节后怎么吃才舒服

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/刘 帅

春节是我国人民最重视的传统节日，对于中国人来说，不过了正月十五，这年可不能算过完了。这十几天里，大大小小的家宴聚餐，人们终日和丰盛的菜肴、好吃的零食及大量的美酒为伍。半个月过去，任是胃口再好的人，也会感到疲惫不堪、食欲不振。

如果总结一下自己节日期间的饮食情况，肯定会发现脂肪和蛋白质摄入过多了，精白淀粉肯定也不少，那么能量摄入就会比平时大大增加。一些消化功能比较弱的人，会出现肠胃不适、没有食欲，甚至有烧心的感觉。

那么节日过后，我们应该如何通过调整饮食，来调理一下自己“负担过重”的肠胃呢？

菜肴搭配和烹调方式

首先应该改变一下烹调方式。节日期间，煎炒烹炸可以说是“常态”，那么节后就不要再采取这些方式了。其次食物的选择和菜肴的搭配也很重要，应以清淡为主、粗细搭配为原则。

比如主食不再以白米饭、白馒头和肉菜饺子为主，而是改成燕麦小米粥、燕麦南瓜大米粥和八宝粥，搭配蒸玉米、蒸红薯，也可以少量搭配一点“细粮”。加了燕麦片之后，小米粥和大米粥都会变得更加黏稠美味，在节后喝上一碗会十分舒服。

而蔬菜的烹调方式也改以蒸煮为主。每一餐的菜肴搭配以一个主菜(鱼肉类的荤菜)、一个蛋类或豆制品类菜肴，再配以其他蔬菜。炒菜不超过两个，其他都是蒸、煮、炖和凉拌。比如，一个烧平鱼，一个香葱香油拌千张豆腐丝，一个八角焖菜花，一个白灼菜心，一个蒜泥拌蒸茄子；或者一个蘸汁食用的清炖鸡，一个鸡汤煮白萝卜，一个番茄炒蛋，一个蚝油生菜，一个凉拌黄瓜。总之，配菜的时候多加一些绿叶菜，正好配合春季养肝的养生之法，绿叶菜中的叶绿素还有促进肝脏解毒的作用，如果节日中饮酒过量，应该多摄入一些，并且绿叶菜中的多种抗氧化物质，也是节日期间特别容易缺乏的。

注意热量摄入

从食物热量来说，也要力求减量。胃肠比较疲劳的时候，只喝两小碗八宝粥就可以了，不必再吃饼和馒头之类的主食；或者喝一碗燕麦小米粥，再加一小块红薯。这样吃的话，和吃一碗米饭相比，每餐主食的量减少了至少三分之一，热量也会相应减少。烹调的时候，还要注意少油、少糖，这样也会减少一部分热量的摄入。

其实，对付节后胃肠不适最简单的办法就是“少吃”。中老年人聚在一起常常感叹：已经没“力气”天天吃一桌子大鱼大肉了。这可能是因为随着年龄的增长，人的消化能力会逐渐减弱；另一方面，我们现在生活水平提高，即使不过年节，日常吃得也非常好，营养和热量都有“过剩”的忧虑，哪还会“缺嘴”呢？说来奇怪，桌上鱼肉虾蟹齐备时，吃什么都不觉得好吃；到每餐只有一个荤菜的时候，反而觉得吃起来更香，您说是不是？可见，简单朴素的饮食，更适合我们的身体和肠胃。

细节不可忽视

除了正餐，零食和加餐这些小细节也不可忽视。应该将糖果、饼干这些零食全部撤掉，在节后甚至坚果也不要出现在加餐名单中，只留下水果就可以了，如果觉得不够，还可以少量食用一些酸奶。这样，您的肠胃在正餐时就会有更好的“表现”。

为了增加过节的气氛，可以在水果和饮料方面“奢侈”一把。比如，每天保证有两种以上的优质水果，摆在盘中供家人享用。还可以利用家用豆浆机自制一些特别的饮料。如可以用椰子水和椰子肉加少量燕麦片和糖打成“椰香汁”，口感相当“奢华”；还可以用核桃、红枣和大米打成“核桃酪”，浓香醇厚。晚上的夜宵就用一杯自制饮料来替代，饭后再不吃其他零食。

生活方式不松懈

除了饮食之外，体力活动也是帮助增强消化能力的重要方式。在家或许没有健身条件，去亲友家里拜访也要久坐，这些都很容易让人缺乏运动。再加上过多的美食，容易造成腰腹发胖、身材走形的后果。

所以，节日期间要主动做些家务。不管是买菜做饭、打扫卫生，还是取送东西，凡是能站起来的活动都应该“抢着干”。饭后半小时尽量不要坐下，能擦擦桌子、扫扫地也是很好的。

千万不要陷入这样的恶性循环：上午10点才起床，早饭后瘫在沙发上看手机、玩“微信”，一直到午饭都坐着不动；午餐饱食，餐后午休睡觉，一起来就去亲友家里坐在沙发上聊天；丰盛的晚饭，饭后打牌、打麻将，深夜不休；次日懒得起床……这样的日子过上几天，保准您“吃嘛嘛不香”，干什么都没精神，并且落下一个发胖的肚子。

此外，每天最好能保证至少30分钟的有氧运动或增肌的运动。选择快走、跑步、跳绳等自然最好，如果不能出门，至少可以在家里做做原地跑，跳跳有氧操，做做广播操，也可以做些仰卧起坐、斜撑、转腰、踢腿之类的简单活动。这样，既增加了热量消耗，有增进食欲的作用，也可以避免节日期间腰腹部的赘肉猛增。

还有就是要逐渐恢复正常的作息时间，无论是还要工作的上班族，还是已经退休的老年人，节日期间被打乱的作息时间一定要尽快恢复。

为了早晨能够按时起床，晚上应提早上床睡觉。晚餐适当提前，睡前不要吃太多东西，不要再看电脑或手机。睡觉的时候关灯，保持黑暗、舒适的睡眠环境。充足和安静的睡眠，可以为身体进行内部维护修复提供最佳条件。

相信经过这样一番饮食和生活上的调整，您就可以健康、轻松地面对节后的工作和生活了。