练出适合羽毛球的背肌（二）

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练。

在上一期的内容中，我们给大家介绍了四组背肌的练习方法。背肌能够平衡胸肌，保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。这一期，我们将继续为大家介绍五组背肌的练习方法。

站姿划船

如图1所示，选择合适重量的哑铃，俯身屈髋屈膝，躯干前倾，挺胸，头部中立位。双手握住哑铃与肩同宽，自然下垂，保持躯干不动，将哑铃沿大腿前表面向上拉到下腹部位置（如图2所示），保持1至2秒后放下，重复12至15次，每次2至3组。动作过程中保持躯干稳定，不要用腰部代偿。

俯身飞鸟

如图3所示，选择合适重量的哑铃，俯身屈髋屈膝，躯干前倾，挺胸，头部中立位。双手握住哑铃与肩同宽，自然下垂，保持躯干不动，进行飞鸟练习（如图4所示），保持1至2秒后放下，重复12至15次，每次2至3组。动作过程中，保持躯干稳定，不要用腰部代偿。

俯卧“W”练习

如图5所示俯卧，双臂伸直，肘关节屈曲，拇指指向上方，成“W”字形，保持20至40秒，每次2至3组。动作过程中身体稳定，双臂尽量不要下落。

器械坐姿下拉练习

如图6和图7所示，选择合适重量，进行下拉练习。下拉過程中，挺胸保持躯干稳定，12至15次一组，每次做3组。

器械坐姿后拉练习

如图8和图9所示，选择合适重量，进行后拉练习。后拉过程中，挺胸保持躯干稳定，12至15次一组，每次做3组。