力量训练的热身准备与整理再生

袁晓毅，武文雪

（北京体育大学，北京 100084）

力量训练的热身准备与整理再生在训练中扮演着重要角色，它们是训练活动的开始与结束。一个有效的准备活动方案是为了让运动员机体迅速达到准备就绪状态，起到预防伤病、提高血液循环和肌肉唤醒水平的目的。长久以来人们认为几圈慢跑后静态拉伸能够达到力量训练前准备活动的目的，但现代科学认为，慢跑与静态拉伸搭档对快速力量的发展有负面影响，积极的小幅度跳跃、动态拉伸对快速力量的发展更有益处或者至少在慢跑、短时间静态拉伸练习之后安排贴近专项需要的动态拉伸练习。

热身准备的设计要针对专项的需要和个体差异，我国三级跳远教练员邹四新（17米31）自幼酷爱踢足球，在自己训练生涯的20年里常以足球颠传球接力作为准备活动和调整期的主要练习，并总结出一套独特的方法。他认为足球的颠传接力可以使运动员各个主要关节肌肉从不同角度活动，运动员要灵活准确的接传球并不使其落地还要控制好力度、方向，这种练习可以提高机体唤醒水平发展运动员的空间感、距离感、本体感觉和协调性。

在我们进行实地观察训练前提出过一系列问题，这样的准备活动运动员能活动开吗？踢球技术不好的运动员会不会活动量不够？但实地观察后发现这种类似游戏的准备活动一般至少持续30分钟，邹四新传出的球基本会让运动员准确接到，不会因为足球的频繁落地而影响接力的连贯性，半个多小时活动后，运动员直接进行动态拉伸练习，这样的准备活动看起来缺乏科学依据和可推广性，但是实践中的经验并非一定是不科学，也可能是我们未知的科学，科学理论的形成往往来自于最初的经验提炼。

依据现有神经科学的研究成果：（1）不同运动需要不同的激活策略；（2）人体运动速度取决于肌纤维收缩速度，肌纤维收缩的速度导致神经运动单位振幅和方向的变化；（3）人体运动涉及多个肌肉的协同……如果人体要实现既定的运动路线，那么神经系统除了要激活主动肌外，还要激活被动肌，以限制多余动作，因为肌肉只会施加推力，单轴旋转至少需要两块或两组肌肉参与，如膝关节的屈伸涉及大腿后群肌肉在“屈”的方向施力，股四头肌在“伸”的方向施力，这两组肌肉的同时工作会使骨骼略微偏离重心，产生超过单轴旋转的活动情况，如果这个情况不是主观需要的，神经网络必须激活其他肌肉来限制该动作。

神经网络这种组织选择激活肌肉的以平衡动作的能力就是肌肉间的“协同”。根据肌电图，从选定目标开始人体以走、跑、垫步、小跳等不同动作用脚接、传好不同方向角度的足球，神经系统至少需要控制5组以上肌肉协同，人体踢球的瞬间虽然只有一个肢节参与运动，但是随着动作速度的加快，神经系统必须控制好非踢球肢节的加速动作，因为人体肢节内部是相通的。

运动开始和结束时肌肉克服惯性示意见图1。运动中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意见图2。

在与国内教练员、运动员交谈中了解，我国高水平跳跃运动员的损伤种类主要有踝关节损伤、大腿后群肌损伤、腰部损伤、膝关节损伤，其中踝关节损伤包括跟腱损伤、足跟挫伤、踝关节骨裂等。绝大部分损伤是发生在高水平训练阶段，主要原因有机体疲劳、主动肌与拮抗肌力量发展不均衡、着地技术不正确或不合理、小肌群力量薄弱等。

使用汽车的过程中需要定期进行车辆保养，人体亦如此，高水平训练迫使运动员机体常年处于挑战人类自身极限的边缘，长期训练必然导致肌肉骨骼等组织器官不断累积的运动损伤，如发现问题或隐患要及时解决和排除，一些小问题任由其发展就会引发其他不可控的问题，伤病会使训练的系统性无法得到保证，那运动员竞技状态的稳定性自然更无从谈起。

