浅谈花样游泳运动的核心力量训练

胡良慧

摘 要：在花样游泳运动训练过程中，核心力量训练方式得到了越来越多运动人员的重视。核心力量训练也成为花样游戏运动的重要训练项目。对于艺术表现力较强的花样游泳运动而言，核心力量训练可以通过花样游泳运动员平衡能力及机体控制能力的提升，提高整体动作的表现力。因此本文根据花样游泳运动与核心力量之间的联系，对花样游泳运动的核心力量训练方式进行了简单的分析。

关键词：花样游泳运动 核心力量 训练

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（c）-0033-02

花样游泳运动将花样游泳运动员的体能、技能进行了有效的整合，具有极强的艺术表现力。在3min左右的花样游泳自选动作训练过程中，花样游泳运动员需要进行多种动作姿态造型的展现，而基于花样游泳运动环境的特殊性，对花样游泳运动员的专项能力、有氧及无氧耐力、力量素质等方面提出了较高的要求。因此为了保证花样游泳运动技术的有效发挥，对其核心理念训练进行适当分析非常必要。

1 核心力量与花样游泳之间的联系

1.1 维持正确的身体姿势

脊柱及骨盆中枢是花样游泳运动动作姿态展现的主要控制机构，在鹤立、单芭蕾、垂直倒立、鱼尾等动作的展现过程中，都需要以运动员躯干稳定为前提。而在上下肢肌肉、关节运动环节，躯干、肢体的晃动会对整体技术的发挥造成不利的影响。通过核心区域的力量训练，可以从水位控制能力、水中选择速度、肢体动作力度等方面进行全方位训练，从而保证花样游泳运动员在运动过程中身体姿势的正确维持。

1.2 提高核心向四肢的能量输出

从根本上来说，花样游泳运动就是在统一的运动链上，促使其核心力量进行不断的产生、传递。在这个过程中，核心力量的增加，可以促使近端固定稳定性及末梢肌肉发力等环节处于动态平衡，从而促使花样游泳运动员肌肉间协作能力不断增加，为不同环节力量的有序控制及总体力量输出的加强打下了基础。

1.3 提高身體平衡控制力

在花样游泳运动中，肢体的协调与身体平衡的控制与花样游泳技术的发挥息息相关。在花样游泳过程中身体的平衡控制不仅影响了上下肢划水、踩水技术发挥，也可以为冲起、单芭蕾等肢体动作技术的稳定发挥提供依据。而核心力量的训练可以通过对整体花样游泳运动人员身体平衡控制力的训练，促使其在花样游泳运动过程中，可以将核心力量稳定均匀的传递到四肢，从而提高其在水位中的技术表现稳定性[1]。

2 花样游泳运动核心力量训练方式应用

2.1 基础核心训练方式应用

在实际花样游泳运动核心理念训练过程中，为了保证核心力量稳定训练效果，在实际核心力量训练之前应进行有氧无氧耐力训练及专项力量训练方式。其中在有氧无氧训练方式主要是在基础游泳训练的基础上，结合花样游泳专项动作训练的相关内容，进行花样游泳训练方案的制定[2]。在花样游泳有氧无氧耐力训练环节，主要通过对游泳距离、游泳时间、负荷强度等环节的逐步调整，分析不同条件下游泳运动人员的糖酵解、磷酸原等有氧代谢系统的变化，从而为相应游泳方案的优化提供依据。而专项力量训练主要以游动速度、动作质量为依据，对专项游动过程中花样游泳运动员的专项动作控制能力进行训练。其可通过反复多组、一周多次的形式，如抗阻拉力训练、腰腹旋转力量训练等轻度负重、快速训练模式的交替进行，在提高花样游泳运动员肌肉供能系统活性的同时，也可以促使其综合全面力量及专项力量得到有效上升。

