全世界最有营养的10食0物种

随着健康意识的提高，人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲，而且越来越注重营养。

近日，英国广播公司和美国《国家地理》等媒体纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。在此我们从榜单中挑选了10种我国餐桌上常见的食物，请专家进一步评估其营养价值。

扁桃仁 排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。

番荔枝 排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

比目鱼 排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280～525克，适量摄入即可。

南瓜子 排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用，有利于铁元素吸收。

猪油 榜上有名，排第八。近年来，猪油一直被“妖魔化”，被认为是不健康食物的代表。根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多不饱和脂肪酸。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。

甜菜叶 被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。《中国居民膳食指南（2016）》建议保证每天摄入300～500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。

蜜桔 中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。

小葱 中国人餐桌上常见的小葱排第18。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。

紫甘蓝 排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。但花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。

辣椒粉 排第25名的辣椒粉，是中国人炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

TIPS

需要提醒的是，营养食物排行榜虽然可供人们参考，但任何单一食物都不可能提供人体所需的全部营养素。朱毅提醒，对食物的营养进行排名，并不意味着排名之外的食物没有营养或只吃冠军食物就能获得健康。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每天平均应摄入12种以上食物，每周25种以上。养成均衡的饮食习惯，注重食物多样性，才有利健康。此外，还要注意食物的烹调方式，以蒸煮为佳，即使是最营养的食物，烹饪方式不当也可能将其变为不健康食物。

