健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法

巩黎辉

起势

1、抬掌到胸高，两臂过直。纠正方法，两臂放松，肘微屈，微展肩两臂外旋，两掌向前抬起到与肚脐同高，与肩同宽，同时微提踵，

2、提踵过高，站立不稳。纠正方法，向前抬掌的同时，百会上领，脚趾抓地，微微提踵，脚跟离地约1厘米，慢慢起落，保持重心稳定。

3、按掌与抬掌转换时，旋腕不充分。纠正方法，按掌时保持掌心向下，按至两胯旁时，指尖向前。以掌根为轴，两掌坐腕外旋，指尖从向前，转至向侧、向后，然后松腕落掌指尖向下，掌心向前。再接做向前抬掌。

挽弓

1、两掌收于胸前时，掌心与肩同高。纠正方法，两肩放松，两掌收于胸前时，两肘自然落于体侧，掌心与膻中穴同高，两掌间距离约10厘米。

2、侧身挽弓时，身体过于前倾。纠正方法，向左转身时，左手前伸稍高于肩，指尖与眼同高，头微后仰，目视前上方，两膝伸直，髋关节向右顶出，右肩下沉，右肘向后平拉。

引背

1、提踵拱背时，只向前合肩下插，不向上拱背，或合肩时肩上耸。纠正方法，在提踵旋臂向前下插掌时，目视两掌食指，合肩含胸时，沉肩堕肘。同时圆背上拱，背与掌指对拉拔长。

2、后坐拱背时，臀部后突超过背部。主要原因，一是上步步幅过大。二是翘臀。纠正方法，一是上步时，步幅不超过自己一脚远。二是后坐时，向前勾臀，向后拱背，使背部后突超过臀部。

3、后坐拱背时，头埋于两臂之间向下看。纠正方法，后坐拱背时，两臂内旋掌背相对直肘前伸，两腕微屈相距约5厘米，低头近视两腕，起身按掌时，再平视远方。

凫浴

1、横开步落脚不正，收脚并拢后脚尖斜向前。纠正方法，横开步时，先落脚尖，脚跟外撑落正，使脚尖向正前方。

2、摆掌后转头向侧前看时，未顶髋。纠正方法，摆掌后转头向侧前看的同时，要继续降低重心，并腿屈膝顶髋，使全身呈现颈、髋、膝三道弯。

3、摆掌顶髋向侧前看时，低头。纠正方法，摆掌顶髋向侧前看时，头要顶悬平转，使颈椎与胸椎形成一定角度。

4、向左右两侧的摆掌都不到位。纠正方法，右脚向左并步时，两掌从右向左摆至体侧左后约45°，掌心都向后，屈膝转头目视右前方，髋向右侧顶出。两掌左上右下屈臂抱球，从左向右摆至右侧偏后方，目视右手斜后方，左臂在头上脑后方，髋向左顶出。

龙登

1、脚尖外展角度小，下蹲不充分，或手捧莲花时脚跟离地。纠正方法，以脚跟后外侧边沿为轴，使脚尖外展大于90°成八字脚。下蹲时，膝关节充分外展，与脚尖方向一致。两臂从两膝中间前伸，再屈肘捧掌呈莲花状。

2、提踵举臂撑掌时，两臂夹角过大。纠正方法，两掌上举时，目视两掌，两掌稍宽于肩，两臂夹角约30°。提踵撑掌时，两臂角度不变，指尖侧落，收颏微低头看前下方。

鸟伸

1、脚跟外展后，两脚间距小于肩宽。纠正方法，一是做龙登时，两脚尖外展要充分。二是脚跟外展时，不要以脚掌为轴外展，要以脚尖为轴外展，脚跟外展要充分到位，使两脚平行，不可成外八字脚。

2、身体前俯时，低头、弓背，目视前下方，上体与地面不平行。纠正方法，身体前俯时，抬头直背，目视前方，使上体与地面平行，两臂垂直，两掌翘腕，指尖向前按于体前。

3、拱身摆掌时，直背起身，没有脊椎的蠕动伸展。纠正方法，拱背起身时，先弓腰低头收颏，再由腰椎、胸椎、颈椎逐节蠕动伸展起身。上身起至45°后，把脊椎伸直，双掌随之稍前摆，再下按，还原抬头直背俯身状态。

引腹

1、顶髋侧平举旋臂时，头部左右转动，两臂高低差别过大。纠正方法，顶髋侧平举旋臂时，头部顶悬端正，面向正前。随顶髋旋臂，使脊椎形成三道弯曲线。两臂侧平举，微屈肘，直臂旋转翻掌，两臂自然平。

