探讨放松技术在短跑训练中的实际运用

摘要：现如今，对人才的要求已经不仅仅限于知识和技能，良好的体魄和身体素质也是必不可少的，农村也在广泛地开展大众体育，可见人们对体育的重视。对于田径运动来说，短跑是必须的，放松技术则成了短跑的必备良药。肌肉放松是短跑放松技术的主要部分，在放松技术的正确指导下，能使运动员的肌肉和神经相互配合，减轻身体和心理上的压力，充分发挥人体极限，促使运动水平达到最佳状态。

关键词：放松技术;短跑训练;运动

随着短跑技术的日益成熟，体能训练方法和手段不断的完善，在高层次的竞赛和训练中，把握战术的主动性，发挥个人优势，提高自身高速奔跑的能力，掌握放松技术是很关键的。而实践证明，放松技术在短跑运动中能够高度协调运动员的生理和心理负荷，舒缓肌肉张弛收缩，提高运动员的腿部收缩速度和频率，减少条件反应的时间，取得非常好的效果和成绩。

一、 放松技术对短跑训练的作用

（一） 提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性

要想取得优秀的成绩，单单只靠体力是无法取胜的，还要讲究方法。放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性，全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。采取放松技术，能大大加强关节的柔韧性和灵活性。关节灵活性越高，跑动过程中肌肉协调能力就越高，肌肉越放松，动作幅度就越大，步伐也越大，短跑成绩自然就好。

（二） 增强肌肉的收缩速度和力量

科学研究表明，采用放松技术训练过的运动员，在运动过程中只需要用到九成的力量，就能使运动达到更好的效果。这也符合美国教授彼得·温特的“百分之九十定律”。运动员经过放松训练以后，其肌肉随意收缩的能力是没经过放松训练运动员的6倍。肌肉越放松，越容易被拉长，收缩力度也就越大，频率加快，步伐越大，短跑也更快。

（三） 增强节奏感，完善短跑技术

生物学告诉我们：人在处于放松状态时，肌肉也处于放松状态，此时人体耗能减少，比处于紧张状态下的机体负担要小得多。复杂动作对于身体柔韧性水平要求很高，这就要求肌肉有较大的灵活性，减轻运动惯性带来的不利影响。短跑运动开始时，肌肉会及时放松，迅速发力。动作幅度的大小、肌肉收缩与放松的交替以及用力的快慢等是影响运动节奏的主要因素。在剧烈运动中，跑步动作的节奏感越强，神经系统越放松，肌肉的舒展和收缩就能保持在一个高的频率上，上下肢动作的幅度也就越大，速度也更快。

二、 放松技术在短跑运动中的训练手段

（一） 节奏训练法

在日常生活中常常会看见这样的景象：几个人抬着一个很大很重的东西，有一个人喊口号，然后大家就会一起跟着“加油，123，加油……”一起喊起来，原本很疲惫的状态就好像突然间充满力量，这就是节奏感带来的好处。同样，在短跑训练中，教练也可以利用这样的训练方法。在训练时，让运动员首先闭上眼睛，全身心放轻松，然后跟着“嘭！嚓！嚓！”的节奏走。听到“嘭”的重拍时，保持脚踝和小腿肌肉放松，在极短的时间内上抬手臂和大腿，然后听到“嚓”的节拍时，全身回到放松状态。这样轻重拍的节奏，能够让运动员的肌肉记住紧张和放松的状态转换，提高神经系统和肌肉系统的契合度，增强收缩放松间的配合和爆发力。这种节奏训练法使运动员的跑动充满了韵律感和规律性，既提高了神经系统的兴奋性，又节省了体力，达到更好的效果。

（二） 肌肉训练法

肌肉是运动的根本，所以在进行短跑训练时有很多放松肌肉的方法。例如放松大步跑：采取站立式起跑的姿势，前掌着地，踝关节放松，高抬腿，然后在草地上用合适的节奏匀速、加速放松大步跑。各种间距往返跑：运动员加速跑完一段距离以后不要立刻停下来，要在惯性的作用下继续放松地跑一段，体会速度感然后再自然停止。弹性跑：足掌着地时富有弹性，不要突然加速。在保持一段较高速度后，不要急停，利用关节的缓冲力，逐步减轻蹬地力量和摆腿幅度。

（三） 加强心理放松训练

心理学作为一种恢复手段在田径运动中得到广泛的应用。利用心理暗示和自我调节等手段，可以放松肌肉，保持積极的状态，增加注意力，调节情绪，使运动员在轻松的氛围中达到训练的目的。