附 榜单

100. SWEET POTATO

明亮的橙色块茎，红薯与土豆只有很远的距离。它们富含β-胡萝卜素。

营养评分：49

99.无花果

无花果自古以来就被培育出来了。新鲜或干燥的食物中含有丰富的矿物质锰。

营养评分：49

98. GINGER

姜含有高含量的抗氧化剂。在医学上，它被用作消化刺激剂和治疗感冒。

营养评分：49

97.南瓜

南瓜富含黄色和橙色色素。特别是叶黄素酯和β-胡萝卜素。

营养评分：50

96. BURDOCK ROOT

用于民间医学和作为蔬菜，研究表明牛蒡可以帮助减少脂肪和限制炎症。

营养评分：50

95.布鲁塞尔豆芽

一种卷心菜。布鲁塞尔豆芽起源于16世纪的布鲁塞尔。它们富含钙和维生素C。

营养评分：50

94. BROCCOLI

西兰花头由未成熟的花蕾和茎组成。美国消费50年来增长了5倍。

营养评分：50

93. CAULIFLOWER

与西兰花不同，菜花头是退化的茎尖，常常是白色的，缺乏绿色叶绿素。

营养评分：50

92.水荠

水荠根本不是坚果，而是一种生长在沼泽地水下泥土中的水生蔬菜。

营养评分：50

91.甘蔗甜瓜

富含谷胱甘肽的食物之一，这是一种可以保护细胞免受毒素（包括自由基）侵害的抗氧化剂。

营养评分：50

90. PRUNES

干李子含有丰富的促进健康的营养素，如抗氧化剂和花青素。

营养评分：50

89.章鱼

虽然有营养，但最近的证据表明章鱼可以携带有害的贝类毒素和过敏原。

营养评分：50

88.胡萝卜

胡萝卜在1100年前首先出现在阿富汗。橙色胡萝卜在16世纪欧洲种植。

营养评分：51

87.冬瓜

与夏季南瓜不同，冬瓜在成熟的水果阶段被吃掉。坚硬的外皮通常不会被吃掉。

营养评分：51

86. JALAPENO PEPPERS

与其他辣椒一样的物种。类胡萝卜素含量在已经成熟的红墨西哥胡椒中高出35倍。

营养评分：51

85. RHUBARB

大黄富含矿物质，维生素，纤维和天然植物化学物质，对维持健康有着重要作用。

营养评分：51

84.石榴

它们的红色和紫色是由具有抗氧化和抗炎特性的花青素产生的。

营养评分：51

83. RED CURRANTS

红醋栗也含有丰富的花青素。白葡萄干和红葡萄一样，黑葡萄则不同。

营养评分：51

82.橙子

全世界大多数柑橘类水果都是橙子。在许多品种中，酸度随着果实成熟度下降。

营养评分：51

81.鲤鱼

鲤鱼含高比例蛋白质，大约18%。低于6%是脂肪，鱼含有零糖。

营养评分：51

80. HUBBARD SQUASH

南瓜种类繁多。泪滴状，经常煮熟，以代替南瓜。

营养评分：52

79. KUMQUATS

一种不同寻常的柑橘类水果，金橘在里面缺少一颗髓子，它们的嫩皮不像橙皮那样分开。

营养评分：52

78. POMPANO

通常被称为千斤顶，在佛罗里达鱼经常被捕获。西部大西洋鱼，通常重量不到2公斤。

营养评分：52

77.粉红鲑鱼

这些鱼富含长链脂肪酸，如ω-3脂肪酸，可改善血液中的胆固醇水平。

营养评分：52

76. SOUR CHERRIES

酸樱桃与甜樱桃不同。通常经过加工或冷冻。

营养评分：53

75.虹鳟鱼

虹鳟鱼与三文鱼密切相关，是中等大小的太平洋鱼类，也富含欧米茄-3。

营养评分：53

74. PERCH

建议孕妇和哺乳期妇女不要吃鲈鱼。虽然营养丰富，但可能含有微量的汞。

营养评分：53

73.绿豆

绿豆，被称为snap或法豆，含有丰富的皂甙，被认为可以降低胆固醇水平。

营养评分：54

72.红叶莴苣

