浅析青少年短跑运动员速度训练方法手段及注意事项

康东风

摘 要：众所周知，速度在短跑比赛中，对运动员能否取得优异的成绩起着重要的作用。因此，教练员需要在速度训练中安排合理的速度训练方法手段。本文通过采用文献资料法、观察法，结合青少年身体素质发展特点和短跑专项供能特点，整理出青少年短跑运动员在反应速度、动作速度、位移速度训练时的方法手段及注意事项，为教练员提供参考。

关键词：青少年 短跑运动 速度训练

中图分类号：G845 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（a）-0045-03

Abstract： It is well known that speed plays an important role in the sprint competition for athletes to achieve excellent results. Therefore， coaches need to arrange reasonable speed training methods in speed training. By using the literature method and observation method， combined with the characteristics of adolescents' physical development and the characteristics of sprint special energy supply， this paper sorts out the methods and precautions of the youth sprinters in response speed， movement speed and displacement speed training， and provides the coaches with reference.

Key Words： Adolescents； Sprinting； Speed training

隨着我国优秀短跑运动员苏炳添和谢震业分别在百米大赛中创造个人最好成绩，尤其是中国飞人苏炳添以9秒91的优异成绩，追平亚洲百米记录，标志着我国的短跑水平进入了新的里程碑。青少年作为短跑选材训练的关键阶段，又是速度训练发展的敏感期。对青少年短跑运动员采取什么样的速度训练方法手段以及在速度训练中应注意的事项成为广大教练员和教师所共同关心的问题。本文主要根据青少年速度素质发展的敏感期的特点，结合短跑速度训练时的能量供应特征，整合出青少年短跑运动员在反应速度、动作速度、位移速度训练时的方法手段以及所需注意的事项，为一线教练员和教师提供理论参考。

1 青少年短跑运动员速度素质发展敏感期的特点

青少年的各项身体素质会随着年龄的增长出现快速增长的现象称为身体素质增长的敏感期[1]。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度。通过了解青少年速度素质发展的敏感期，能够帮助教练员及运动员更合理地制定训练计划。

由表1可以看出，速度素质发展的敏感期分为两个快速增长的阶段，第一个阶段主要是儿童时期，女孩在5～8岁，男孩在7～9岁速度素质提高较快。第二个阶段是在青春期，青少年生理系统趋于成人，激素水平不断提高，男孩在13～16岁，女孩在11～13岁的速度素质进一步得到提高。反应速度作为速度素质的一种，女孩在8～12岁、男孩在9～12岁提高幅度较大。国外神经生理学研究结果指出，人的反应速度是由遗传基因决定的，后天的训练只能把获得的遗传因素潜能挖掘出来。动作速度从7岁开始自然增长，女孩在11岁，男孩在13岁开始出现下降。故女孩在7～11岁、男孩在7～13岁是发展动作速度的敏感期，在此阶段教练员可进行提高短跑步频的训练。位移速度与速度力量和速度耐力密切相关，二者都是可以依靠后天的训练来提高，在儿童少年时期未表现出快速增长的敏感期。

2 青少年短跑运动员速度训练时的能量供应特点

短跑运动项目分为100m、200m和400m。在持续时间为10～25s的短跑运动中，能量的供应主要依靠无氧代谢中的非乳酸供能（400m以无氧糖酵解功能比例为主）。Duffield[1]等人利用利用氧亏积累法（AOD）分别测得男子和女子在100m、200m和400m中有氧供能和无氧供能所占比例。

由表2可以看出，100m运动时能量的供应主要是无氧代谢供能，男女所占比例分别为79%和75%，无氧代谢供能中的前6～8s中主要是磷酸肌酸在供能，糖酵解供能较少。100m运动时有氧供能的比例男子是21%，女子是25%。

200m运动时主要是无氧代谢供能，男女所占比例分别为72%和67%，有氧供能比例男女分别是28%和33%。400m运动相比100m和200m无氧供能比例有所减少，男女分别为63%和62%，有氧供能比例有所增加，男女分别为37%和38%。生理学专家认为，6～8s中的剧烈运动主要是无氧代谢中的磷酸肌酸系统供能，2～3min的剧烈运动主要是无氧糖酵解系统供能，长时间的中小强度运动主要是有氧氧化供能。

