7～70岁应该怎么吃

陈小丹

据英国《每日邮报》报道，从儿童到老人，不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略，这样对身心都有好处。可以说，7岁到70岁最全面健康的饮食攻略都在这儿了。

10岁前 饮食重点：多吃蔬菜

如今，一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理问题，甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现，不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。

家长要让孩子多吃蔬菜。而要想让孩子吃蔬菜，必须从“颜值”入手，比如把食物做成沙冰或榨汁喝進去。还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱，用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。

10～20岁 饮食重点：补充维生素D

20%的青少年在18岁前都至少抑郁过一段时间，而情绪低落是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和B族维生素摄入不足，可能会影响情绪和活力。

服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法，每周吃2次油性鱼类也可以有效补充。

20～30岁 饮食重点：一天三顿不能少

对于20～30岁的人，饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要，要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜，还要少吃零食。另外，要知道绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药，只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

30～40岁 饮食重点：补充维生素C

在这个年龄段，重要的两点是饮食的均衡多样以及要对将来健康的老化未雨绸缪。

尤其需要注意补充镁、锌、维生素C，因为工作的压力和家庭生活可能让三四十岁的人消耗这些物质特别快。除了补充剂之外，富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁，可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌，可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。要服用补充剂，复合维生素和矿物质补充剂是不错的选择。另外，肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响，每天摄入益生菌能有所帮助。

40～50岁 饮食重点：控制食量

多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜，都可以延缓更年期症状。还有最重要的一点就是减少食量，并且限制碳水化合物的摄入水平，可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感，平衡血糖水平。

50～60岁 饮食重点：Ω-3护大脑

随着年龄增长，健康状况会恶化，例如出现失智症。如果心情再不好，还会增加老年病的发病率。而戒烟、减重、积极治疗抑郁，都会减少患失智症的风险。

为了保持健康，地中海饮食是必不可少的参考项，水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品也有助于改善血管健康，降低中风风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的Ω-3脂肪酸，应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类。还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果，它富含花青素等抗氧化物质，可以对抗氧化应激和炎症（这些都会导致大脑老化和神经退行性疾病）。

60～70岁 饮食重点：多吃硒抗氧化

在这个年龄段，要多注意身体状况，尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等以植物性食物为主的饮食能提供丰富的抗氧化物，可防止细胞受损，减少关节炎等炎症。另外，Ω-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症。所以，研究人员建议每天应摄入2.7～3克的Ω-3脂肪酸，这意味着每周要吃2次，每次150克的油性鱼类。

除此之外，还要注意补充硒。它是一种抗氧化物，能保护细胞免受损伤。蘑菇富含硒，还可以多吃糙米。

70岁以上 饮食重点：注意补钙多喝水

70岁的人面临的最大健康问题就是孤独，遛弯或跳广场舞，参加有组织的锻炼都可以排解孤独，同时也可以尝试力量和平衡训练。这个年龄段的人肌肉重量开始下降，因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度，就需要多吃乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。维生素D是吸收钙的必要条件，老年时维生素D不易被皮肤吸收，所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。另外，脱水也是眩晕和站不稳的主要原因之一，重则会造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。（摘自《北京晨报》）