牢记5句话 少得糖尿病

剑士

中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。说到底，糖尿病是吃出来的！

据国家卫计委统计，有50.1%的成年人正处于糖尿病前期，每天都有可能变成新的糖尿病患者。那么，怎样才能不让自己成为这一半人呢？请切记这5句话！

王陇德：肌肉是天然降糖药

（原卫生部副部长、中国工程院院士、“健康中国2030战略研究组”首席专家）

大家知道人为什么衰老吗？人衰老的最主要原因是肌肉流失。你看老人颤颤巍巍，是因为肌肉拿不住了，肌纤维人生下来是多少条，就是多少条，是固定的。

从30岁开始，如果你不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，速度很快，到75岁，你的肌肉就只剩下50%了。

现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖作用，需要“助手”帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”数量的减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。

所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。很多人一说就会想到健身房，实际上是不是一定要到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼。比如看电视时，就可以边走边看，或者边跳边看。

注意，有效体育锻炼有三方面的要求：

频度：每周至少三次；

时间：平均每天要达到半小时以上；

强度：每分钟心率最好为（170次减去年龄）。

只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。

向红丁：别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉

（北京协和医院糖尿病中心主任）

中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。说到底，糖尿病是吃出来的！

中国人以前是很经饿的，为什么这么说呢？

改革开放前，中国人始终没有富裕过，长期的贫困锻炼了中国人很“抗饿”，一顿饱饭可以两天挨饿，可以说有“饿不死的基因”。这种基因在贫困时期是一个非常好的基因，没这种基因就死了，有這种基因才能活下来。

改革开放后，突然富裕起来了，这种基因还在积攒能量，所以没吃几天饱饭，可能就变胖了，血压就高了，血糖就高了，糖尿病高血压就来了。

到了富裕阶段，这个基因就从一个好的基因变成了一个坏的基因。人容易发胖，发胖以后就胰岛素抵抗，代谢综合征，就得糖尿病，就是这个过程。

所以不管有没有得糖尿病，生活富裕了，还是得吃“穷”一点！

陈伟：没有哪一种食物是降糖的

（北京协和医院肠外肠内营养科副主任）

老实说，没有哪一种食物是降糖的，所有的食物吃进肚里，都会消化吸收，引起血糖升高，只不过速度快慢而已。

因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的，更多的是针对某个人而言，哪个更容易升糖，哪个比较不容易升糖而已。

笼统来讲，食物种类摄入越多，它们在肠道中通过时间也会相对复杂，升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些。

所以，一顿饭不要只吃某一种食物，即使认为是血糖指数较低的食物。要荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配，总热量不要太高。

于康：最怕体重和腰围同时增加

（北京协和医院营养科教授，主任医师、博士生导师）

男士毕业后的5个阶段，从毕业2年、4年、8年到毕业10年以上，有什么变化？

除了头发掉得越来越多，就是腰围越来越大。同学聚会，真正腰围控制还不错的同学有几位？寥寥无几。

这时就要提醒自己，腰围越大带来的慢性并发症就相对更高，寿命相对越短。

若体重跟腰围同时增加的话，患高血压、血脂异常、冠心病、糖尿病的风险极高。所以今天开始进行腰围的控制，男性不超过85厘米，女性不超80厘米。赶紧回家量量自己的腰围吧。

仝小林：防治记个数字歌

（仝小林，糖尿病专家、中国医学科学院广安门医院原副院长）

糖尿病不是一种孤立的疾病，患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。

代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病”，治疗必须从改变生活习惯入手。为此我们提出了防治代谢综合征的数字歌：

一个信念：与肥胖决裂；

两个要素：不多吃一口，不少走一步；

三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；

四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；

五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；

七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

（责编：辛娅）