2、顶髋撑按掌时，上面的手臂内旋不充分，撑摆不到位。纠正方法，随顶髋撑按掌，上举的手臂要充分内旋，肘向侧上后摆，使掌心向上，指尖向内，屈肘，臂成弧形，手掌撑于肩正上方，使小指垂线落于肩后侧臑俞穴，目视上手另侧前方。

3、身体紧张僵硬，顶髋时，头部随之侧倾。糾正方法，无论侧平举顶髋，还是上下撑按顶髋，腰腹部都要完全放松，使脊椎形成多弧曲线。头部顶悬，或面向正前或左右平转，不能侧倾。

鸱视

1、踢脚时，支撑腿直膝，勾脚时，支撑腿屈膝。纠正方法，踢脚同时，支撑腿屈膝，重心下降到位。勾脚时，保持屈膝，重心不起不落。

2、踢脚时，勾脚前踢动作过猛。纠正方法，踢脚时，屈膝重心下降，脚面绷直，脚尖帖地面缓缓踢出，踢到位后，再慢慢向上勾脚。

3、勾脚向后拉肩时，两手下拉，两眼向前平视。纠正方法，踢脚时，两臂上举到脸侧前方。勾脚的同时，两臂上伸，屈腕两肩后拉，不要向下拉。同时要，撅颏抬头向前探，两臂向后拉至脸侧后方，两眼由平视转为看前上方。

引腰

1、双手向前推腰时，仰头向上看。纠正方法，双手向前推腰时，向后展肩合肘，身体反弓，收颏向前平视。

2、向前俯身幅度过大，低头弓背。纠正方法，向前俯身，两手垂摆至脚尖前时，上身与地面平行。颈部放松，自然伸直，不可低头，目视前下方。

3、转腰提肩时，肩臂僵直，手臂左右摆动。纠正方法，转腰提肩时，以百会、脊椎、尾闾为轴，转腰提肩向侧看。肩臂放松，提落时保持手臂垂直于地面，另一只手臂保持原位不动。

雁飞

1、并步站立，两臂侧平举，两臂一高一低。纠正方法，两臂侧平举时，多数人有自己不觉察的习惯性倾斜。这与脊椎的直立状态和习惯有关。纠正方法，可面对镜子，先闭目做侧平举，再睁眼观察，找准自己习惯性倾斜方向，然后对镜做校正练习，可恢复平正。

2、转头不充分，不到位。纠正方法，转头看倾斜的上、下手时，不能只是转眼看到手就不再转头了。要充分转头，把下颏转到肩上，正眼看手为好。注意，转头时一定要缓慢，转头的幅度要循序渐进，逐步到位。

3、兩臂不成45°倾斜，或两臂45°倾斜两肩仍水平，使两臂与肩不成一条直线。纠正方法，两肩要随两臂同时起落，使肩臂成一条45°斜直线，肩部不应有折角。看上手时，头微后仰，转头看下手时，头微低，始终保持颈椎与两肩的连线垂直。

鹤舞

1、两臂前后平举时，转头向侧看。纠正方法，身体侧转，两臂前后平举时，头不转动，目视正前方手臂摆起。然后转头90°面向侧方，同时余光看两掌下按。

2、两臂前后平举时，前手高，后手低。纠正方法，因为两臂侧平举，两眼只看一只手时，多数人习惯看不见的手较低。因此，做此势时，要特别注意把看不见的另一只手抬平。

3、转身不充分，两掌推按不到前后正方向，或转身时脚下移动。纠正方法，转身推按掌时，脚尖和膝关节均保持向前不动，要靠腰和肩的充分拧转来转身，使两掌推按到前后正方向。

仰呼

1、两臂从两侧下落时，直身后仰，没有挺胸塌腰，身体反弓。纠正方法，两臂从两侧下落时，上体微前倾，头向后仰，挺胸、塌腰，使身体成反弓形。

2、仰头回正时，两侧的手臂没有向后平展。纠正方法，颈部放松，头回正，两侧的手臂（手心向上）向侧后水平外展，此时保持挺胸塌腰身体反弓，目视前方。两手内旋翻掌时，身体调整正直。

折阴

1、上步举臂时，身体不够伸展。纠正方法，上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。

2、两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。纠正方法，手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。

3、两掌从腿前托起过高，到了胸部。纠正方法，两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。

收势

1、两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。纠正方法，三次体前合掌要抱于三个不同的高度。第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。

2、最后两掌相叠合于腹前，松手垂臂，收脚并步。纠正方法，三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。