提高助跑的稳定性，应在倒数第四步设置检查标记，检查标记应距起跳板7.9-9.4米。这倒数第四步的检查标记根据中学生的身高，助跑速度和助跑距离而定，个子高，速度快，有经验，跑18-19步的中学生，其检查标记距起跳板接近9.4米。相反速度慢，个子小，没有经验，助跑12或13步的中学生，其检查标记距起跳板约7.9米。在比赛中，如果中学生在助跑时没有踏上而踏过了预定的第二标记，则可导致犯规或是在踏板前缩短最后几步的距离。

1.3 速度和加速

以能够成功起跳为准，中学生应设法达到最高速度。虽然跳远的训练与短跑的训练相似，但其技术的关键不是失去控制的速度而是可控的最高速度。

快跑时是蹬离地面。中学生不要试图拉离地面，因为腿的结构不适合于强大的拉力。此外，快跑时的拉动动作是导致 拉伤的直接原因，稳定、快速的助跑取决于逐渐加速。许多经验不足的中学生往往加速太早，时间太长，这会导致在助跑的最后阶段减慢速度。在起跳前减速将不会取得好成绩。采用19步助跑是以左脚向后下放蹬地推动身体运动开始。助跑开始时，整个身体稍微前倾，随着加快速度身体逐渐抬起，到最后4-6步时，身体转为正直。中学生初学者学助跑时最好与起跳分开进行，这样单独反复进行助跑练习，可形成稳定的加速方式，步法模式和助跑的节奏。而且，即使是受过训练的中学生，采用没有起跳的助跑练习，同样可进一步发展助跑的稳定性和助跑的节奏.

1.4中学生跳远助跑训练方法和要求

助跑训练主要是提高稳定的助跑节奏，而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征，它直接影响着助跑每一步的步长和步频，从而影响助跑的稳定性和准确性。所以要想在助跑中充分发挥水平速度，必须培养稳定和准确的助跑节奏。

1.4.1平跑训练法 在跑边上采用站立式起跑，跑至30米左右的区域里。每次训练，安排在基本部分的开始阶段，负荷量一般在3次x3组。要求上体逐渐抬体，速度自然加快。当起跳腿踩入区域时，教练在区域里做个记号，9次跑下来，钉鞋踩点较集中的地方丈量，丈量的长度在跑道中作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点，并再次大量调整后作下记号，从而定下30m左右平跑终点，而该重点的记时成绩，是作为助跑能力提高的主要数据。显然，随着速度的提高，落点的正确，助跑能力明显提高。

1.4.2 跑海绵砖训练法 把5-6块40cm长的白色海绵砖，横放在跳远助跑道上的最后段，该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些，身体各部分尽量要协调自如，摆动快速有力，腾空时间较短，为快速起跳做好准备。

1.4.3 边跑边听节拍训练法 经过几个星期的专项训练之后，使中学生的助跑能力相对稳定的前提下，用竹筒敲击中学生助跑时的节奏，强调突出最后两步的节奏，并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来，然后取效果最佳的依次作为近期助跑起跳练习时节奏模式，反复播放该声音以巩固中学生的助跑节奏。随着训练水平的逐步提高，教师应不断地加以观察和调整，尤其是最后两步的情况。

1.4.4 助跑负重训练法 在助跑练习过程中，可穿沙背心进行，可安排在训练课的前半部分，训练负荷量不宜过多，联系5-6次后脱掉沙背心，马上进行无负重助跑练习，使中学生体会轻松的助跑感觉。

2. 中学生跳远助跑的最后两步

最后两步要在尽可能保持助跑速度的情况下为起跳做好准备，在最后两步之前要通过蹬地不断加速。

2.1倒数第二步 在最后两步里，倒数第二步较大，其原因是由于身体重心下降和支撑腿、膝、踝部弯曲所致。这一步是以全脚掌着地，并在这一步里形成至关重要的“聚集”。

2.2 最后一步 最后一步由于身体重心的提高而使其小于倒数第二步。起跳脚在身体前面以全脚掌着地起跳，随之起跳腿关节稍微弯曲。此时，起跳腿的肌群被具有积极性意义地拉长，或者说是做离心收缩。紧接着起跳腿的肌肉缩短或者说是做向心收缩。在肌肉向心收缩之前，在具有积极性意义的拉长阶段里，储存了弹性势能。此时，起跳腿是“满负荷”的。

2.3 最后一步短于倒数第二步 中学生必须想到最后两步是一长一短，这有利于有效地做好起跳准备。起跳时不能前伸起跳腿，向前伸腿过远会导致制动的产生，并影响运动成绩。关键的是要在最后两步放松并保持助跑的节奏。此时，要注意摆臂动作，否则会减慢起跳前的速度。

3. 中学生跳远起跳技术和训练方法

3.1中学生跳远起跳技术

起跳阶段指摆动腿蹬离地面开始摆动至起跳踏上起跳板，起跳腿经过支撑，缓冲，蹬伸，蹬离地面，摆动腿和臂摆到最高位置的这一瞬间阶段，起跳腿指用于踏上起跳板蹬伸起的腿，一般应选择有力的腿或者起跳时能够做到的协调用力的腿。摆动腿指起跳时用于协调配合摆动作用的腿。

起跳是跳远技术中最重要的技术环节，它要在高速助跑情况下，通过准确、快速、有力的起跳，获得必要的腾起初速度和适宜的腾起角度，以改变人体运动方向，从水平运动变为抛射运动。

