体态难看的真凶—— 骨盆歪了

◎ 艾理

“伪翘臀”，骨盆前倾的伪装

葛清华三十多岁，是一家公司的美术编辑。她希望自己漂漂亮亮的，腰细臀翘，走在人群中就是最吸引眼球的那一个。为了让腿部曲线好看，她常常穿高跟鞋。她还加入了健身的队伍，深蹲、高抬腿、后踢腿等动作练得可起劲了，只为了拥有一个迷人的翘臀。翘臀是有了，但其他问题接踵而来，最令她苦恼的是小腹突出。另外，她发现自己常常腰疼，还驼背……后来，经过检查，她才知道自己之所以有这些症状，是因为骨盆前倾。

在女性中，骨盆前倾的患者多半是习惯穿高跟鞋的上班族。正常女性的骨盆前倾角度在15度左右，而在高跟鞋的长期作用下，不少女性骨盆前倾的角度可达25度甚至更大。高跟鞋的鞋跟会让整个身体前倾，身体为保持平衡，会使骨盆前倾，骨盆角度的改变产生了“塌腰提臀”的效果。骨盆前倾时，腰椎会跟着将腹腔内的内脏、脂肪向前推，即使葛清华很瘦了，也会因此出现小肚子。胸椎和颈椎的弧度也会因此改变，从而出现驼背、颈前伸等不良姿势。

好在葛清华骨盆前倾的问题不是特别严重，她是这样改善的：保持正确的坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动一会儿；在办公室放一双平底鞋，坐着工作的时候穿，每天穿高跟鞋的时间不超过2小时，新买的高跟鞋鞋跟的高度不超过5厘米；挺胸收腹，有意识地改变塌腰的习惯；配合一些肌肉训练，放松背部肌肉。

推荐动作：

①拉伸髂腰肌：保持5～10秒，两边各练习2次。

②猫式伸展：保持这个动作30秒。

③卷腹：30次一组，最好进行3组。

“葛优躺”，躺得骨盆后倾

林慕秋是一个全职妈妈。每天忙完家里的事情后，她长时间地躺在沙发上看电视。最近，她常感到腰部酸胀疼痛，肩颈也酸痛，而且自己现在含胸、驼背、垂屁股，整个人看起来没精神。她还注意到：以前自己靠墙站立时，身体不能完全贴合墙壁，而现在能比较容易地紧贴墙壁……她去做了按摩，但没什么改善，后来才知道是骨盆后倾的原因。

骨盆后倾的人，臀肌会失去力量，导致臀部下垂；腰椎的弧度过于平直，身体能够紧贴墙壁或者与墙壁之间只留有很小的缝隙——这些是骨盆后倾的明显特征。

造成骨盆后倾最主要的原因是林慕秋生活中的不良习惯：以“葛优躺”的姿势在很软的沙发上睡觉或看电视；平常坐的椅子不能使她的背部很好的贴合靠椅；缺乏运动和锻炼。

林慕秋主要通过这几个方面来改善：

一是不再“葛优躺”，注意正确的坐姿和站姿，把意念放在最下部的几根肋骨那里，尽量把它们送出去，挺起来，让背部的肌肉有点紧张感；二是调整电视机屏幕和电脑显示器的高度，使她必须坐直身体才能平视，这样她就容易被动坐直了；三是通过训练来增强臀部肌肉的力量，放松腰部肌肉等。

推荐动作：

①坐姿抬腿：两侧交替抬腿，各30次，持续3组。

②小飞燕：每组进行30次。

③拉伸臀部肌肉：坚持30秒，两侧交替。

高低肩、长短腿，都是骨盆上下倾斜惹的祸

张一鸣发现自己有骨盆上下倾斜的问题，表现为：高低肩、长短腿、两只鞋的磨损程度不一致……

骨盆上下倾斜指一侧骨盆抬起，另一侧随之下降。这种情况多是由于单侧腰部、腹部肌肉过于紧张，使得一侧骨盆抬起，而另一侧则下降。

这种情况的出现跟张一鸣的单边生活习惯有关：只要坐着，他总会翘二郎腿，不翘就浑身难受；用右肩背包，右肩扛东西；睡觉时，总是歪着身子侧着睡；站立时，习惯三七步，把重心总是压在一只脚上……骨盆长期上下倾斜，严重的话会直接导致脊柱侧弯，进而给肩膀和颈椎造成负担。所以一旦发现有骨盆上下倾斜的情况，一定要引起重视，有意识地进行调整和改善。

张一鸣决定从改变自己的生活习惯做起。首先是不翘二郎腿。刚开始，他很不习惯，于是频繁地换腿翘，这样总比只翘一边好；背单肩包时，他会有意识地两侧交替着背或斜挎着背；睡觉时，他会刻意仰躺或多翻身；站立时，他刻意经常将重心换边，让身体的两侧都交替得到休息。

推荐动作：

①体侧屈：锻炼腰方肌，两侧各练习30次，共3组。

③鸽子式：作为拉伸放松，两侧各持续60秒。

裤头总往一个方向跑，原因竟是骨盆旋转

推荐动作：

申远发现，他走路的时候，裤头如果松一点的话，就会一直往某一个方向跑；换衣服时，通过镜子经常可以看到裤子的中线已经偏离身体的中间；立正的时候，他的身体总是向一边扭，如果让身子正过来，那么就会有一只脚呈外八字。后来他才知道，这是骨盆旋转导致的。

在日常生活中，骨盆旋转多见于运动员或经常锻炼的人，原因是错误的训练动作导致身体两侧、上下肌肉力量不平衡。

如果出现骨盆旋转，那么整个人就会处在一种向特定方向偏转的状态。

骨盆旋转会影响骨盆、脊柱、髋关节的节律，造成核心区域的损伤，进而导致更多的损伤。

后来，申远将一些单向动作的生活习惯刻意调整为双向的。健身和运动的时候，他也尽量照顾到身体两侧的平衡。另外，他还通过一些运动训练来减少腹斜肌以及腰部肌肉的左右伸缩差异。慢慢地，申远的情况有了改善。

①V字支撑：坚持30秒。

②平板支撑：收紧腹部，腰部不能下塌或拱起，足尖承重。

③坐姿转体：锻炼腰部肌肉，两侧各持续30秒。