3 青少年短跑运动员反应速度训练方法手段及注意事项

反应速度[2]是指人体对各种信号刺激所做出的应答能力，短跑运动中主要是听觉的反应能力。尤其是在100m短跑比赛时，反应速度的快慢直接影响着比赛成绩。例如，苏炳添在百米跑出9.91s成绩时，他的起跑反应速度达到了0.138s。

3.1 青少年短跑运动员反应速度训练主要的方法手段

结合青少年的生理特点以及短跑的专项特点，反应速度训练的主要方法手段有以下几种。

（1）信号刺激法。

教练员采用击掌或哨声等声音信号刺激，青少年运动员听到响声刺激后快速向指定方向冲刺。主要采用卧姿、跪姿、站姿、蹲踞式、坐姿、躺姿等静态启动反应速度训练和慢跑+冲刺、高抬腿+冲刺、原地高抬腿+后转身冲刺、阻力带跑+释放后冲刺等动态启动反应速度训练。

（2）目标移动法。

青少年运动员对看到或听到的目标快速做出应答反应。例如，青少年运动员对标有不同方向和距离编号的标志物的固定方向快速移动，还有追逐移动目标（如人）的变向快速反应练习。

3.2 青少年短跑运动员在反应速度训练时的应注意事项

（1）教练员在训练青少年短跑运动员反应速度时，应抓住反应速度发展的敏感期，7～12岁反应速度提高幅度较大，9～12岁提高更加明显。

（2）中枢神经系统的机能状态与反应速度密切相关。青少年虽然容易产生兴奋，但是兴奋状态难以保持，注意力不易集中。教练员应避免单一枯燥的重复训练，采取多样化练习手段，把反应速度训练结合到课堂的游戏和比赛中，保持青少年短跑运动员的趣味性。

（3）虽然反应速度主要是由先天的遗传因素所决定，但是运动员对于动作的熟练程度能够进一步影响反应速度的大小。有研究表明，通过技术动作训练，运动技能日益熟练，反应速度可以提高11%～25%。

4 青少年短跑运动员动作速度训练方法手段及注意事项

动作速度[2]是指人体或人体的某一部分完成某一动作的能力。例如，短跑运动员跑动中的摆臂速度。动作速度包含完成单个动作的速度和连续完成单个动作单位时间内的重复次数（即动作频率）。故其反应到短跑运动中主要是指步频和摆臂频率。

4.1 青少年短跑运动员动作速度训练主要的方法手段

通过结合青少年的生理特点与短跑专项技术特征，总结出动作速度训练主要有以下几种方法手段。

（1）提高动作频率的训练。

短跑运动中的动作频率主要指步频，步频主要取决于运动中枢的兴奋性和各中枢间的协调性，以及快肌纤维百分比。因此，一种是采用各种信号刺激提高动作速度。利用同步声音伴奏，使青少年短跑运动员做出与伴奏声音一致的快速动作。如掌声伴奏快速摆臂和掌声伴奏快速高抬腿；另一种是采用速度力量练习手段提高快肌纤维百分比。如30～60m上坡跑、牵引跑、下坡跑、负重跑、释重后加速跑3～5次。

（2）专项性动作辅助练习。

短跑是四肢周期性有节奏的剧烈运动，专项技术动作的熟练程度即动作的经济性，会直接影响运动成绩。常见的专项动作辅助练习主要有：小步跑、高抬腿、后蹬腿跑、车轮跑。而对于200m和400m有弯道的项目采用弯道加速跑+直道放松跑。

4.2 青少年短跑运动员动作速度训练注意事项

（1）青少年速度素质的发展与动作频率密切相关，7～13岁青少年的大脑皮质下中枢神经系统得到较快发展，是动作速度发展的敏感期，教练员应抓住这个敏感期进行提高步频的训练。

