高妙桂做好最简单的运动，也并非容易

都说跑步是自己与自己的对话，在脚步不断向前迈进的时候，在挥洒汗水的时候，内心也随之得到了升华。这时候你可以什么都不想，缓跑在路上，也许平时一直解不开的难题，就在一瞬间豁然开朗。生活不止眼前的苟且，还有诗和远方的田野。跑步的魅力，更来自于设定目标，通过努力一步步达成目标，当你最终完成适合的那种喜悦心情，足以让你在今后的生活中给你无限的力量。

作为一项最常见的全民运动，跑步早已跑入了千家万户，城市中的各种跑步活动也层出不穷。正式权威的上马、讲究活动气氛的彩虹跑、EliteRun商界精英跑也有围绕校园的接力跑，以及各类迎新跑等等。

“许多人愿意花时间在跑步的装备上，认为这样那样可以保护腿、脚、膝盖等，但殊不知，如果没有做好跑前其他方面的准备，这些装备等于一无是处。”作为一名美国UESCA认证跑步教练同时也是中国田协认证路跑指导员，高妙桂一语戳中了很多所谓跑步达人的软肋。

“经常听到很多人反问？跑步谁不会，跑步需要教练？开玩笑，谁会愿意花钱在请跑步教练上？”高指导说，“但我们也常常听到有人吐槽，因为不科学的跑步导致膝盖痛、跑崴脚、呼吸不顺畅、头晕目眩、跑后浑身酸痛等，可见想要科学跑、健康跑，有很多跑步知识、技能需要去学习掌握。”

高指导给出的建议包括：跑步前，做几组动态热身，活动筋骨，让身体慢慢热起来后再开始跑其次跑的时候要身心放松身体适度前倾，目视前方，跑步过程中适度补水，关注自己呼吸，尽量匀速跑，不要突然提速或者突然停下来，量力而行。第三，跑完步不要马上停下来，放慢脚步走一段，让我们的身体有一个缓冲的过程。最后，跑完后一定要有10-15分钟的静态拉伸，这样可以有效防止乳酸堆积导致的小腿变粗（这点一些爱美女性似乎做得挺到位）。

对于跑步前后的饮食以及锻炼频率，高指导给出的意见是：饮食宜清淡为主，可以多吃牛肉和蛋类。饱饭后2小时再跑步，如果是晨跑，特别是低血糖的人，可以喝一点葡萄糖水再出门，或者吃—点小零食再跑，不宜空腹跑步。

关于跑步的频率，初跑者一周2-4次比较适合，建议跑一天休息一天，每次运动半小时到一个半小时为宜。如果是要参加马拉松等有基础的跑者，运动强度可以增大，一周训练4-6天为上佳，这样才会出成绩。

已经春暖花开的五月，非常适合跑者去各个公园、滨江健步道或郊野等地方跑一跑，用脚步丈量城市，在奔跑中欣赏大自然的风景，呼吸新鲜空气，這是新一代的生活方式。

动作要领

下面，跟着我们高指导，带大家做一下跑前“热身操”。大家注意每一个动作的要领，以及呼吸的配合。

大腿部位肌肉拉伸。动作要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起，同侧手轻扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒钟，后换腿伸展。

肩部拉伸动作要领：左手从下方往后背勾起，右手从上方往后，右手手指勾住左手手指。保持10秒，换手再做一遍。

腿筋拉伸。动作要领：前腿向前弓步，后退蹬直，昂首挺胸，目视前方。保持20秒钟，换腿做一遍。

臀部肌肉拉伸。动作要领：侧躺，右腿弓步贴地，左手贴地，右手扩展至贴地。保持10秒，换一侧再做一遍。