男人压力大该怎么吃

2018-06-14朱丙连

食品与健康 2018年6期

朱丙连

老王在一家公司做销售，工作两年来每天开会、做方案、跑市场、应酬，几乎没有休息日，经常加班加点。通过不懈努力，老王终于从一个基层人员晋升到部门主管，但他最近老是感冒生病、口腔溃疡、头痛、失眠。最烦心的是，自己刚刚40岁，可发际线已经快到头顶了，经常被同事嘲笑。其实，这些现象很大程度上是压力惹的祸。

在医学上，压力属于一种“应激源”，它会不断地刺激身体，使身体发生应激反应。这个过程犹如一个敌人不断向身体发起挑衅，而我们的身体需要调兵遣将，使出浑身解数来对付这个敌人，应对这场战斗。当身体受到压力刺激后，神经系统会兴奋，大量分泌一种叫做“儿茶酚胺”的压力激素，人体还会产生自由基和炎症因子等破坏因子。“儿茶酚胺”会使人体心率加快，血压升高，提高供氧能量，动员脂类转移，提高血中游离脂肪酸和血糖水平，促进身体代谢。

适度的压力对身体机能的调节有一定的帮助，但人如果长期处于高压力状态，会造成免疫力降低，内分泌紊乱，具体表现为焦虑、抑郁、脾气暴躁、忍耐力降低、食欲下降、头痛、失眠、脱发、皮肤粗糙等，甚至有罹患器质性身心疾病，如心脏病、脑血管病、恶性肿瘤的风险。

梦想诚可贵，健康价更高。男性朋友在应对压力的同时要关注健康。在这里，我从饮食角度给所有努力为梦想奋斗的男同胞们一些建议：

“戒酒”才能消愁

一旦压力当头，很多男性朋友都会向酒精求救。但并没有证据证实，饮酒可以抵消压力导致的生理反应和消极情绪。相反，压力会降低人体对酒精的敏感度，使人摄入更多酒精造成醉酒。可见，借酒消愁不但不能减压，还会使人的抗压能力变差，延长压力恢复过程。所以，面对压力，建议广大男士“戒酒”消愁。

您可以选择绿茶作为饮料。绿茶在抗压力和抗焦虑方面有较好的功效。绿茶含有的茶氨酸是一种无镇静作用的松弛剂，可以帮助大脑增加产生γ波。γ波可帮助人体控制焦虑情绪，提高注意力，改善精神状态和身体机能。

摄入优质蛋白质

长期面对压力会使体内激素水平发生变化，导致代谢旺盛，消耗增加，容易出现负氮平衡现象，即每天的蛋白质摄入量小于消耗量。所以人体需要多摄入一些含优质蛋白质的食物，以补充代谢流失的蛋白质。含优质蛋白的食物有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等。建议每餐必须有优质蛋白质摄入，如早餐吃鸡蛋，喝牛奶或豆浆；午餐吃一二两瘦肉；晚餐食用鱼和豆腐等。

吃对零食能减压

压力和紧张状态会增加身体能量的消耗，尤其是复杂的脑力劳动更需要大量的葡萄糖来提供能量，所以要及时补充能量。男性朋友不妨在两餐之间、加班之后进行加餐。加餐是有讲究的，最好的组合是牛奶、坚果和水果。牛奶用来提供蛋白质，坚果提供能量和优质脂肪，而水果则能够提供微量营养素。只有合理搭配，各种营养物质才能组成一个超级战队，在体内协同作战，保卫身体健康。

补充有益神经修复的食物

压力调节有赖于人体神经的完整和神经递质的正常合成、释放。一些营养素对神经修复和神经递质的合成释放具有一定的帮助作用，如DHA、叶酸、维生素B12和色氨酸。含DHA丰富的食物有深海鱼类、亚麻籽油等，含叶酸丰富的食物是牛肝和绿叶蔬菜，含维生素B12丰富的食物是动物类食品（如牛肉、蛋类），含色氨酸丰富的食物有小米、香蕉、牛奶、香菇、芝麻、南瓜子、鸡蛋、鱼类、贝类等。日常饮食应增加上述食物的摄入。

饮食定时定量

再忙也要按时吃饭，进餐时间应尽量固定，早中晚三餐食物数量的比例最好为3：4：3。胃的运动和胃酸的分泌是有规律的。暴饮暴食或者饥肠辘辘的状态，对胃肠道是一种不良刺激。久而久之，消化性溃疡、胃炎等胃肠道疾病就会找上门来。

工作特别忙，吃饭时间不固定的朋友可以去医院的营养科购买一种叫“特医食品”的食物。这种食品营养素含量充足，几乎可以满足身体全部营养素的需求量，而且食用起来简单方便，节省时间。工作繁忙的朋友可以买来放在身边常备。

食用新鲜蔬菜水果

人体在处理自由基和炎症因子等有害物质时会消耗大量的维生素和矿物质等微量元素，而这些微量元素在维护人体内环境稳定方面起着非常重要的作用。例如维生素A、维生素C、维生素E和硒、锌等具有辅助抗氧化的作用，同时具有消除炎症的功效。新鲜的水果蔬菜和粗粮含有较多维生素和矿物质，瘦肉的矿物质含量丰富。另外，蔬菜和水果含有丰富的植物化学物。这些植物化学物同样具有抗氧化和清除自由基的功效。蔬菜尽量凉拌食用，这样能减少有益物质被破坏。此外，长期处于压力下的男士最好服用复合维生素片或者多种矿物质补充剂。