健身新手，如何找到肌肉发力感

健身、力量训练、撸铁，都离不开肌肉发力感觉，只是做动作，做8～12次，跟计划，不注重肌肉发力感，效果都不会很好，专业点叫意识&肌肉连接，简单说就是灵肉合一，大概的意思就是：当作做每一次动作的时候，能准确感受到肌肉的收缩和拉伸程度。

有良好肌肉发力感的人，能更快速的刺激到目标肌肉群，并获得最大程度的锻炼，肌肉发力感越好的人，肌肉增长，身体的塑形就越容易。但对于健身新手来说，并没有那么容易，有什么办法能够快速掌握这个关键点吗？下面五点全是干货！

01

练习每个动作里肌肉收缩感最强烈的部分

新手常犯的，就是动作错误，所以学习正确的动作形式是第一步。

其次要有意识的孤立身体局部，进行强有力的收缩保持，怎么理解这句话？比如肱二头肌，即使不使用任何器械，也能下意识，刻意的让它收紧，并且是要最大程度的收紧肌肉，这个时候你就是在锻炼肌肉和意识的连接。

听起来简单，但现在请收紧你的背阔肌，对于没经验的人可能会很难，一个小方法，记住练习动作时肌肉最紧张的那个状态，然后空手做同样的动作，这就很简单了，想想做高位下拉时，什么时候背部肌肉最有感觉，然后空手状态去收紧它，持续10秒。

经常在组间歇进行这样的练习，提升泵感，提高肌肉的收缩能力，更能专注在局部的练习上。

02

找不到感觉用固定器械

固定器械的发展由来已久，经过一次次的迭代更新，只要是差不多的器械，已经形成了一个固定的运动轨迹，而这个轨迹，就是发展你肌肉感觉的最佳行程。

把一个部位单独拿出来进行练习，比如腿伸展，它仅针对股四头肌，坐姿蝴蝶夹胸，只针对胸肌，而且，通常在器械的顶部，也就是你举起器械的时候，肌肉的收缩发力最明显，这个时候多保持，也是锻炼肌肉和意识连接的时候。

03

做慢动作练习、尤其是下落过程

用你平时用的重量，只是放慢速度，一次做6～10秒，再试试，保证你做不了两次就想要放弃，而且当你放慢速度的时候，你的注意力必然会被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置，收缩的程度，伸展的过程。当你多尝试几次以后，你再回到最初的状态，一定会状态提升。

04

靜态保持

这和刚才提到的顶峰收缩一样，在肌肉收缩的时候保持5～30秒，但这里说的静态保持，是任何一个点。

你可以在最高点，也可以在最低点，可以是肌肉收缩最大程度，也可以是肌肉拉伸的过程，或者是半中间。肌肉发力感需要练习，这和动作对与否有关，更与你的熟练程度相关。

05

用手去感受

保留项，最有效也是有限制的一个方法，比如你进行二头肌弯举的时候，你可以用另一只手触摸，感受肌肉的收缩，或者做单臂的卧推，也可以用手感受一侧胸肌的收缩。

当你不断练习，获得更好的肌肉发力感受的话，也意味着你获得了更大程度的练习，停止无目的无意义的举铁，下意识的收缩才是你要做的！你会从中收获到更多。（本刊综合整理）（编辑/费勒萌）