跟着营养师一起做腊八粥

文/国家二级公共营养师侯琴

腊八节，俗称“腊八”，即农历十二月初八。古人有祭祀祖先和神灵、祈求丰收吉祥的传统，也有喝腊八粥的习俗。说起这腊八粥，不仅美味而且健康，算得上是一种老少适宜的传统保健食品，它最大的好处就是帮助人们轻轻松松地实现了主食的多样化。

一碗粥，里面就有七八种原料，甚至是二三十种。《燕京岁时记》中记载：“腊八粥者，用黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红豇豆、去皮枣泥等，合水煮熟，外用染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子及白糖、红糖、琐琐葡萄，以作点染。”可见食材种类之多，这是一般主食没法比拟的，而且做起来非常方便。

腊八粥也非常有营养，粥里含有多种粗粮、豆类，维生素和矿物质及抗氧化成分含量比精白米高出几倍到十几倍，而且富含多种膳食纤维，饱腹感强，与大米饭、白馒头相比，它的能量却只有几分之一，也极适合给减肥者当主食。

当然，针对不同年龄、不同疾病的人群，腊八粥的选料要特别讲究，要根据身体状况决定。

首先说说老年人。老年人肠蠕动差，也易得骨质疏松，腊八粥里的豆类是首推食材，大豆中含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂苷，能够预防骨质疏松症。加上粗细搭配，富含膳食纤维，还能促进肠蠕动，解决老年人便秘的问题。黑豆、黄豆都是不错的选择。老年人做腊八粥，豆类要浸泡时间长，煮得软烂些更有利于消化吸收。

其次是高血糖或者糖尿病人群。熬制腊八粥时一定要注意不要加入糯米和白米，用燕麦、山药、大麦、荞麦等来增加黏稠感。红枣、桂圆、葡萄干这些含糖量较高的食材，建议不放，还要再多加些粗纤维的豆类，可减缓血糖上升。

此外，小孩消化系统不太好，为其熬制腊八粥时，不要加糯米、黑米这类难消化的食材，加大米、黄米，适当多加些大枣、莲子、山药、薏米等补脾益气、温中健脾的食材，如果孩子偶尔积食，还可加入助消化的新鲜山楂。同时，不妨加些切碎的坚果仁和水果干，增加香甜的气息，帮助他们进食。

煮腊八粥其实很简单，但是为了口感更好，想让这些耐煮的豆、米变软易熟，泡的时间可是有学问的。红豆、大芸豆等表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好24小时。黄豆、黑豆要泡8小时。紫米、糙米只需泡三四个小时。泡得充分，就更容易软烂。

下面介绍一款适合老年人吃的腊八粥。

原料：糯米50克，花生40克，黄豆40克，薏仁40克，红豆40克，红枣6～8个，栗子6～8个，莲子15克，桂圆肉30克。

做法：

1.黄豆、薏仁、红豆洗净后浸泡4～6小时。

2.将豆子煮至软熟。

3.糯米洗净加入花生、红枣、莲子和去皮的栗子，煮约25分钟，将煮熟的豆子及桂圆肉一起加入熬煮约20分钟，最后少加冰糖即可。