（2）动作速度训练应与专项技术动作相一致，尤其是在青少年时期的基础训练阶段，应重视基础动作训练，重视跑步经济性和技术的合理性，避免因技术动作不合理，片面追求绝对速度而导致的速度障碍[3]。对于200m和400m有弯道的项目需要进行弯道跑技术专项训练。

（3）动作速度训练强度较大，持续时间较短（20s左右），主要是无氧代谢供能，青少年在训练中容易产生疲劳，每两次训练间应具有足够的休息时间（60～90s），使机体供能系统得以恢复。

5 青少年短跑运动员位移速度训练方法手段及注意事项

位移速度是指人体通过一定距离所用时间。位移速度是短跑三项速度素质当中最为关键的环节。位移速度主要取决于步频和步长，步频主要是动作速度所决定，而动作速度受到速度力量的影响，步长主要取决于肌肉力量和髋骨关节柔韧性。

5.1 青少年短跑运动员位移速度训练方法手段

在短跑运动中，位移速度贯穿于短跑的整个阶段，启动阶段主要取决于反应速度大小；在加速阶段主要取决于动作速度的大小，而动作速度主要受速度力量的影响；冲刺阶段是最大限度地保持最高水平的移动速度，而这取决于运动员速度耐力的能力。在短跑运动中速度是灵魂，速度耐力是速度的有力保障[4]。结合青少年的生理特点，位移速度训练时常用的方法手段主要有以下几种。

（1）发展供能系统的训练。

短跑分为100m、200m和400m，由于运动时间的不同，三大供能系统所占的比例也不相同。根据各个项目的供能特点，总结出以下的常用的位移速度训练手段。

（2）提高速度力量的训练。

青少年采用速度力量发展位移速度时应选择负重小的或者克服自身体重的快跑、跳跃等练习[5]。负荷重量为20%～30%，练习次数为5～10次，3～4组。组间休息充分，单个练习时间不超过10s。如徒手或负重摆臂20～40次做3～4组；30～60m拉雪橇做3～5组；40～60m降落伞式冲刺做3～5组；10～20m单脚跳与跨步跳做3～5组。

（3）提高速度耐力的训练。

青少年短跑运动员速度耐力训练时会产生大量乳酸，耐乳酸能力的提高，有助于冲刺阶段保持高水平的移动速度。如100m间歇跑做3×2～3（强度70%～90%组间间歇5min，心率恢复120次/min开始下个练习）；200～350m间歇跑做2～3组（强度60%～75%间歇3～6min）。

5.2 青少年短跑运动员位移速度训练应注意事项

（1）7～12岁的男女孩跑的位移速度差别不大，而13岁以后男孩位移速度超过同龄女孩，因此教练员在安排训练中应有区别地对待男孩和女孩的位移速度训练。

（2）位移速度训练的方法较为单一，多采用重复训练法，教练员在安排位移速度训练时应变换多种练习手段，使青少年减少枯燥感。另外要注意，严禁青少年在位移速度训练时采用大强度长段落跑，应侧重于短距离跑。

（3）由于位移速度受到多种身体素质的影响，因此，教练员对青少年进行位移速度训练时，要重视全面综合身体素质的训练。

6 结语

青少年短跑运动员在发展反应速度、动作速度、位移速度训练时应结合青少年的生理特点和专项供能特点，抓住青少年各项速度素质发展的敏感期，采用多样性、趣味性和针对性的训练手段，注意训练时的区别对待和循序渐进，重视儿童少年时期的基础性训练，避免因大负荷训练和过早专项化训练而影响青少年短跑运动员的长远发展。

參考文献

[1] 王瑞元.运动生理[M].北京：人民体育出版社，2012.

[2] 田麦久.运动训练[M].北京：人民体育出版社，2002.

[3] 李老民.田径运动教程[M].北京：北京体育大学出版社，2008.

[4] 马迪.青少年男子短跑运动员速度耐力训练的研究[J].田径，2018（5）：38-40.

[5] 朱亮宇.对青少年短跑运动员主要训练手段分析研究[J].青少年体育，2018（60）：112-114.