浅谈冬季耐力训练的注意事项

张智海 李泽华

【摘要】冬季气候寒冷，身体各器官、系统都处于收缩状态，血流速度较慢，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性都较差。特别是户外温度较低，容易冻伤，进行锻炼的积极性、主动性都较低。如何在低温环境下有效组织长跑课目的训练值得我们深入思考。

【关键词】冬季训练 耐力训练 训练注意事项

一、在进行长跑训练前要充分活动身体

冬季，展开耐力训练，需要进行充分的准备活动。准备活动的目的是提高体温，增强各器官系统进入工作状态的能力，降低肌肉的粘滞性，减少训练中的损伤。冬季的气温较低，准备活动时问应该稍微长一些，可以安排20min左右进行准备活动。

首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，尔后进行动态拉伸，最后进行专项准备活动。准备活动完成之后要尽快进入正式训练部分，以免时间过久，体温下降，导致准备活动效果降低。

二、在长跑训练的过程中要调整好呼吸

在冬季，空气相对比较寒冷，短时问吸入过多冷空气会刺激咽喉和气管引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，甚至引发感冒、肺气肿等病症。还容易导致岔气的发生，使人难受，严重的可能出现头晕呕吐等症状。所以，跑的过程中，呼吸才是首要的关键之在。在冬季，跑步过程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是应该鼻吸口呼，慢慢的深呼吸。口吸气的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微顶住上颚，让空气从牙缝吸进来。呼吸时要注意做到均匀而有节奏，呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。长跑训练通常是两步一呼两步一吸，也可三步一呼三步一吸，但节奏不能起伏过大。

三、不可忽视整理活动，要放松身体

长跑后应进行整理活动以促进机体的恢复。如果条件允许，通常在室内进行静态拉伸练习，静态拉伸可以使僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。拉伸放松练习主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展。同时也可以进行相互按摩放松整理。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰卧在垫子上，全身放松，大脑进行默想，进行意念放松。大脑默念“我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务”等。循环3～5遍后，不仅可以消除肌肉紧张，而且还能使官兵在精神上得到训节。这些放松活动可以减少冬季训练伤的出现，大大提升训练的效果。

四、要注意防寒保暖，预防感冒及冻伤

在长跑过程中会产生大量的汗，如果不及时排除很容易因训练出汗后着凉引发感冒发烧情况的出现。建议在贴身层穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保证皮肤不会很湿。在最外层应选择防风性能良好的外套，这样冷空气就不会很容易进入，身体的热量也不会很快蒸发。如果天气过于寒冷还应该带上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手凍伤。

五、加强自我保护，增强娱乐兴趣

合理地运用保护与帮助，可增强练习者的信心，有效地消除恐惧心理、增强安全感。在训练之前，必须强调学生如何保护自己和正确的呼吸节奏（一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼），要求学生做好充分的热身准备活动，并因时、因地制宜，选择适合的天气和场地，让大家有一份安伞感，消除胆怯和恐惧的心理。

克服长跑训练教学中呆板单调的现象，增加其娱乐性，提高学生的练习兴趣，也是清除恐惧心理的有效方法，教师在长跑训练教学中要不断提高教学艺术。在上课中，可通过风趣诙偕的语言、生动象的比喻，营造和谐愉快的气氛，使学生真正感受到体育课的乐趣。在训练中，适当组织一些带有竞赛性质，或者小组合作的活动，这样不仅能激发学生的学习热情，培养其积极性，又能在互帮互助中发展个性，散发魅力。在训练休息中，合理、科学地采取各种放松方法，如听音乐、按摩等放松手段，加快学生疲劳恢复过程。这有利于在教学中创造一种相互关心、鼓励、互帮互助，共同提高的良好风气，使得那些具有恐惧心理的学生能在集体的帮助、鼓励下克服困难，战胜自我，享受体育的乐趣。

六、结束语

开展体育运动，特别是加强长跑训练是改善大学生体质的一种最方便、最有效的手段。然而在大学生群体中，普遍存在对冬季训练感到恐惧的现象。长跑训练的恐惧心理是一项需要我们探索的课题，有进一步研究的必要和潜力。

参考文献：

[1]林建棣，包瀛春.军事体育[M].北京：国防工业出版社，2013.

[2]林建棣.加强人才队伍建设为军事体育训练提供人力资源[J].军事体育学报，2015，（1）.

[3]《军队军事体育训练改革研究论证》课题组.关于推进我军军事体育训练改革的研究[J].军事体育学报，2015，（1）.