这样吃，很养心

鞠娟

什么是DASH饮食？

DASH是“饮食途径阻止高血压”的英文缩写，由1997年美国的一项大型高血压防治计划发展而来。DASH强调食用蔬菜、水果、全谷物为主，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。

DASH饮食的原则是五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、少量摄入饱和脂肪酸。通过多营养饮食以及全方位改善健康的生活方式，来达到降血压的目的。

DASH饮食提倡的“五多”为何有助于降血压呢？哪些食物符合这些条件呢？

1.钾 常见的高钾食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。

[养生解读]美国南加州大学凯克医学院的研究人员发现，摄入富含钾的食物，包括许多水果和蔬菜，有利于降低血压。减少钠的摄入是降低血压行之有效的一种方法，但增加食用钾的摄入可能具有同样影响高血压的重要作用。如果在严格控制血液钠含量的同时，适量增加钾摄入就有助于降低血压，以此来维护心脏、神经和肌肉的正常功能。

2.镁 镁在坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是镁的最佳来源。另外，糙米、燕麦中含镁量也较高。

[养生解读]富镁食物有助于控制血压。这是因为镁能扩张动脉血管，从而降低了血压。

3.钙 脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、虾皮、带骨小鱼等钙质丰富。

[养生解读]缺钙是引起高血压的重要因素之一，而在饮食中适量增加钙的摄入量，有助于降低高血压的发生率。因为钙能防止血管的紧张性收缩，有助于改善血管的弹性。尤其对于高血压患者，服药的同时适量补钙，可提高治疗功效。

食用含钙丰富的食物，要避免同时食用含草酸较多的菠菜、苋菜等，以免影响钙质的吸收，也可以先将这些菜用水焯一下，再进一步烹饪，以减少草酸。

4.膳食纤维

膳食纤维的最好来源是天然植物性食物，如豆類、谷类、新鲜水果和蔬菜等。但不宜摄入过多，否则会引起腹痛和腹泻等不适。

[养生解读]膳食纤维包括多糖、低聚糖及相关的植物物质。具有促进通便，帮助降低血中胆固醇、降低血糖等功效，有助于辅助降低高血压。

5.不饱和脂肪酸

主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子或坚果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

[养生解读]不饱和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，它可以保持细胞的通透性，以保证细胞的正常生理活性。不饱和脂肪酸摄入不足会使血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病。