我国高水平运动员恢复训练主要有三种：（1）训练前的肌肉激活和筋膜梳理；（2）针对机体薄弱环节的小肌肉群的力量训练（预防伤病、技术动作纠正练习）；（3）训练后的低负荷有氧运动、静态拉伸、水疗、冰疗、远红外纳米磁珠康复等。

2008年北京奥运会之后，在传统按摩恢复的基础上，再生训练逐步在高水平运动员训练恢复工作中出现。再生训练是指在训练前、中、后，利用触点球、泡沫轴、按摩棒等小器械，对肌肉、筋膜进行唤醒激活、梳理放松，通过促进血液和淋巴回流，修复肌纤维的超微细结构损伤并结合低负荷有氧运动、身体拉伸、水疗等方法，促进运动员神经肌肉系统疲劳后的恢复。

肌肉筋膜梳理放松的一般程序是先用触点球（除专门的TP球外，可以用较硬的网球、棒球、垒球替代）进行深层肌肉筋膜痛点的按压，然后是泡沫轴和按摩棒对浅层肌肉筋膜梳理放松，使用这些小器械按压和滚揉可以降低肌肉粘滞性缓解疲劳紧张，促进血液、淋巴循环，加快代谢废物的排除。

狭义的筋膜包括浅筋膜和深筋膜，浅筋膜是指组织学上的皮下组织，包被全身各处；深筋膜由致密结缔组织构成，位于浅筋膜深层，包被四肢肌肉组织、血管和神经。肌筋膜能够提供结构性支持并包括每一块肌肉，约束肌肉活动，分割肌群或肌群中的各块肌肉并减少肌肉间摩擦。人体运动中完成的各个动作是通过肌肉收缩牵拉骨杠杆完成，其实是在肌筋膜的限制和帮助下完成，活动幅度。

图1 运动开始和结束时肌肉克服惯性示意

图2 运动中伸肌、屈肌在相反方向的交替激活示意

水疗法包括热疗、冷冻疗法、冷热交替疗法，热疗主要有桑拿浴、蒸汽浴，主要是提高血流速度以提高新陈代谢速度，促进疲劳恢复，。冷冻疗法有冰敷、冰按摩；冰水浸泡（水温低于15摄氏度）；全身空气冷冻疗法。

2012年伦敦奥运会后，国际奥委会大力支持使用先进科学仪器进一步开发运动员的自身潜能，“高原帐篷”和“冷冻舱”成为高水平运动员追捧的对象。

运动后冷疗对运动能力的影响，涉及肌肉力量、速度、耐力和爆发力等方面。现有的研究表明，运动员在剧烈运动之后进行短暂的冷疗，能够减缓剧烈运动后出现的最大力量和爆发力的下降，冷疗降低机体的能量消耗及皮肤、肌肉温度，启动中枢调节机制降低热应力反应，而在一定的程度上改善了运动能力。

我国高水平运动员恢复训练中多采用冷热交替疗法，以训练后冰敷或冷水、常温水交替浸泡为主，这种方法的作用是改变血流量、减轻肿胀炎症反应，冷热交替水疗法可加快肌酸激酶的清除速度、改善外周神经系统的功能，提高清除乳酸速度，但冷疗的水温、时间没有明确的要求，基本由运动员自己掌握。

力量训练的热身与恢复活动使运动员机体内部发生结构和生理上的一些变化。结构效应主要表现在提高身体组织的柔韧性、扩大关节运动范围、肌肉筋膜得到梳理放松；生理效应指的是神经系统、循环系统、细胞、肌肉及结缔组织产生的变化。

我国高水平运动员每年参赛次数10～15次，要经常性地进行高强度训练，一次大赛过后，运动员的疲劳不仅反应在肌体上，神经也容易疲劳，这就是常说的“大赛之后养精神”，神经疲劳的恢复主要依靠训练环境的变换、训练负荷的降低、方法手段的更新、新鲜事物的吸引。肌筋膜可被看作人体中一张多层次的网络，对它的梳理放松应是力量训练后的恢复工作的重点，而以往我们的恢复工作主要通过队医的推拿按摩围绕着肌肉组织进行。