2.2 核心力量训练模式应用

相较于以往花样游泳运动腰腹部力量训练而言，核心理念训练主要是将核心区域整体原动肌为训练重点，同时结合局部稳定肌肉的神经机构协调刺激，可保证花样游泳运动员在动作展现过程中其核心区域力量传递及躯干稳定作用充分发挥。在实际花样游泳训练过程中主要是依据以往花样游泳运动的专项力量训练，进行核心区域小肌肉群体的训练指导。在具体训练过程中基于核心力量训练的专项运动训练主要包括无器械单人训练、不稳定器械训练、不平衡负重等几种形式[3]。首先无器械训练主要是基础训练，主要包括侧桥、仰桥等形式。在基础训练环节主要是通过对一系列基础动作的训练，促使花样游泳运动员可以初步了解核心理念的应用原则。需要注意的是，在具体的训练过程中花样游泳运动员需要控制支撑臂、腿、躯干在同一水平线上，然后维持均匀呼吸。其次不稳定器械训练主要是在以往针对某块肌肉训练的基础上，利用相关机械工具为花样游泳运动员提供外力支撑，如平衡训练板、瑞士球等。如在瑞士球使用过程中，可针对花样游泳运动员深层肌肉运动情况，在运动过程中控制其整体躯干维持固定的运动状态，从而提高相关运动员身体平衡控制能力。最后不平衡状态负重训练。在核心花样游泳负重训练过程中主要是在仰桥等基础动作实施的同时进行适当重量杠铃片的放置，或者利用平衡盘、瑞士球等不稳定器械，促使花样游泳运动员处于不平衡情况进行小负荷训练。不平衡状态负重训练可以通过核心肌群对运动员机体中心垂直调节，为其身体正确姿势的维持提供充足的腰肌支持。此外，在实际训练过程中，也可以利用悬吊训练设备通过力量运动链传递作用，逐步强化花样游泳运动员的中央深层肌肉力量。

2.3 核心力量训练时间及频率控制

在当前花样游泳运动训练过程中，花样游泳运动员的游泳训练周期也随着竞赛节奏的不断加快而不断缩短。因此为了保证花样游泳运动核心训练效果，在实际训练过程中应对整体训练时间进行合理安排，在花样游泳运动员运动成绩提升这一目标的指导下，可结合核心肌群的分布区域，从整体肌肉、局部肌肉两个方面进行训练工作[4]。在整体肌肉训练过程中，可进行陆上专项训练交替进行，为局部肌肉训练工作打下坚实的基础；而局部肌肉训练则是通过15min左右的水上核心稳定性训练，促使花样游泳运动员可以有效掌握身体平衡力控制方法，为水下身体平衡控制提供有效保证。不同的花样游泳运动人员，其身体素质及核心力量稳定性具有较大的差别，这就要求在核心力量训练过程中对相应运动员的运动频率进行合理调控。为了保证整体花样游泳运动员核心理念的有效上述，在实际训练过程中可按照稳定—不稳定、徒手—负重、静态—动态的方式合理制定巡礼计划。而由于核心区域肌肉群体生理功能的区别，可对整体核心力量训练强度进行层次化分配。在以往的向心负重训练环节，大多通过主要躯干力量训练的方式，而在实际主要躯干力量训练环节仅仅是对表层大肌肉群体的训练，并没有针对深层肌肉收缩情况进行全面规划。因此，在核心理念训练环节，可通过对核心区域肌肉群体的全面分析，确定相应训练难度层次的训练模式，在保证花样游泳运动员动作准确性的同时，保证花样游泳运动人员核心力量控制能力稳定上升。

3 结语

综上所述，核心力量训练在花样游泳中的应用不仅可以提高花样游泳运动人员正确动作维持能力，而且可以促使其身体平衡控制能力得到有效提升。而在核心力量训练过程中，为了保证整体训练效果，在核心力量训练开始前应进行初步的有氧无氧耐力及专项训练，而在核心力量训练过程中应尽量进行腰部、侧腹部、背部动作交替进行的方式，从静态、动态两个方面，保证整体肌肉群及局部肌肉的合理训练。

参考文献

[1] 马劼.花样游泳项目中功能性体能训练的运用分析[J]. 当代体育科技，2017（33）：20-21.

[2] 张军，何跃进，何一帆.花样游泳项目专项体能训练方法的研究[J].湖北体育科技，2016（2）：120-123.

[3] 刘茹.论核心力量训练对花样游泳运动成绩提高的影响[J].湖北体育科技，2016，35（7）：655-658.

[4] 蔡文婷.核心力量对花泳基本动作的应用浅谈[J].体育时空，2017（13）：25-29.