耐久跑趣味练习方法的探索与实践

孙保利

一、课前准备与安全措施

器材准备：10个不同颜色的标志桶；1～10的数字贴，将标志桶贴上数字。

场地准备：根据练习要求提前布置好场地，并将标志桶按照数字顺序布置练习场地，为增加难度和趣味性，也可以打乱数字布置场地。

异质分组：将体能和运动技能水平不同的男女生合理地分成1组（教学实践中发现，每组人数在6～8人为宜），从而缩小各小组之间的差距，以利于开展竞赛活动。另外，男女生混合分组，也能激发学生的练习兴趣，培养团队合作能力。

安全措施：以下练习方法可以单人完成，但为了增加趣味性和提高练习密度，可以采用以小组为单位进行的方式。为避免组织混乱及运动损伤，在组织前应做到：加强安全教育，引导学生一切行动听指挥，注意组织性和纪律性，让学生在思想上高度重视安全；每个小组推举责任心及管理能力较强的体育骨干担任小组长，且小组成员排列的前后顺序要进行有效组织；学生熟练掌握常规的障碍跑、折返跑等时，尤其要加强跑动中交叉行进的队形练习，可有效避免跑动中学生间的冲撞。

二、“五角星”（或“多角星”）跑

练习方法：听到起跑口令后，以小组为单位同时从起点出发，绕过1号标志桶跑向并绕过与1号标志桶逆时针方向距离最远的3号标志桶，以此类推，直至终点（1号标志桶同时作为终点，图1）。

拓展方法：为了增加练习密度及趣味性，可以在以上练习方法的基础上，适当增加1个小组以2号或其他标志桶作为起点，听到口令后2个小组同时出发，按照各自规划的“五角星”路线跑进。也可将每个标志桶均作为起点，每个标志桶后安排1个小组，听到口令所有小组同时出发。练习结束后，可让各小组按照逆时针或顺时针方向，交换到下1个标志桶作为起点再次进行“五角星”跑，以此培养学生的方向和方位感。这种练习方法趣味性较强，但须提醒学生在跑进过程中注意安全。

三、“蛛网”形跑

练习方法：将8个不同颜色的标志桶摆放成圆形，起点设立在圆心的位置。听到起跑口令后，以小组为单位同时跑向并绕过1号标志桶跑向并绕过起点标志桶后，跑向并繞过1号标志桶逆时针方向的2号标志桶，再次跑向并绕过起点标志桶，以此类推，直至跑至8号终点标志桶的位置（图2）。起点也可以作为终点。

拓展方法：为提高学生的练习兴趣，可以适当改变跑进的路线和练习方法（图3）。

四、“9选7”跑

练习方法：以小组为单位同时从起点出发，从9个标志桶中任意选择并绕过7个标志桶，直至终点（图4）。

拓展方法：可将标志桶的总数及选择的数量根据学生的实际水平适当增多或者减少，其间的距离也可以适当加大或缩小；可规定不同的组选择不同的路线且不能重复；可规定某1个或某几个标志桶是必须绕过的。

上述几种耐久跑趣味性练习中，每节课可以几种练习方法。可将班级学生分成多个小组，采用分组轮换的形式循环练习，这样既可以提高练习密度，又可以每节课都给学生带来新异的刺激，让学生始终保持一种新鲜感，提高其中枢神经系统的兴奋性，激发学生的兴趣。