当最后一步摆动腿的脚着地时，应积极用前脚掌快速扒地，减小蹬地角度，用力蹬地，推动髋和身体重心迅速前移。蹬离地面后，用大腿带动小腿，迅速折叠大小腿并快速屈膝前摆，以加快起跳腿的落地速度。此时起跳腿缩短最后一步步长，减小腾空时间，加快步频，用起跳脚脚跟先着地，并迅速过渡到全脚掌积极放脚着板，上体保持正直或稍为前倾，肩轴与髋轴成交叉状，以扭紧腰髋部，加大擺动起跳的幅度，增加起跳效果，这是起跳腿踏上起跳板阶段。

起跳腿上板后，应迅速，及时，准确地将前移的身体重心压到起跳脚上，由于助跑速度、惯性力以及身体重力等因素的作用，迫使起跳腿、髋、膝、踝关节被动弯曲，起跳腿伸肌进行“退让”性工作，起跳脚全脚掌用力支撑于起跳板上。起跳腿的膝关节缓冲弯曲的角度不宜太小，以减少水平速度的损失，保证起跳腿的快速蹬伸。此时，摆动腿屈膝靠近弯曲支撑的起跳腿，上体保持与地面垂直或稍前倾。这是起跳腿支撑缓冲阶段。

当身体重心移过起跳腿支撑点垂直面上方时，起跳腿快速用力蹬伸，充分伸展髋、膝、踝三个关节，直至起跳脚拇指的最后用力蹬离地面。摆动腿折叠大，小腿快速有力地向前上方摆至大腿水平位置，两臂协调一致地配合两腿的动作进行较大幅度的摆动，摆至与肩水平位置时突停，利用惯性力的左右，提肩，提腰，抬头上顶，眼视前上方，并保持这一动作至起跳腿脚尖蹬离地面，形成腾空步。

3.2起跳的训练方法和要求

起跳能力的好坏直接影响到中学生在助跑中的速度发挥，因为起跳能力好的中学生可以放心大胆地发挥速度，而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳，可以在助跑中较好的发挥速度。而起跳能力相对较差的中学生则会害怕速度快了跳不起来而导致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的训练反过来对提高助跑速度有较大的促进作用。

3.2.1起跳腾空步双手抓单杠。该方法把单杠高度固定在2.20-2.25m之间，远度可随着中学生能力的提高而不断增大距离，助跑6-8步即可。一旦抓住单杠，下肢仍旧保持腾空步的动作，即摆动腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直状态，两大腿夹角较大，使中学生能立刻体会完成起跳动作的质量，并体会想前上方“顶”的腾空感觉。

3.2.2起跳腾空步头碰高。起跳远度固定在2-2.30m之间，高度随学生的能力而定，助跑6-8步即可。该方法主要是解决中学生踏跳板时，低头看板，起跳不充分等问题，并保持较为规范的起跳姿势。

3.2.3 起跳腾空步蹬高。助跑6-8步，起跳后成腾空步姿势，摆动腿自然地蹬上80-90cm高度的跳箱。该方法主要解决中学生摆动腿摆幅度小，起跳不充分等问题。

3.2.4 短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如8步助跑跳远，助跑距离等于8步x2-2，量出后试跑1-2次，进行适当调整即可。这种方法，要求起跳快速，应有一定的腾空高度，尽量保持腾空步的动作的时间。还应注意保持较固定的助跑启动方式，起跳时用力集中，协调。也可以经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步、跳练习，以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。

3.2.5 全程助跑起跳练习。这种练习首先应根据每个中学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是中学生在跑道上做40-50m的冲刺跑，测量出中学生发挥最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可以确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来，以后便可按此距离进行全程助跑跳远，全程助跑跳远练习时，应注意助跑启动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线，稳定而有节奏，起跳时要做到摆、蹬、挺、拔、顶诸方面协调一致，用力集中。

其次，助跑和起跳两者是紧密相连的一个运动环节，在助跑训练的同时必须包含着起跳，而起跳训练又促进助跑速度和准确性的提高，在训练中为了使中学生在较短的时间里掌握好跳远技术，提高跳远成绩。所以对助跑和起跳结合的训练更为重要，训练中所花的训练时间相对也较多。

4 .小结

在跳远助跑、起跳技术训练中，中学生必须清楚地了解该项目技术的重点，难点和疑点之处。了解自己的优点和不足，在发扬优点的同时，有针对地着重抓好重点技术，使助跑速度和起跳能力尽可能保持平衡。但随着训练的不断深入，这两者的平衡会不断地被打破，经常出现一方面优于另一方面的情况。所以有必要对中学生进行定期的测验和检查，及时发现问题，迅速弥补不足，使两者不断地在更高的水平上达到新的平衡，这是不断提高跳远水平的必由之路。

参考文献：

[1]孙民治.篮球运动高级教程.北京：人民体育出版社，2004：108-116

[2]吕向明.对我国男子跳远有效训练途径的探讨.广州体育学院学报，2003：59-61

[3]张勇，李宏印.对跳远助跑最后两步技术的分析，吉林体育学院学报，2003：44-45

[4]刘德充.论跳远成绩与助跑速度中几个相关因素的关系.湖北体育科技，2003：356-357

[5]管勇生.助跑宇快速起跳相结合是提高跳远水平的关键.田径，2003：20

[6]丰代亮.对发展青少年跳远运动员速度性力量的练习手段的研究.内蒙古体育科技，2003：36-37

[7]刘青健.中学生跳远运动员在速度训练中应该注意的问题.中国学校体育，2003：36-37

[8]朱俊杰.跳远踏专项力量特征及其训练方法.武汉体育学院学报，2003：83-84

[9]刘太原.浅析跳远项目的特点及技术训练.体育科研，2003：13-15

[10]徐连进.如何纠正青少年跳远运动员因视觉差造成的起跳犯亏.田径，2003：24-25