有证据表明生菜是在公元前4500年前栽培的。它几乎不含脂肪或糖，含钙量高。

营养评分：54

71. LEEKS

韭菜与洋葱，青葱，韭菜和大蒜密切相关。他们的野生祖先在地中海盆地周围生长。

营养评分：54

70.芹菜椒

芹菜椒由辣椒物种Capsicum annuum的独特品种生产。

营养评分：54

69. GREEN KIWIFRUIT

猕猴桃原产于中国。传教士在20世纪初将他们带到新西兰，在那里他们被驯化。

营养评分：54

68. GOLDEN KIWIFRUIT

猕猴桃是富含钾和镁的可食用浆果。一些金猕猴桃有一个红心。

营养评分：54

67. GRAPEFRUIT

葡萄柚起源于西印度群岛，是大柚果实的混合体。

营养评分：54

66. MACKEREL

一种油性鱼，一份可以提供超过10倍的有益脂肪酸。

营养评分：54

65. SOCKEYE SALMON

另一种油性鱼类，富含降胆固醇脂肪酸。三文鱼罐头是钙的来源。

营养评分：54

64. ARUGULA

沙拉叶，被称为火箭。高含量的硫代葡萄糖苷可防止癌症和心血管疾病。

营养评分：55

63. CHIVES

尽管能量很低，韭菜含有丰富的维生素A和K，绿叶含有一系列有益的抗氧化剂。

营养评分：55

62. PAPRIKA

是从辣椒中提取。富含抗氧化剂抗坏血酸的香料。

营养评分：55

61.红番茄

低能量，营养丰富的食物，是叶酸、钾和维生素A，C和E的极好来源。

营养评分：56

60.绿番茄

尚未成熟或变红的水果。西红柿的消费与癌症风险降低有关。

营养评分：56

59. GREEN LETTUCE

栽培莴苣与野生莴苣有关，它是美国常见的杂草。

营养评分：56

58. TARO LEAVES

年轻的芋头叶蛋白质含量比较高，比普通吃的芋头根多。

营养评分：56

57.利马豆

利马豆也被称为奶油豆，富含碳水化合物，蛋白质和锰，而脂肪含量低。

营养评分：56

56. EEL

核黄素（维生素B2）的良好来源，虽然鳗鱼的皮肤粘液可能含有有害的海洋毒素。

营养评分：56

55. BLUEFIN金枪鱼

一条大鱼，富含欧米茄-3。由于汞污染，建议孕妇限制摄入量。

营养评分：56

54. COHO SALMON

太平洋物种，也被称为银鲑鱼。具有相对较高的脂肪以及长链脂肪酸含量。

营养评分：56

53.summer beach

未成熟时收获，外皮仍嫩且可食用。它的名字是指其存储寿命短。

营养评分：57

52.海芋

也被称为扁豆或豌豆。海芋豆中的纤维与结肠癌的减少有关。

营养评分：57

51. PLANTAIN

香蕉果实具有多种抗氧化剂，抗菌剂，低血糖和抗糖尿病特性。

营养评分：57

50.豌豆

豌豆是蛋白质，碳水化合物，膳食纤维，矿物质和水溶性维生素的极好来源。

营养评分：58

49. COWPEAS

也叫黑眼豆。与许多豆类一样，碳水化合物含量高，含有比谷类更多的蛋白质。

营养评分：58

48.黄油LETTUCE

也被称为butterhead生菜，包括波士顿和围兜品种。在欧洲很受欢迎。

营养评分：58

47.红樱桃

加工和未加工的酸樱桃。原产于欧洲和亚洲。

营养评分：58

46. WALNUTS

核桃含有相当大比例的α-亚麻酸，以及纯天然的健康欧米茄-3脂肪酸。

营养评分：58

45.新鲜菠菜

含有比许多沙拉作物更多的矿物质和维生素（特别是维生素A，钙，磷和铁）。菠菜出现两次（45和24），是因为它的制备方式影响其营养价值。例如，如果在室温下储存，新鲜菠菜会失去营养价值，并且比吃已经冻结的菠菜低。

