配出营养三餐

能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。

最普遍的营养配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量。主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；蔬果：生菜600克、富士苹果216克；肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；食用油：花生油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心饼干18克、核桃14克。同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。

午餐：杂粮馒头3份120克（面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。

加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：汤面3份225克（面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。