（四） 其他手段

很多运动员在比赛或者高强度训练压力下很容易出现紧张的情绪，影响发挥。这就要求运动员在平时的训练中提高自己的抗压能力，平时多听听音乐，尤其是轻音乐和节奏感强的音乐，能够减弱短跑训练的单调，加快运动员身体的恢复。

三、 提高短跑运动员放松能力的方法

（一） 身体肌肉的放松训练

在正式开始进行短跑训练前，首先要开展肌肉放松训练，肌肉放松训练是确保正式训练能够顺利开展的重要保障。为提高全身肌肉的协调性，提高机体耐受性，促进机体各部位肌肉均衡发展，对腿部后肌群与前臂进行力量训练很有必要。为确保上肢力量能够获得充分发挥，增强上下肢的功能协调性，务必要均衡上下肢力量，以免在活动期间，因上下肢力量差距，降低身体各部位的协调性。可以通过惯性跑，在50-100米之间进行，起跑后快节奏加速跑20-30米，速度达到最快，然后肌肉不再主动用力被动地随惯性跑20-30米，要求肌肉放松，体会放手跑的动作。放松大步跑：通过速度提高步长，体会踝关节缓冲技术。

（二） 心理素质训练

心理放松训练是短跑训练中不可或缺的重要环节，拥有优质的心理素质的运动员在训练和比赛过程中，能保持高亢情绪，神经肌肉收放自如。因此，开展专业的心理放松技能训练，帮助运动员集中注意力，使运动员学会如何调节情绪，掌握基本的心理机能是很重要的。我队有一名运动员屠智

芸，平时训练不错，但是在比赛中特别紧张，她看其他的运动员比赛都很紧张，在一次比赛中200米预赛，赛前她紧张得起跑器都不会按，导致在比赛中技术变形，体力消耗大，比赛成绩较差。针对这种情况，我在平时的训练中多模拟比赛，营造比赛氛围，帮助她放松心情，调整情绪，使她的肌肉不要过分的紧张。因为适度的放松可以降低恐惧心理，克服心中的困惑，从而保持一个好的竞赛状态。

（三） 增强神经系统灵活性的训练

增强神经系统灵活性，有利于提高运动员机体的反应速度。在开展日常训练的过程中，可结合运动员本身的生理特点，制定具有针对性的训练，增强他们对肌肉收缩放松的控制力，以确保他们在运动过程中，能够更为灵活地协调肌肉系统与神经系统。协调能力强，适应性、身体灵活性就强，能比较好地掌握较为复杂的技术动作，它由大脑皮层神经系统的灵活性和后天的专项训练所决定。要提高短跑运动员的协调能力。可以全面发展身体素质、速度、力量和柔韧性素质，多做一些游戏和小跳的练习，熟练掌握多方面的运动技能。除了田径运动项目外，还可以多打打篮球，踢踢足球。加强协调能力的训练能直接影响运动员协调放松技术的掌握程度。

（四） 开展多样性放松训练

短跑放松的训练方法有许多，在进行短跑训练时，教练应结合运动员的身体素质与心理素质，对其进行具有针对性的放松训练。另外，在对短跑运动员进行训练时，还需加大对肌肉系统的训练强度，以确保运动员身体各部位肌肉得以均衡发展，只有这样，运动员在运动过程中，才能做到真正的协调放松，完美地完成每一项技术动作。

（五） 实现短跑技术与放松技术的有机结合

短跑技术动作完成的质量主要取决于肌肉放松的情况，有机结合短跑技术与放松技术，运动员才能在运动过程中，发挥出最佳水平。放松技术的训练是短跑运动员提升速度的最佳途径，因此，增强短跑技术训练的同时，还应注意提高放松技术。

四、 结束语

综上所述，经过本文研究最终发现，对于短跑运动员而言，掌握并能灵活运用放松技术是很有必要的。放松技术的掌握是确保短跑训练顺利开展、提高训练质量、优化训练效果的重要前提。运动员只有做到肌肉收放自如，才能有效提高机体协调性，在短跑过程中，节省能量，降低代谢产物，改善血液循环状况，达到提高速度与耐力的效果。因此，有必要將放松技术训练落实到每一次短跑训练中，为强化短跑训练的效果奠定良好基础。

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作者简介：

董雪玲，上海市，上海市奉贤区青少年业余体育学校。