要减肥，主食怎么吃

2018-06-28兰陵

烹调知识 2018年7期

关键词：饱腹碳水化合物主食

兰陵

每每提到饮食减肥，不少女性都会选择不摄入淀粉类的主食，比如米饭。在她们看来，碳水化合物简直是减肥的噩梦。主食真的是肥胖的元凶吗？不吃主食就一定能最终减肥成功？到底有没有边吃边瘦的方法？究竟要怎么吃才能既保证营养供给，又保持完美体型？

不吃主食会瘦吗？

的确会。

但前提是不仅仅不吃主食，还不能吃任何含碳水化合物的东西。

除了传统主食和面包之外，还包括各种甜食蛋糕点心、膨化食品和水果干、土豆和红薯、各种水果……甚至牛奶都不能多喝，因为其中含有乳糖。

这样会体质量很快地减，称体质量的时候非常开心。

但问题是，各种证据表明，一旦恢复正常饮食，你马上就会飞快反弹。

除非你下定决心一辈子过这种悲惨的生活，否则还是不要反复折腾自己。体质量上上下下地反复，会严重促进衰老，损害健康，比一直胖着还要糟糕。

人们认为主食会令人变胖，主要考虑到它的主要组成来源——碳水化合物。而纽约肥胖中心通过调查表明了影响体重的，最关键的是热量，而不是碳水化合物。不吃主食，短时间内确实能瘦。但时间一长，身体就会通过消耗肌肉来产生能量。肌肉量一少，人体消耗热量的能力就会越来越弱，基础代谢越来越慢，变成喝凉水都胖的易胖体质。

不吃主食危害很可怕

1. 营养不足，容易产生饥饿感

不吃主食，光吃些蔬菜、水果等充饥，当然无法满足身体对食物的需求，身体很快就会发出抵抗信号，让你饥饿难耐，不仅会出现注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，还伤及肠胃。到最后，肥肉没减掉，还丢了健康，得不偿失。

2. 减肥不易，反弹超快

主食中主要含有丰富的碳水化合物，不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。

不吃主食时，你可能会吃更多蛋白质和脂肪，摄入的热量更高，肉肉就会找上门。

另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪無法充分燃烧，蛋白质也会快速分解，吃进去的蛋白质难以充分利用。

3. 提早衰老，身体机能下降

对于女性来说，拥有苗条的身体白嫩的皮肤才是完美的标志。但陷入减肥不吃主食的误区，不光肉没减下来，还把原先的年轻态减没了。

减肥不吃主食，碳水化合物过低会发生“酮症”，令人皮肤变得粗糙、松弛而黯淡；头发干枯或油腻，脱落越来越多；记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；呼气都有股烂苹果味；同时吃蔬菜水果代替主食，还容易出现蛋白质、铁摄入不足而导致贫血、闭经、过快衰老等问题。

4. 容易引发糖尿病

一些糖尿病患者或担心自己得糖尿病的人，会有意少吃米面，以为这就少摄入了糖分。

如果患者主食摄入量太少，处于半饥饿状态，容易出现反应性高血糖，引起低血糖抗病能力下降。长此下去，患者身体消瘦，脂肪异生，易得高脂血症等各种并发症，给治疗带来困难。

5. 面临患慢性病风险

研究还发现，不吃主食，还面临着骨质疏松和患慢性疾病的风险。

为何会骨质疏松？原因是软骨、骨骼中均有糖蛋白参与构成，而骨又处于不断的更新中，如果，碳水化合物摄取的少，骨基质中糖蛋白质数量不足，就会使得钙不容易沉积。长期钙不能沉积，就会引起骨质疏松。

减肥期间怎么吃主食

1. 优质主食搭配吃

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。事实上，只有淀粉类食物才能提供饱腹感、预防慢性病以及延缓衰老。比起将淀粉完全拒于千里之外，懂得食用“优良淀粉”，反而让我们的健康与减肥之路能够走得更长久。

挑选优良淀粉的最大关键，就是要吃“富含膳食纤维”的淀粉类食物。

优质的淀粉类主食可以分为三个级别，一级为红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子；二级为燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮；三级为土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。在日常生活中，用这个三级食材，加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

一系列研究表明，用杂豆类替代一部分精米白面，可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时不觉得饿。比如说，喝一大碗白米粥，2 h不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，却能坚持4 h都不饿。吃一个100 g白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80 g全麦粉做的全麦馒头，饱腹感会比100 g面粉做的白馒头更强。所以要想吃好主食，也需要巧妙搭配：粗细搭配、米面相配、细杂交替、瓜粮结合、粮豆混合等。

2. 烹饪方法有讲究

主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡。但很多人吃主食喜欢采取油炒、煎炸等方式，不经意间导致油脂摄入过多。即使是同样的白米饭和白面条，为什么吃米饭比吃面好？其实这是烹饪方式的原因。

面条属于面粉类加工制品，过程常添加盐分和油脂，且烹煮时也常搭配高油脂肉汤或油葱肉臊一起食用，无形中会造成热量摄取过量，造成血糖大幅波动。

米饭和面条本身的升糖指数（GI值）差不多，真正影响血糖变化的关键因素在于总摄取热量，也就是食材烹煮过程中可能添加的油脂和盐分，以及是否摄取足量的蔬菜。

因此，与其说是米饭与面条的热量问题，不如说是烹饪方式的问题！

在我们纠结与食材热量的时候，我们更要改进我们的烹饪方式。

在米饭里加点蔬菜。

在米饭里加点蔬菜，自然就会减少米饭的体积。同时蔬菜中所含的大量水分和纤维素还能够稀释热量，延缓胃排空。在蔬菜中，蘑菇、笋丁、金针菇、蕨菜、海带等高纤维蔬菜都是不错的选择，其中的高纤维还能增加饱腹感。

选择糙米做米饭。

黑米、紫米、糙米等都是很好的选择。它们都含有丰富的膳食纤维，可以延缓消化的速度，这样就不会容易感到饿。如果你觉得它们不好吃的话，可以和米饭混合着煮食，不过前提是要先把它们泡半天，或用高压锅煮到半软。

在米食里面加点豆。

吃豆类的时候，大家是不是很容易感到饱？红豆、豌豆、黄豆等豆类，富含微量元素和矿物质，同时还含有丰富的膳食纤维，可以有效增强饱腹感。此外，豆类还可以提供丰富的蛋白质营养。由于人体对豆类的消化速度，远远低于米饭和米粥，用大米和豆子配合在一起食用，就可以使米饭和米粥的饱腹感加剧上升。