前抛实心球练习误区及改正方法汇总

何庆

摘 要：前抛实心球是多数地区中考体育力量类项目中的备选项目之一，具有稳定性好，技巧性强，成绩易提高等特点，主要检测学生的力量素质。但在练习过程中出现握球、收腹提臀、低头、手臂后拉不充分、手臂弯曲、出手速度过缓等多种错误，笔者通过观察记录，对学生练习过程中出现的错误动作加以梳理、汇总，并针对其错误提出相应解决对策。

关键词：前抛实心球 核心力量 柔韧性

中图分类号：G835.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）10（c）-0025-02

前抛实心球是余杭区中考体育力量类项目的备选项目之一，在具体实施过程中，具有较广泛的学生基础，该项目具有稳定性好，技巧性强，成绩易提高等特点，极易被学生认可和接受，同时被众一线体育教师推崇。前抛实心球时，无论男女生，不同层次的学生，均可获得一定的基础分，此特点优于引体向上和仰卧起坐项目，例如，男生引体向上效果不佳，得分为0，而实心球可能获得3～5分。但是在具体练习过程中，学生出现的问题较多，而多数教师不能及时给予准确、有效的纠错，影响学生身体的发展。因此，笔者将该项目练习时出现的错误加以总结，并指出相应的纠错办法，整理汇总后，同本校数十位经验丰富的教师进行讨论—纠正—汇总，以期为广大同行提供参考。

1 前抛实心球错误汇总

1.1 握球

握球是学习实心球的第一步，笔者在走访过程中，发现多种握球不当的握法（如图1）。前抛实心球是技巧性较高的力量类项目，握球错误则易导致学生抛球时脱手、滑手等失误，极大影响了学生的运动成绩。

改正方法：将球放在地上，两脚站到指定位置，双手用力按压实心球的正上方，紧握后抬起，可尽量避免学生握球不紧的状况（如图2，图3所示）。

教学建议：学习初期加强学生基本动作的练习，学生熟练掌握握球方法，对握球方法错误的学生及时进行纠正，同时在持球时应保持手指、手腕适度紧张，不可过分松懈。

1.2 收腹提臀

前抛实心球主要是考核学生的上肢和腰腹力量，要求在练习时应当将腰腹力量和上肢力量协调配合，将球用力抛出。但在具体练习时，学生多出现收腹提臀（如图4）等错误动作，不能将腰腹力量与上肢力量协调配合，导致运动成绩不佳。

改正方法：学生前后脚站立，两脚距离与身高相适应，前腿伸直，后腿弯曲，双手叉腰，双肩后倒，体会腰腹肌发力（如图5），然后还原至基础动作（站立状态），如此重复多次。

教学建议：首先体会腰腹发力的感觉，练习3组，每组5次；然后完成上体前移练习，练习3组，每组10次。

1.3 低头

众所周知，在前抛实心球时，实心球的运行轨迹为抛物线，借鉴物理增加斜抛运动原理和推铅球技术的动作要领。笔者以为，在练习实心球时，出手角度应当为45°，实心球落点在一定程度上增加实心球的水平距离。但是在学生练习时，学生多出现低头、平视前方（如图6）的状况，以致于球出手时的运行轨迹发生严重变化，影响学生前抛实心球的成绩。

改正方法：学生练习始终，头上扬至45°方向（如图7），从握球至出手，不可低头。

教学建议：学生练习时，在其45°方向设定标志物，每次练习时注视标志物，使学生养成抬头的习惯。在练习伊始，应加强学生的抬头意识。

1.4 双臂后拉不充分

前抛实心球动作的技术动作属超越器械动作，要求学生尽力将躯体充分后拉，呈弓形，利用学生的腰腹肌力量和上肢力量的协调配合，将球抛出。但在练习时，学生由于协调性、柔韧性较差等原因，双臂不能充分后拉（如图8），以致于不能形成更完整的背弓，力量不能充分发挥，影响运动成绩。

改正方法：练习前抛实心球之前，两人一组。（1）一人双手叠掌，直臂上举，另一人站于其身后，右手掌根放于脊椎处，另一手后拉疊掌人手，如此后振多次，两人交换。（2）双人压肩练习，增强肩关节柔韧性。

教学建议：后拉4×8拍，结束后保持20s。学生在后拉过程中，被拉伸同学应当时刻保持抬头、直臂状态。

1.5 手臂弯曲

在前抛实心球时，要求球的出手角度为45°，运行轨迹为抛物线，而且运动成绩与出手点的高低有直接联系。因此，在前抛实心球时，应当保证出手角度和出手高度。但是在实际练习时，多数学生由于出手瞬间手臂弯曲，出手点过低（如图9），导致球的运行轨迹发生严重变化，不能达到最佳状态，影响运动成绩和持续练习的信心。

改正方法：学生两人一组，一人按照规定动作完成其他动作，另一人在其身后着重注意学生的手臂弯曲程度，若手臂弯曲明显，应当双手紧握其肘关节，尽量保证其手肘不弯曲，如此重复练习，致学生习得动作要领。

教学建议：练习时，两人一组，多次练习，强调直臂的重要性，让学生时刻关注手臂弯曲程度，体会直臂掷球的感觉。

1.6 出手速度过缓

投掷类项目不仅注重出手点、出手角度，而且还注重出手速度。学生在练习时，技术动作完好，力量适中，却不能获得预期的成绩，出现该现象的原因，可能是由于学生在练习时，出手速度过缓造成，出手速度过缓，对运动成绩有一定的影响。

改正方法：学生将腰腹挺出去，双肩后倒，体会腰腹肌发力感觉，然后双肩快速向前伸，还原至站立状态，如此循环。学生原地持球用力向地面砸，体会快速发力的感觉，迁移至掷球瞬间，快速发力。加强学生核心等区域力量的塑造。（1）坐姿双手腕向前牵拉拉力带方法：将拉力带系在固定物上，背对固定物而坐，距离为正好拉直拉力带，双手各握一根拉力带，快速屈腕。负荷：15～20次/组，组间歇为2～3min。（2）仰卧起坐掷球（充气实心球）的方法：仰卧垫上，双手持实心球于头后，收腹抬上体，同时将球掷给帮助者，帮助者把球掷还给练习者，练习者接球同时后倒，至仰卧（不要压脚）。负荷：10～15次/组，组间歇3～4min。实心球姿势拉拉力带方法：两根拉力带固定在固定物上，成掷实心球准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根拉力带（距离为拉力带稍微被拉伸），快速向前上掷实心球动作。负荷：6～8次/组，组间歇3～4min。

教学建议：练习1、2的练习次数为3×10次。

参考文献

[1] 姜媛媛.力量素质训练对中学生实心球成绩的影响[D].辽宁师范大学，2015.

[2] 姜庆军.中学生原地正面双手头上投掷实心球力量训练教学实践[J].中国学校体育，2012，（4）：87-88.

[3] 梁兵.对体育专业“原地双手头后向前掷实心球”评分标准的研究[J].中国学校体育，2010，（6）：13.