营养评分：59

44. PARSLEY

芹菜，香菜的亲戚，在希腊和罗马时代流行。含有高含量的一系列有益矿物质。

营养评分：59

43.鲱鱼

大西洋鱼，是所有物种中排名最高的五大鱼类之一。富含ω-3脂肪酸，长链脂肪酸。

营养评分：59

42. SEA BASS

一些相关的中型油性鱼类的通用名称。在地中海地区流行。

营养评分：59

41.中国菜

卷心菜物种变种芜菁，通常称为pak-choi。低卡路里。

营养评分：60

40. CRESS

芸苔，不要与豆瓣金莲混淆。铁含量高。

营养评分：60

39. APRICOTS

一种“石”，果实含糖量相对较高，植物雌激素和抗氧化剂，包括类胡萝卜素、β-胡萝卜素。

营养评分：60

38.鱼ROE

鱼卵（鱼子）含有高含量的维生素B12和ω-3脂肪酸。鱼子酱通常指的是鲟鱼子。

营养评分：60

37. WHITEFISH

与鲑鱼有关的油性淡水鱼的种类。常见于北半球。富含欧米茄-3。

营养评分：60

36. CORIANDER

富含类胡萝卜素的草药，用于治疗包括消化不良，咳嗽，胸痛和发烧等疾病。

营养评分：61

35. ROMAINE LETTUCE

也被称为莴苣，另一种莴苣。叶子越新鲜，它们就越有营养。

营养评分：61

34.芥菜叶

最古老的香料之一。包含sinigrin，一种被认为可以防止炎症的化学物质。

营养评分：61

33.大西洋COD

大型白色，低脂肪，富含蛋白质的鱼。鳕鱼肝脏是富含脂肪酸和维生素D的鱼油的来源。

营养评分：61

32. WHITING

不同的物种，但通常指与鳕鱼有关的北大西洋鱼类Merlangius merlangus。

营养评分：61

31.凯利

绿叶沙拉植物，富含矿物质磷，铁和钙以及维生素如A和C。

营养评分：62

30. BROCCOLI RAAB

不要与西兰花混淆。它具有较薄的茎和较小的花，并与萝卜有关。

营养评分：62

29.辣椒

辣椒植物的辛辣果实。富含辣椒素，类胡萝卜素和抗坏血酸抗氧化剂。

营养评分：62

28. CLAMS

富含蛋白质的贝类。经常吃熟，但必须小心避免食物中毒。

营养评分：62

27. COLLARDS

另一种属于芸苔属植物的沙拉叶。与羽衣甘蓝密切相关的无头甘蓝。

营养评分：63

26. BASIL

传统上用来保护心脏的辣味甜草本。被认为是抗真菌和抗菌。

营养评分：63

25.辣椒粉

植物化学物质的来源，如维生素C，E和A，以及酚类化合物和类胡萝卜素。

营养评分：63

24.冷冻菠菜

特别是高镁，叶酸，维生素A和类胡萝卜素、β胡萝卜素和玉米黄质的沙拉作物。冷冻菠菜有助于防止营养素降解，这就是为什么冷冻菠菜的等级高于新鲜菠菜（不是45）。

营养评分：64

23. DANDELION GREENS

蒲公英一词原意是狮子的牙齿。叶子是维生素A，维生素C和钙的极好来源。

营养评分：64

22. PINK GRAPEFRUIT

粉红色品种的红色肉是由于类胡萝卜素和番茄红素色素的积累造成的。

营养评分：64

21. SCALLOPS

一种低脂肪，高蛋白质，脂肪酸，钾和钠的贝类。

营养评分：64

20.太平洋COD

与大西洋鳕鱼密切相关。它的肝脏是富含脂肪酸和维生素D的鱼油的重要来源。

营养评分：64

19. RED CABBAGE

富含维生素。它的野生白菜祖先是欧洲或地中海起源的海滨植物。

营养评分：65

18.绿洋葱

被称为葱。铜，磷和镁含量高。维生素K最丰富的来源之一。

营养评分：65

17.阿拉斯加波洛克

也称为眼角鳕鱼，物种Gadus chalcogrammus通常被捕获在白令海和阿拉斯加湾。低脂肪含量低于1%。

营养评分：65

16.皮克

一种快速的淡水掠食性鱼类。有营养，但孕妇忌食，以防汞污染。

营养评分：65

15.绿豌豆

绿豌豆含有高含量的磷，镁，铁，锌，铜和膳食纤维。

营养评分：67

14. TANGERINES

扁圆橙，柑橘类水果。高糖和类胡萝卜素，隐黄素是维生素A的前体。

营养评分：67

13. WATERCRESS

在蔬菜中独一无二，它作为野生植物在流水中生长。传统上用于治疗矿物质缺乏症。

营养评分：68

12. CELERY FLAKES

芹菜干作为调味品使用。维生素，矿物质和氨基酸的重要来源。

营养评分：68

11.干帕斯利

欧芹干燥后磨碎用作香料。硼，氟和钙含量高对骨骼和牙齿的健康有益。

营养评分：69

10. SNAPPER

一个主要海洋鱼类家族，红鲷鱼最著名。营养丰富，但可能携带危险毒素。

营养评分：69

9. BEET GREENS

甜菜根蔬菜的叶子。高钙，铁，维生素K和B族维生素（特别是核黄素）。

营养成分：70

8.猪肉FAT

B族维生素和矿物质的良好来源。猪肉脂肪比羊肉或牛肉脂肪更不饱和，更健康。

营养评分：73

7. SWISS CHARD

一种非常罕见的甜菜素食物来源，植物化学物质被认为具有抗氧化和其他健康特性。

营养评分：78

6.南瓜种子

包括其他南瓜的种子。最富有的植物性铁和锰来源之一。

营养评分：84

5. CHIA SEEDS

含有大量膳食纤维，蛋白质，α-亚麻酸，酚酸和维生素的微小黑色种子。

营养评分：85

4. FLATFISH

唯一的比目鱼种类。一般不含汞，是必需营养维生素B1的良好来源。

营养评分：88

3. OCEAN PERCH

大西洋物种。一种深水鱼，有时被称为石斑鱼。蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。

营养评分：89

2. CHERIMOYA

Cherimoya果实肉质甜美，有白色浆粕。富含糖和维生素A，C，B1，B2和钾。

营养评分：96

1. ALMONDS

富含单不饱和脂肪酸。促进心血管健康，并可能有助于糖尿病。

营养评分：97