有馅食品中的四大营养隐患怎么解决？

文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

中国人好像特别喜欢吃有馅的食品——饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦、馄饨、汤圆……无计其数的美味食品，都因为加入馅料而风味无穷。

尽管形式不同，但带馅食品的内容上都有一个共性——用淀粉类食品作为皮，和其他食材搭配，制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅料的原料五花八门，几乎是无食材不可入馅。

有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样性，符合营养平衡的原则。馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅的形式不知不觉地让人吃下去。同时，一种馅中可以加入多种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。在某种意义上说，带馅食品应该算是传统的中式快餐食品。

不过，“带馅”只是提供了食物多样化的可能性，却并不是营养合理的保证，天天吃包子饺子，未必能吃出健康。所谓营养平衡，至少要达到食材多样的要求，主食和其他食材的比例也必须合理。

第一个问题：

主食多样化不够。

带馅食品，难道也有主食和菜肴之分吗？当然有。带馅食品也一样可以分为“主食”和“菜肴”两部分。其中的“皮”是由面粉制作的，属于主食；而有荤有素的馅料，则属于菜肴。

包子、饺子和馅饼的皮，大多是精白面粉制作的，与面条、面饼并无二致。其中既没有全谷，也没有薯类。饺子皮需要高度韧性，它没办法加入很多全麦粉或杂粮粉来制作。否则，面团的筋力太差，包的时候就容易“露馅”，下锅之后也很容易煮破。韧性来自于面筋蛋白，而加入杂粮会降低筋力，甚至导致口感黏软。所以，经常以带馅食品为食，并不容易做到主食多样化。

第二个问题：

馅料食材不够多样化。

理论上说，无食材不可入馅，但实际上，无论包子还是饺子，我国北方的常见的馅料食材并不算多，而且几乎是约定俗成，认为某些食材“适合”做馅，食材类别受到限制。其中动物性来源的食材是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。此外，其中还经常加入粉条或粉丝。比如说，某种三鲜馅的饺子，其中只有猪肉、虾仁和鸡蛋。既没有蔬菜、豆类和菌类，也没有藻类。一餐当中如果只有这一种食物，仅仅吃了4种食材，种类严重不齐全，实在不能叫做营养合理。

在家庭中，做饺子的馅料往往多年不变。在餐饮店中，最常见的就是韭菜猪肉饺子、白菜猪肉饺子、茴香肉馅饺子、韭菜鸡蛋饺子这么几种。速冻饺子花样多一点，但万变不离其宗，还是以这些原料为主流。

第三个问题：

蔬菜总量不足。

在一顿营养平衡的正餐当中，菜肴中肉类的量应当在50克左右，蔬菜至少要供应150克，最好能够有一半绿叶蔬菜。也就是说，一份肉类最好能配三份以上的蔬菜。然而，大部分市售饺子和家庭自制饺子都是难以满足蔬菜食量要求的。制作饺子的时候往往蔬菜要挤水，这样就会损失多种维生素；对速冻饺子来说，冷冻很久之后，营养素含量还会下降。如果经常以饺子为主食，很难避免蔬菜摄入不足的问题。

第四个问题：

脂肪含量往往过高。

人们都知道，包饺子、做包子时，如果只使用瘦肉馅，就难免会产生太“柴”的口感。为了让馅料吃起来香浓味美、滑软多汁，即便家庭制作饺子，馅料所用肉类也必须“三肥七瘦”，其中脂肪含量通常会超过40%。工业化生产中，为了产品美味可口又降低生产成本，就需要添加肥肉、猪油等原料。即便是用低脂肪的鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂，或使用含脂肪的猪皮冻，以此改善口感，增加多汁性。

在食物不足的时代里，“一咬一嘴油”的包子饺子曾经是多少人的美食梦想。然而，在如今这满街超重肥胖者的食物极大丰富时代，这种馅料配方必然会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于食用者的健康。

既然知道了问题所在，也就找到了方向。皮虽然很难改变，但馅料和搭配还是可以改变的。解决方案是这样的：

1.保证食物多样化。丰富馅料的内容，在里面加入蘑菇、嫩豆、藻类、海鲜河鲜、鱼类等食材。

2.增加蔬菜比例。将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配，在一餐中吃到150克以上的蔬菜。

3.控制脂肪含量。减少肥肉数量，增加不容易出水的蔬菜，用豆制品、海米之类替代一部分肉类。

4.杂粮不足的问题也不难解决：这顿吃包子饺子，下一餐再吃全谷杂粮薯类，就全解决了！